Moin zusammen,

nach privaten Auszeit von knapp 2 Monaten, würde ich gerne wieder mit einem Ganzkörperplan / OK-Plan einsteigen.

Durch unser neugeborenes und die Arbeit fehlt mir die aktuell Zeit, um mehr als 3x die Woche zu trainieren.

Ich habe mich Stark an den Plänen von DZA orientiert. Der Gedanke war, dass ich gerne den meisten Muskelgruppen 3x die Woche eine Reiz setzen möchte.

TE 1 GK 1:
Kniebeugen 4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3×6-8 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Dips 3×8-10 Wdh
Preacher Curls 2x6-8 Wdh

TE2 GK 2:
Rum. Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Bankdrücken 3×8-10 Wdh
Latzug breiter OG 4x6-10 Wdh
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
Pushdown 3x6-8 Wdh

TE3 OK
Schrägbankdrücken 4×6-8 Wdh
Latzug Schulterbreiter PG Griff 3×8-10 Wdh
Rudern Kabelzug enger PG 3×8-10 Wdh
Seitheben Kabelturm 3×10-12 Wdh
LH Curls 2-3×6-8 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3×6-8 Wdh

Wie findet ihr die Aufteilung bzw. das Volumen der einzelnen Gruppen?

Sollte ich künftig wieder mehr Zeit haben, werde ich auf 4x die Woche eine OK/UK oder Push/Pull Plan wechseln.

Sehr OK-dominant.

Du hast 4 Sätze Quads und 4 Sätze Hams die Woche.
Also stehen 8 Sätzen für deinen Unterköper 40+ Sätze für den Oberkörper gegenüber.

Kann man überlegen, ob man jede Session Bizeps trainieren muss/möchte, oder hier z.B. eine Beiniso für den Beuger und Strecker einbaut.
Schulter haben mMn auch extrem viel Belastung:
Tag 1: SBD + Dips
Tag 2: Bank + Schulterdrücken
Tag 3: SBD + Seitenheben + enges BD


Insgesamt nicht sehr gut ausbalanciert.

Wenn die Zeit ein Faktor ist könnte man an Maschinen gehen und Sätze streichen.
Ich finde der obere Rücken bekommt wenig ab