Hallo,

wollte mich euch vorstellen und "Hallo" sagen.

Ich bin 38 und gehe seit 2 Jahren ins Fitti.
Woechentlich bin ich mindestens 3x trainieren und öfters auch nur saunieren.

Sport mache ich seit meiner Kindheit. Leichtathketik, Basketball, Breitensport, Fitness- Kurse, etc... Freizeit Sport was so anfällt.

Seit meiner Jugend habe ich ein Problem mit Übergewicht und einer stark ausgeprägten Lipomastie..
Letztere ist der Grund warum ich mit Kraftsport angefangen habe.

Nachdem ich erst Ausdauersportarten ausprobiert hatte bin ich vor 2 Jahren in en Gym gegangen.

Ich habe bereits zwei mehrmonatige Diätphasen hinter mir. Gewichtsverlust und optische Besserung sind eingetreten. Allerdings ist noch Spielraum nach oben.

Der Grund fuer meine Anmeldung im Forum:

Keine Ahnung wie ich weitermachen soll. Alle sagen was anderes.
Seit dem 1 Juli bin ich in einer Diätphase. Ich habe bereits 15kg verloren. Ich esse bei 86 kg, 193 cm,( beruflich als Lieferfahrer (40h) tätig und 3x Woche GK Training mit 6 bis 9 Uebungen a 3 Sätze zu 12 Wdhl.) 2466 kcal.
Ich tracke die Makros mit: 1,8 g Proteine pro kg/KG ( meistens bin ich taeglichbei ueber 2g), 0,8 g Fett aus Nuessen, 2,4 g/ kg KG Kh aus Obst, Gemuese.

Anbei aktuelle Fotos. Wie hoch denkt ihr ist mein KFA? Soll ich weiter diäten oder in den Aufbau?
Mein Traum waehre mal eine gut ausgebildete Brust zu haben.


LG

Christian

Erstmal herzlich willkommen! Sieht doch gar nicht mal schlecht aus, Kfa dürfte bei um die 15% liegen. Bin sicher, dass man dir hier weiterhelfen können wird, wenn du die richtigen Fragen stellst und die nötigen Infos angibst.

Welche Infos braucht ihr?

Wie gehe ich am besten vor? Weiter diäten oder in ddn Aufbau? Split Training Push Pull oder 5er Split?

Genauen Plan, Kraftwerte, bisherige Entwicklung usw. Btw, du hast in etwas über Monaten 15 Kg verloren? Klingt radikal.

In 2 Monaten und 6 Tagen. Ja war zu viel denke ich. Habe mich aber genau an den Plan gehalten und bin von 100 kg auf 85, 3 kg gefallen.

Ganzkörpertraining:

1. Wadenheben an Beinpresse zu sitzend 3 Sätze zu 12 Wdhl. a 100, 110, 120

2. Latziehen 3 Sätze zu 12 Qdhl. zu 55,60,65
3. Trizepsdrücken am Seil 3x 12 Wdhl. 35,40,45
und dann 3x Überkopfziehen 3x12 zu 12,25,30
4. Bizeps Hammercurls, Konzentrationscurls, SZ Stangen Curls 3x 12 Wdhl... seit ueber einem Monat merke ich im Bizeps nichts mwhr beim Training, egal wie ich die Gewichte hebe und erhoehe oder senke
5. Bankdrücken KH 3x 12 Wdhl. zu 18, 20, 22
6. Crunches 3x 20,25,30
7. Kniebeuge, Beincurls Vorder oder Rückseite durch Kniebeuge oder Geräte ( nach Lust und Laune). 3x15 Wdhl. Gewicht so schwer wie moeglich
8. Seitheben, oder Frontheben oder Schultermaschine 3x 12 Wdhl. 8,9,10 kg KH
Bei einem Training die Woche ersetze ich Latziehen durch Hyperextensions zu 3x12 Wdhl. solo und mit Gewicht ( hatte schon mehrfach Bandscheibe).

Herzlich willkommen!