Hallo Leute,

Ich habe mir jetzt in den Keller ein schönes Gym gebaut (ATX Power rack mit Latzug und Steckgewichten, verstellbare Bank, Dipholme etc.) und möchte jetzt loslegen. Wichtig ist mir zu betonen, dass ich wirklich von 0 Erfahrung und Fitness her komme. Ich bin 36 Jahre alt, 189 cm groß und 92 kg schwer und halt leider skinny fat. Daher habe ich mir gedacht am besten einfach erstmal mit einem vernünftigen Ganzkörperplan loslegen und ohne da zuviel Komplexität reinzubringen. Ziel sind 2-3 x Die WOche Training und dazwischen ein bischen Cardio (Rudergerät, Joggen)

Die Übungen aus dem DZA-Plan sind ja:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Ich habe zwar eine Klimmzugstange, aber da ist sowohl die Höhe der Stange (zu niedrig), als auch die Deckenhöhe ein Problem. Außerdem möchte ich meinen schönen Latzug gerne in das Training mit einbringen (wofür habe ich ihn sonst?). Hättet ihr da Vorschläge für Übungen? Außerdem hätte ich gerne noch eine Isolationsübung für die Arme. Schulterdrücken kann man auch im sitzen machen? Sonst wird mit der Deckenhöhe wieder schwer (habe Bumperplates, die dann auch an die Decke stoßen würden im Stehen).

Habe halt wirklich wenig Ahnung, aber würde gerne mit einem strukturierten Plan drangehen und nicht wild rumtrainieren, weshalb ich für eure Hilfe sehr Dankbar wäre.

Beste Grüße

Simon

Du kannst Klimmzüge trotzdem machen, einfach die Beine anwinkeln und nur bis auf Höhe der Stange ziehen. Aber natürlich kannst du auch ganz normal den Latzug trainieren, kommt in etwa auf das selbe raus.

Schulterdrücken kannst du selbstverständlich auch im Sitzen machen, kein Problem.

Und wenn du unbedingt willst, mach eben noch ein paar Sätze Curls, Frenchpress oder was auch immer dazu. Notwendig ist das für einen Anfänger zwar nicht unbedingt, es schadet aber auch nicht.

Mir persönlich fehlt in dem Plan von DZA eine breite Rudervariante, einerseits um den oberen Rücken komplett abzudecken, aber wichtiger noch, um ein gesundes Verhältnis zwischen drücken und ziehen zu haben.

Ok dann wären Stand aktuell bei dem hier:

-Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
-Bankdrücken 3x6-8 Wdh
-Kreuzheben 3-4x5 Wdh
-Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
-Latzug (wieviel Wiederholungen, welcher Griff?) bzw. Klimmzüge
-Abwechselnd Biceps Curls mit Kurzhanteln 3x 8-12 und Dips für Triceps (max) -->Also ein Tag Curls, am nächsten dann Dips.
-Crunches mit negativ verstellter Bank (soviele wie gehen halt)

Mein Rack hätte auch die Möglichkeit unten Rudern falls das eine Rolle spielt. @Alt, aber weise?