Hallo Zusammen,

Nach der Diät ist vor der Diät und deswegen würde ich gerne mal meinen Schlachtplan für 2025 vorstellen. Bin für jeden Input offen.

Aktuell trainiere ich stupide nach Pull/Push Pause Beine/Pull Pause usw. Ab Januar zum Diätbeginn möchte ich allerdings wieder 3x die Woche beginnen mit Ausdauertraining/Joggen (vernachlässige das seit 4 Wochen). Im aktuellen Jahr habe ich die Läufe einfach immer reingequetscht, was dazu geführt hat, dass ich teilweise Wochen keinen freien Tag hatte. Das würde ich jetzt gerne etwas strukturierter angehen.

TagTraining altTraining neu SoPullPull ------------------------------ MoPushBeine + schneller Lauf ------------------------------ DiPausePush ------------------------------ MiBeinelanger Lauf ------------------------------ DoPullPull ------------------------------ FrPauseBeine + Intervalllauf ------------------------------ SaPushPause ------------------------------ SoPullPush ------------------------------ MoPauseBeine + schneller Lauf ------------------------------ DiPausePull
Ich denke das Konzept ist verständlich. Bei Push/Pull bleibt die Frequenz annähernd dieselbe (je nachdem wie der Pausentag fällt), weswegen ich den Plan so lassen würde wie er ist. Bei den Beinen will ich allerdings das Volumen reduzieren. Hier kurz der aktuelle Trainingsplan.

ÜbungSätzePrinzip Hackenschmidt3xumgedrehte Pyramide* ------------------------------ Beuger3xumgedrehte Pyramide ------------------------------ Strecker3xumgedrehte Pyramide ------------------------------ Ausfallschritte3x10wdh ------------------------------ Rückenstrecker3x13wdh ------------------------------ Bauch3x25wdh ------------------------------ Waden4x12wdh ------------------------------ Bauch3xPlanks
*Umgedrehte Pyramide sieht bei mir so aus: 1. Satz/ 6-8wdh - 2. Satz/ 8-10wdh - 3. Satz 10-12wdh. Alle Sätze bis zum Muskelversagen

In der Theorie reicht 1/3 vom Volumen aus, um den Muskel zu erhalten. Fällt mir allerdings schwer so rabiat vorzugehen, weswegen ich bei den ersten 3 Übungen nur den letzten Satz weglassen würde. Ausfallschritte reduziere ich auf einen Satz und den Rückenstrecker würde ich mit einem Satz rum. Kreuzheben (10-12wdh) ersetzen. Bauchübungen werden an den anderen Tagen gemacht und Waden gestrichen. Sieht dann wie folgt aus:


ÜbungSätzePrinzip Hackenschmidt2x1. 6-8wdh/2. 10-12wdh ------------------------------ Beuger2x1. 6-8wdh/2. 10-12wdh ------------------------------ Strecker2x1. 6-8wdh/2. 10-12wdh ------------------------------ rum. Kreuzheben1x10-12wdh ------------------------------ Ausfallschritte1x10wdh
Also Leute, was sagt ihr? Beintraining weiter verringern? Oder auch das Volumen im Oberkörper schonmal sicherheitshalber reduzieren?

Warum machst du deine Läufe immer an den Beintagen?
Am Pull-Tagen nur Maschinen oder auch eine schwere freie Übung?

H_D hat geschrieben: 16. Dez 2024, 20:52 Warum machst du deine Läufe immer an den Beintagen?
Am Pull-Tagen nur Maschinen oder auch eine schwere freie Übung?

Pulltage nur T-Bar rudern frei.

Hintergrund war der, dass ich ansonsten ja quasi 5x pro Woche Beine "trainiere". Oder ist es evtl sogar sinnvoller für die Regeneration die Läufe und Beintrainings zu splitten?

ist die Frage was du priorisierst und wie sehr dich das erschöpft - das Optimum wirst du so bei beiden Trainings nicht rausholen

Optimum ist mir nicht wichtig. Geht mir nur darum keine Muskeln in der Diät zu verlieren. Oberkörper sollte klar Prio haben.

xxxxx

LifterR hat geschrieben: 18. Dez 2024, 14:40 Es wäre gut zu wissen wie hoch dein KFA ist. Von 20% auf 12% ist ein Kinderspiel. Von 12% auf 7% ist schon was anderes.

Ersteres

Also ist dein Ziel von 20% auf 12% zu kommen?

In der Theorie reicht 1/3 vom Volumen aus, um den Muskel zu erhalten. Fällt mir allerdings schwer so rabiat vorzugehen, weswegen ich bei den ersten 3 Übungen nur den letzten Satz weglassen würde.

Ich glaube das trifft nur zu wenn du auf Kalorienerhalt bist. Iss doch einfach 500-800kcal weniger als sonst und lass sonst alles gleich. von 20% auf 12% wird sowieso etwa 4 Monate dauern.

Ist halt die Frage wie sinnvoll es ist gleichzeitig mit Diät und KCAL-Defizit zu starten

H_D hat geschrieben: 18. Dez 2024, 20:01 Ist halt die Frage wie sinnvoll es ist gleichzeitig mit Diät und KCAL-Defizit zu starten

Cardio + Defizit?

Sorry ja

Mach doch einfach an Pausentagen deine Läufe und verringere deine Kcal um 500. Ansonsten lässt du alles gleich.
Mit 20% hat der Körper so viel Reserve, dass da Fatique ( bei einem leichten Defizit) erst nach extrem hohen Volumen oder Intensität über mehrere Wochen lang auftritt.

Poste übrigens mal deinen genauen Trainingsplan + Kraftwerte + Körpergewicht.

So, wollte euch mal ein kurzes Feedback geben wie es bisher lief. Befinde mich aktuell in einer Woche Diätpause mit knapp 3200kcal, davor fünf Wochen Diät durchgezogen mit 1500kcal (Startkalorien) bis 2000kcal (gegen Ende der 5 Wochen).

Wie geplant habe ich umgestellt von Pull/Push/Beine auf Pull/Beine (+Lauf)/Push/Lauf/Pull/Beine (+Lauf) (siehe Ausgangspost) und gleichzeitig das Volumen an den Beintagen um 1/3 reduziert.

Wiederholungszahlen sind bei den Beintrainings konstant geblieben, die Ausführung hat allerdings zugegeben etwas gelitten. Bei den Oberkörperübungen sieht es ähnlich aus (hier und da eine Wdh. weniger). Alles in allem aber nichts kritisches. Ausdauer konnte ich in der Zeit gut steigern. Mein Körpergewicht hat sich in der Zeit von 96kg auf 86kg (bei 180cm) reduziert und sich nach dem Refeed Samstag auf 88kg eingependelt. Mit der Form bin ich aktuell auch ziemlich zufrieden soweit. Der Plan ist jetzt noch einmal vier Wochen durchzuziehen und dabei 1-2% Gewicht pro Woche zu verlieren um dann bei 82-84kg final die Diät vorerst zu beenden. Spannend wird, ob irgendwann der Krafteinbruch bei niedrigerem KFA kommt.