Hallo,

ich bin aktuell in einem recht hohen Kaloriendefizit am Tag (700-1000 Kalorien Defizit), da ich noch weiter Fett verlieren möchte. Ich bin aktuell bei denke ich ca. 20% Körperfett und würde gerne auf ca. 15% erstmal herunter. Für mich ist jedoch die entscheidende Frage, wie es danach weitergehen kann oder sollte hinsichtlich kontinuierlichem Muskelaufbau. Ich würde gerne in einigen Wochen wieder mit meinem alten Trainingsplan (ich trainiere aktuell natürlich trotzdem) starten. Dieser ist in fünf Wochen Zyklen unterteilt, angelehnt an ein Progressionsschema von Pascal Su. Die schweren Grundübungen sind dabei wie folgt gestaffelt:

Woche 1 RPE 6,5
Woche 2 RPE 7
Woche 3 RPE 8
Woche 4 RPE 8,5
Woche 5 Deload
-> repeat

Also über die vier Wochen hinweg häuft sich Erschöpfung an, da ich bei den Grundübungen näher an's Versagen herankomme. Jetzt stehe ich vor der Herausforderung wie ich mich steigern kann mit einem zusätzlichen leichten Kalorienüberschuss ohne dabei unnötig viel an Gewicht und Fett wieder dazu zu bekommen. Ich habe mir dabei folgendes Schema gedacht:

Woche 1 RPE 6,5 (200 Kaloriendefizit * 7 = 1400 Kalorien Defizit)
Woche 2 RPE 7 (200 Kalorienüberschuss * 7 = 1400 Kalorien Überschuss)
Woche 3 RPE 8 (200 Kalorienüberschuss * 7 = 1400 Kalorien Überschuss)
Woche 4 RPE 8,5 (300 Kalorienüberschuss * 7 = 2100 Kalorien Überschuss)
Woche 5 Deload (500 Kaloriendefizit * 7 = 3500 Kalorien Defizit)
-> repeat

Am Ende würde ich dann bei +- 0 Kalorien herauskommen, würde also an Gewicht selber nicht wirklich zunehmen und vermutlich weiterhin Fett verbrennen können. Für mich stellt sich jetzt die Frage, ob diese drei Wochen pro Zyklus Kalorienüberschuss ausreichen um damit langfristig gut Muskeln aufbauen zu können oder muss man das komplett anders angehen? Falls es so klappen könnte wäre es ja ideal weil ich dann nicht irgendwann nach x Monaten wieder in einen (längeren oder extremeren) cut gehen muss.

Viele Grüße

Ganz ehrlich, was willst du in 3 Wochen "aufbauen"?

Ein Zug braucht eine Weile um auf Geschwindigkeit zu kommen. Es wäre glaube sinnvoller 12-16 Wochen im Überschuss zu bleiben.

Frank Holger hat alle 8 Wochen ein speedweek empfohlen. Was an sich auch sehr kurzer Zeitraum für Überschuss wäre. Aber definitiv besser als 3.

Beim deload solltest du Ermüdung abbauen und keinen Defizit fahren. Also eher +- 0.

Bist du dir sicher, dass du nur auf 15% runter willst? Wenn du danach wieder 2100 Überschuss willst dauert es ja nicht lange bis du wieder bei 20% bist.

und warum willst du im Deload ein Defizit fahren? Du kennst den Sinn des Deloads oder?

H_D hat geschrieben: 5. Nov 2024, 19:31 Bist du dir sicher, dass du nur auf 15% runter willst? Wenn du danach wieder 2100 Überschuss willst dauert es ja nicht lange bis du wieder bei 20% bist.

und warum willst du im Deload ein Defizit fahren? Du kennst den Sinn des Deloads oder?

Er will 2100kcal Überschuss aber in der Woche

Ok vielen Dank für euer Feedback. Dass ein Kaloriendefizit im Deload nicht sonderlich logisch ist hatte ich mir schon gedacht Jetzt stellt sich mir dann doch die Frage wie ich es am besten anstellen sollte in Kombination mit der obigen Trainingsplanung. Macht es dann Sinn drei Zyklen (also insgesamt 15 Wochen) mit einem kleineren Überschuss (100-200 Kalorien pro Tag) zu fahren und dann im Anschluss einen kompletten Zyklus mit leicht erhöhtem Defizit (400 Kalorien o.ä.) zu fahren und in diesem Zyklus die Trainingsgewichte entsprechend für Krafterhalt zu wählen?

Hubee hat geschrieben: 6. Nov 2024, 05:41

H_D hat geschrieben: 5. Nov 2024, 19:31 Bist du dir sicher, dass du nur auf 15% runter willst? Wenn du danach wieder 2100 Überschuss willst dauert es ja nicht lange bis du wieder bei 20% bist.

und warum willst du im Deload ein Defizit fahren? Du kennst den Sinn des Deloads oder?

Er will 2100kcal Überschuss aber in der Woche

Ja..?

@H_D

300 Kalorienüberschuss * 7 = 2100 Kalorien Überschuss

300 am Tag sind doch gar nicht viel? Und das nur eine Woche lang

Na dann, wenn du 15% für den Start eines Aufbaus ok findest