Der_Unaufhaltbare hat geschrieben: 10. Okt 2024, 08:21 Wo finde ich Martins Plan? Dann schaue ich mir den mal an.

Der_Unaufhaltbare hat geschrieben: 10. Okt 2024, 10:01 Achso, eine Frage noch:

"wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen"

Wie erhöhe ich nach 4 oder 5 Wochen dann das Gewicht für einen neuen Zyklus?

Der_Unaufhaltbare hat geschrieben: 10. Okt 2024, 07:41 Hey Eisenfreunde,

ich bin ü40-Anfänger bzw. Wiedereinsteiger und mit den Grundübungen von früher vertraut. Ich möchte gerne in einem Jahr Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichen. Progression soll wöchentlich erfolgen. Ist mein Plan dafür ok oder gibt es Verbesserungsideen?:

Montag:
5x5 Kniebeugen
5x5 Bankdrücken
3x8-10 Rudern LH vorgebeugt
3x8-10 LH Bizepscurls
3x15-20 Sit-ups

Mittwoch:
5x5 Schulterdrücken stehend LH
5x5 Kreuzheben
3x8-10 Latzug breit
3x8-10 enges Bankdrücken
3x15-20 Beinheben

Freitag (leichter Tag):
3x8-10 Kniebeugen 80-85% vom Mo
3x8-10 Bankdrücken 80-85% vom Mo
3x10-12 Kabelrudern eng
3x10-12 Kurzhantel-Hammercurls
3x15-20 Russian Twists

Danke und VG
Der Unaufhaltbare

Ebiator hat geschrieben: 10. Okt 2024, 08:12 Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

schlafschaf hat geschrieben: 12. Okt 2024, 16:13

Ebiator hat geschrieben: 10. Okt 2024, 08:12 Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

Ebiator hat geschrieben: 12. Okt 2024, 17:26

schlafschaf hat geschrieben: 12. Okt 2024, 16:13

Ebiator hat geschrieben: 10. Okt 2024, 08:12 Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

Besser als mit vorermüdetem Rücken zu heben. Außerdem schlaucht KH auch am meisten, also würde ich das an den Anfang packen.

Ebiator hat geschrieben: 12. Okt 2024, 17:26

schlafschaf hat geschrieben: 12. Okt 2024, 16:13

Ebiator hat geschrieben: 10. Okt 2024, 08:12 Dein Ziel ist allein die Kraft?

Paar Kritikpunkte an deinem Plan:
- alle Rückenübungen sind recht Lat-betont, außer du ruderst in TE 1 im OG zur Brust, was ich nicht glaube. Hier sollte mindestens eine Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust rein.
- wöchentliche Steigerung wird safe dazu führen, dass du recht schnell stagnierst. Besser wäre es, über einen Zyklus zu steigern, dann einen deload einzulegen und dann mit leicht höheren Gewichten wieder einzusteigen. Dabei immer darauf achten, dass du ein wenig Luft hast, also nie bis ans absolute Limit gehen.
- Sit ups sind keine gute Übung für den Bauch
- Bei TE 2 definitiv mit Kreuzheben anfangen

Insgesamt würde ich dir raten, dir vielleicht lieber die Pläne auf unserer Homepage anzuschauen (hier besonders Martin's Powerbuilding-Plan oder Wendler 5/3/1) oder die KDK-Pläne im Subforum Trainingspläne zu Gemüte zu führen.

Warum bei te2 mit kreuzheben anfangen @ebiator? Dann fällt es doch schwerer beim stehenden uberkopfdruecken zu stabilisieren ?

Besser als mit vorermüdetem Rücken zu heben. Außerdem schlaucht KH auch am meisten, also würde ich das an den Anfang packen.