Moin zusammen,
ich habe mir gestern das neue Video von Germanbull3 reingezogen, in dem er den kostenlosen Plan von BroSep bewertet. Mein Plan gestaltet sich in einigen Punkten ähnlich wie dieser Plan und den hat er ganz schön zerrissen und mehrfach betont, dass der Plan kaum zu regenerieren ist.
Dass ich in Sachen Regeneration eine enge Kiste fahre ist mir irgendwie auch bewusst aber der Kopf, der mir sagt, du musst mehr machen, hat sich da in der Vergangenheit leider öfter durchgesetzt.

Ich würde, obwohl ich mit meinem Plan noch Kraft- und Muskelzuwachs erziele, diesen gerne optimieren, bzw. wechseln, um mal zu erfahren, ob ich über Jahre Potenzial auf der Strecke gelassen habe und auch, um Neues auszuprobieren und neue Reize zu setzen.

Zu meiner Person:
Ich bin 28 Jahre jung, 200cm groß, aktuell 116kg schwer.
Wieder konstant am Eisen bin ich, seit mittlerweile 2 Jahren. Zuvor war ich jedoch auch schon einige Jahre am trainieren. Gesamterfahrung liegt definitiv bei über 5 Jahren. Beruflich bin ich im Büro unterwegs, also vorwiegend sitzend. An trainingsfreien Tagen gehe ich gelegentlich locker laufen/ walken.
Meine primären Ziele sind maximal Muskeln und Kraft aufzubauen.

Aktueller Plan ist der Folgende (Kraftwerte habe ich da eingetragen wo ich davon ausgehe, dass sie für die Beurteilung relevant sind:

Zyklus: Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag

Push:
2x8-12 Beinstrecker (130 kg, 125kg)
4x5-8 Hackenschmidt (125 und dann in 5er Schritten runter bis 110 kg im letzten Satz)
3x5-8 KH-Schrägbankdrücken (42 kg, 40kg, 38kg)
2x8-12 Butterfly (gelegentlich auch frei mit KH),
2x5-8 Brustpresse sitzend (Maschine)
4x8-12 Seitheben (im Wechsel frei / an der Maschine)
3x8-12 Trizeps (Wechsel Überkopf und Pushdown-Variante)

Pull:
3x8-12 Legcurls liegend (80kg und dann in 5er Schritten runter)
3x6-10 RDL (140kg, 130kg, 120kg)
4x6-10 Latziehen aktuell am Gerät (Max vor kurzem erreicht, 110kg)
3x6-10 Enges rudern an der PL Maschine, einarmig (65kg pro Seite)
2x8-10 Überzüge
3x10-15 Butterly Reverse
3x10-15 Preacher Curls
2x10-15 Bauch

Ich freue mich sehr, wenn ihr mir Empfehlungen geben könnt und was haltet ihr von dem Alberto Nunez Plan? (Thread kostenlose Pläne). Wäre der was für mich?

Danke und Gruß
DoYouEvenLift

Grundsätzlich solider Plan. Volumen zwar recht hoch aber noch im Rahmen. Ob es wirklich 7 Sätze für die Brust braucht sei mal dahingestellt, aber da das Zug/Druckverhältnis passt geht das schon in Ordnung. Ich weiß nicht genau, was du mit engem Rudern meinst aber du solltest auf jeden Fall eine Rudervariante mit ausgestellten Ellbogen im Plan haben, damit du nicht nur den Lat, sondern auch den inneren Rücken trainierst.

Ansonsten sieht das erstmal ok aus und wenn du dich regelmäßig steigern kannst, scheint es ja auch zu funktionieren.

Ebiator hat geschrieben: 17. Dez 2024, 10:49 Grundsätzlich solider Plan. Volumen zwar recht hoch aber noch im Rahmen. Ob es wirklich 7 Sätze für die Brust braucht sei mal dahingestellt, aber da das Zug/Druckverhältnis passt geht das schon in Ordnung. Ich weiß nicht genau, was du mit engem Rudern meinst aber du solltest auf jeden Fall eine Rudervariante mit ausgestellten Ellbogen im Plan haben, damit du nicht nur den Lat, sondern auch den inneren Rücken trainierst.

Ansonsten sieht das erstmal ok aus und wenn du dich regelmäßig steigern kannst, scheint es ja auch zu funktionieren.

Danke dir, für deine schnelle Rückmeldung.

Wie viele Sätze würdest du für die Brust empfehlen? Wahrscheinlich die Brustpresse am Ende rauswerfen oder?

Mit engem Rudern ist diese Maschine gemeint: https://modusx.de/fitness-uebungen/rude ... am-geraet/
Passt die, um das Programm abzurunden oder sollte ich sie besser austauschen?

DoYouEvenLift hat geschrieben: 17. Dez 2024, 12:35

Ebiator hat geschrieben: 17. Dez 2024, 10:49 Grundsätzlich solider Plan. Volumen zwar recht hoch aber noch im Rahmen. Ob es wirklich 7 Sätze für die Brust braucht sei mal dahingestellt, aber da das Zug/Druckverhältnis passt geht das schon in Ordnung. Ich weiß nicht genau, was du mit engem Rudern meinst aber du solltest auf jeden Fall eine Rudervariante mit ausgestellten Ellbogen im Plan haben, damit du nicht nur den Lat, sondern auch den inneren Rücken trainierst.

Ansonsten sieht das erstmal ok aus und wenn du dich regelmäßig steigern kannst, scheint es ja auch zu funktionieren.

Danke dir, für deine schnelle Rückmeldung.

Wie viele Sätze würdest du für die Brust empfehlen? Wahrscheinlich die Brustpresse am Ende rauswerfen oder?

Mit engem Rudern ist diese Maschine gemeint: https://modusx.de/fitness-uebungen/rude ... am-geraet/
Passt die, um das Programm abzurunden oder sollte ich sie besser austauschen?

Wie gesagt, kein Muss. Ich persönlich würde Butterfly kicken aber lass ruhig drin wenn es dir taugt.

Die geht eher auf den Lat. Wenn sie waagerechte Griffe und Zug zur Brust hätte, wäre es mehr der innere Rücken.

Gehst du bei jedem Satz bis zum MV oder trainierst du mit RIR?