Hallo zusammen,
aufgrund beruflicher Veränderungen habe ich nur noch die Möglichkeit, im 4 Tages Rhythmus zu trainieren, also vier Tage am Stück, 3 Tage Pause. Dann wieder von vorne.

Gibt es ein System, mit welchem ich die vier Tage möglichst sinnvoll nutzen kann, ohne möglicherweise in eine „Überbelastung „ zu kommen?

Geht vieles. GK fällt aus aber ansonsten würde fast alles gehen. 2er mit moderater Intensität, 3er mit wechselnder Reihenfolge oder hakt gleich ein 4er.

Auf unserer Homepage oder im Unterforum Trainingspläne wirst du sicher fündig.

Ebiator hat geschrieben: 16. Sep 2024, 19:53 GK fällt aus

Warum?
Okay, ein FullBodySplit ist vllt. etwas anderes als ein GK.

Ich denke das hier könnte gut für mich passen:

Brust/Trizeps, Beine, Schulter, Rücken/Bizeps

Netzokhul hat geschrieben: 16. Sep 2024, 20:00

Ebiator hat geschrieben: 16. Sep 2024, 19:53 GK fällt aus

Warum?
Okay, ein FullBodySplit ist vllt. etwas anderes als ein GK.

Ich sage jetzt nicht, dass es da gar keine Möglichkeit gibt aber ich trainiere ja selbst eine Art GK und gehe fast nie ans Limit aber ich brauche trotzdem nach zwei Einheiten nacheinander einen Tag dazwischen, sonst geht das doch ziemlich an die Substanz.

Ebiator hat geschrieben: 16. Sep 2024, 21:05

Netzokhul hat geschrieben: 16. Sep 2024, 20:00

Ebiator hat geschrieben: 16. Sep 2024, 19:53 GK fällt aus

Warum?
Okay, ein FullBodySplit ist vllt. etwas anderes als ein GK.

Ich sage jetzt nicht, dass es da gar keine Möglichkeit gibt aber ich trainiere ja selbst eine Art GK und gehe fast nie ans Limit aber ich brauche trotzdem nach zwei Einheiten nacheinander einen Tag dazwischen, sonst geht das doch ziemlich an die Substanz.

Ich denke das kommt drauf an.
Nach einer gewissen Gewöhnungsphase geht sicher auch das.

Tag1
Kniebeugevariante
Brust Drückbewegung
Rücken Lat
Seitheben
Arme

Tag2
Kreuzhebevariante
Brust Flybewegung
Oberer Rücken
Reverse Fly
Arme

Tag3
Quad Iso
Schulter Drückbewegung
Rücken Lat
Arme

Tag4
Beinbeuger Iso
Brust Drückbewegung
Oberer Rücken
Seitheben
Reverse Fly
Arme


Nur mal irgendwie Beispielhaft.
Weit entfernt von krass durchdacht und muss natürlich noch stark individualisiert werden.
Irgendwo noch Baich und Waden rein wenn man mag.

Genauso kann man sicher einen alternierenden 2er Split machen mit 2 härteren und 2 leichteren Tagen oder eben wirklich einen 4er Split mit 1er Frequenz, aber da schießt man sich dann eben ziemlich ab.
Oder oder oder.
Muss man halt wirklich individualisieren wie man es verträgt.

Bei 4 Tage am Stück würde ich zum 2er Split tendieren. 2 Einheiten mit weniger Dehnung und Volumen am Anfang, gefolgt von 2 Einheiten mit mehr Dehnung und Volumen gegen Ende.

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Netzokhul hat geschrieben: 16. Sep 2024, 20:00

Ebiator hat geschrieben: 16. Sep 2024, 19:53 GK fällt aus

Warum?
Okay, ein FullBodySplit ist vllt. etwas anderes als ein GK.

Wo ist den da der unterschied? Ein Vorschlag wäre noch GK Pause OK UK Pause

Tag 1: Push (Brust Fokus)
Tag 2: Pull (Rücken Fokus)
Tag 3: Beine
Tag 4: Schultern/Arme

So würde ich es wohl machen. An Push und Pull jeweils nur eine Arm und Schulterübung ohne Überladung der Dehnung. Gab aber ja genug andere gute Vorschläge, ist dann auch Geschmackssache.

thosh hat geschrieben: 17. Sep 2024, 14:09

mb78 hat geschrieben: 16. Sep 2024, 20:58 Ich denke das hier könnte gut für mich passen:

Brust/Trizeps, Beine, Schulter, Rücken/Bizeps

Für 4 Tage hintereinander find ich das eigentlich ganz ok. Hab den selber mal als "normalen" 4er trainiert und ging ganz gut.
Je nachdem was Du für Übungen bei Beine machst würde ich eventuell Schultern und Rücken/Bizeps tauschen, mir fehlte nach Brusttraining und Kniebeugen oder Hackenschmidt schon etwas die Power für z.B. Schulterdrücken, das ist aber individuell verschieden.
Je nach Priorisierung kannst Du ja nach einer Weile die Partie die nicht so anspricht an den Anfang stellen.

Sind dann 9 Sätze für Brust bzw. Rücken ok?
Für Arme jeweils 6?
Schulter auch 6 oder eher mehr?

Beine würde ich auf 9-12 gehen?

PPL -> Repeat

Würdet ihr PPL als quasi eine Einheit bezeichnen oder weil ich vier Tage zum Training habe dann PPLP.

Dann würde die nächste Einheit mit Pull anfangen usw.

GK Pause Ok Uk finde ich auch am besten. Nur weil man vier Tage hat muss man ja nicht zwingend auch an allen Tagen trainieren. So hat man eine 2er Frequenz und wird auch nicht immer super im Arsch sein nach den vier Tagen. An den drei Pausentagen könnte man ja zum Beispiel nochmal Laufen gehen oder Plyometrics machen, wenn es am Studio scheitert.

Man könnte auch einen Cardio-Tag einbauen. PP GK oder OK UK GK sind brauchbare Vorgehensweisen.