Habe seit letzter Woche meinen Trainingsplan geändert und trainiere seitdem einen angepassten 2er-Split von DZA.
Für Kritik bin ich dankbar und für Änderungsvorschläge offen.

Ich trainiere 4 mal die Woche:

Mo: Pull

Mi: Push
Do:Pull

Sa:Push


Meine Pull-Einheit sieht folgendermaßen aus.

- Latzug: 4 Sätze a 8-10 Wdh.
- rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze a 8-10 Wdh.
- Low Rows an der Maschine: 4 Sätze a 10- 12 Wdh.
- Curls am Kabelzug: 3 Sätze a 6-10 Wdh.
- Reverse flys an der Maschine: 3 Sätze a 12-15 Wdh.
- Konzentrationscurls: 3 Sätze a 6-10 Wdh.
- Crunches am Kabelzug :4 Sätze max Wdh.

Mein Bizeps ist eher eine Schwäche, weshalb ich den in meiner Pull-Einheit isoliert zwei mal drinnen habe.
Außerdem mach ich nach meiner Push-Einheit noch 4 Sätze einer beliebigen Bizeps-Übung.

Push-Einheit:
- Flys am Kabelzug: 3 Sätze a 10 Wdh.
- Kniebeuge mit Langhantel: 4 Sätze a 6-10 Wdh.
- Schrägbankdrücken Kurzhantel: 4 Sätze a 8 Wdh.
- Dips an der Maschine: 3 Sätze a 12 Wdh.
- Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze a 12 Wdh.
- Trizepsdrücken Kabelzug: 4 Sätze a 12 Wdh.


Schulterdrücken habe ich aus der Push-Einheit entfernt, da meine vordere Schulter relativ stark ist und ich die bei den Druck-Übungen ja indirekt dabei habe.
Die Wdhs sind nicht in Stein gemeißelt.
Ich trainiere in jedem Satz so, dass noch 2 RIR drinnen sind.

Die Trainingstage sind erstmal fest, da ich durch Fussball spielen limitiert bin.

Hatte vor 1 1/2 Jahren mal hier nach einem Trainingsplan gefragt und da mir damals gut geholfen wurde frage ich erneut.

Zu Pull:
Low Row durch eine Rudervariante für den Trapez austauschen oder alternieren. Eine Curl Variante raus, dafür noch was für den Beibeuger rein. Ob man rumänisches Kreuzheben mit so vielen Sätzen und Wiederholungen machen soll/muss...ich weiß nicht, würde weniger machen.

Zu Push:
Trizepsdrücken am Kabel raus, dafür Beinstrecker rein. Ansonsten schaut das ganz ordentlich aus.

Du machst also im Push Bizeps und am nächsten Tag Pull auch mit Bizeps?

Wie sind denn deine Daten?

Wenn der Bizeps eine Schwäche ist, dann würde ich ihn zuerst Trainieren. Ich habe die Erfahrung gemacht, das es mich in den weiteren Pull Übungen nicht limitiert. Nutze zudem auch Zughilfen. Des weiteren würde ich mit alternierenden Einheiten arbeiten bietet sich in so einem zweiter Split mit 4 TEs wunderbar an. Für mich wäre das außerdem zu viel Volumen selbst bei RIR2. Ich persönlich (trainiere auch PP 4 mal pro Woche). Würde es auf zwei Sätze pro Übung beschränken und dafür näher am MV trainieren. Aber das ist Geschmackssache.

Albuin hat geschrieben: 28. Nov 2024, 07:43 Zu Pull:
Low Row durch eine Rudervariante für den Trapez austauschen oder alternieren. Eine Curl Variante raus, dafür noch was für den Beibeuger rein. Ob man rumänisches Kreuzheben mit so vielen Sätzen und Wiederholungen machen soll/muss...ich weiß nicht, würde weniger machen.

Zu Push:
Trizepsdrücken am Kabel raus, dafür Beinstrecker rein. Ansonsten schaut das ganz ordentlich aus.

Danke für deinen Input habe mich an dem Push/Pull von DZA orientiert und er hat jeweils nur eine Beinübung drinnen. Macht vielleicht mehr Sinn jeweils 2 reinzunehmen

H_D hat geschrieben: 28. Nov 2024, 12:23 Du machst also im Push Bizeps und am nächsten Tag Pull auch mit Bizeps?

Wie sind denn deine Daten?

Ich mache am Push-Tag meistens noch eine Bizeps-Übung.
Habe davor einen Brust/Rücken, Schultern/Arme Split gehabt und nach dem Brust/Rücken Tag eine Übung für den Bizeps mit rein und mein Bizeps hat gute Fortschritte dadurch gemacht.
Glaube Ebiator hat das mal so vorgeschlagen gehabt und ich habe das übernommen.

Bin 184cm groß und wiege 87kg.

Du machst Bizeps aber davor und dann mit Muskelkater Pull?!

H_D hat geschrieben: 29. Nov 2024, 11:42 Du machst Bizeps aber davor und dann mit Muskelkater Pull?!

Ich mache das so wie oben beschrieben
Von 4 Sätzen Bizeps bekomme ich keinen Muskelkater. Hat mir aber enorm geholfen, dass mein Bizeps wächst.
Falls du allerdings meinst, dies sei unnötig kann ich die auch rausnehmen.
Wenn du noch konstruktiv was beitragen könntest wäre ich dir dankbar.
Scheinst ja sehr viel Erfahrung zu besitzen und davon könnte ich bestimmt profitieren und meinen Plan verbessern

Und um konkret versuchen zu helfen frage ich so nach um zu verstehen warum du was machst.
Ich weiß von mir, dass ich vor Rücken keinen Bizeps trainieren könnte (würde eher direkt Bizeps vor Rücken machen), aber wenn es für dich so funktioniert