ChristianK hat geschrieben: 15. Dez 2024, 20:41 Grüßt euch,

ich hätte gern eine grobe Einschätzung zu meinem Trainingsplan bzw. Meinungen und auch Verbesserungvorschläge.
Danke dafür schon mal vorab.

Zu mir: mitte 30, 25 Jahre Fußball gespielt & jetzt ausschließlich Kraftsport (Familie etc.)
Habe bisher etwa 1 1/2 Jahr probiert: GK, OK/UK, PPL & 4 Split

Habe mich für den 2er Split Push/Pull entschieden und mich am DZA-Plan orientiert.

PUSH 1
Beinepresse 4x8-12
Schrägbank 3x6-10 - Brustpresse
Schulterdrücken 3x6-10
Flys am Kabel 3x12
Trizepsdrücken am Kabel 3x6-10 - für den langen Trizepskopf
man könnte auch 2x Beinpresse und 2x Beinstrecker mit gestreckter Hüfte oder 2x Ausfallschritte machen

PULL 1
Kreuzheben 4x6-10 - RDL
Latziehen eng 3x6-10 - Ellbogen vor dem Körper
Rudern breit 3x6-10 - Ellbogen hinter den Körper
Reverse Flys 3x10-12
Hammercurls 3x6-10

PUSH 2
Beinstrecker 4x8-12 - nur zwei Sätze und dafür noch eine andere Quadübung
Brustpresse 3x6-10 - Schrägbank
Seitheben 3x8-12
Flys am Kabel 3x12
Trizepsdrücken über Kopf 3x 8-12 - könntest hier auch eine schwere Compound machen wie dips oder enges Bankdrücken

PULL 2
Beincurls liegend 4x8-12 - würde nur zwei Sätze machen und noch eine hüftdominante Übung rein
Latziehen breit 3x6-10
Rudern eng 3x6-10
Face pulls 3x12
Bizepscurls mit KH 3x6-10

OK/UK empfand ich bei hoher Intensität sehr schwierig zu regenerieren (da musste gefühlt schon alles stimmen).
Durch den jahrelangen Fußball sind die beine ganz nett bestückt, daher die Push/Pull variante mit jeweils einer Beinübung.
Die Übungen werden bis zum absoluten Muskelversagen trainiert.

Besten Dank schon mal vorab.