Nabend,

nach mehrjähriger Pause, unter anderem wegen extremen Problemen mit der HWS (Vorfall usw) und entsprechenden Beschwerden, bin ich seit rund 6 Wochen wieder im Training.

Ziel war, erst mal wieder langsam reinzukommen, Bewegungsabläufe einzuschleifen und vor allem im Alltag im HWS Bereich schmerzfrei zu bleiben/ werden.

Bisheriger Plan (mit Kraftwerten) war:

KH-BD 3x 24kg @ 15 reps
Rudermaschine : 3x 80kg @ 18 reps
Chest Fly Machine : 3x 45kg @ 20 reps
Lat Maschine: 3x 80kg @ 16 reps
OHP: 3x 10kg @ 14 reps
KH Shrugs: 3x 25kg @ 20reps

Kraftwerte sind natürlich unterirdisch bzw bei Maschinenübungen auch vergleichbar, aber Fokus war wie erwähnt halt einfach darauf, überhaupt was zu machen.

Daten:
40 Jahre/ 177m, 78kg

Da ich (meines Erachtens vor allem durch die Shrugs) mittlerweile komplett beschwerdefrei bin, fängt es natürlich langsam an zu jucken, d.h. ich möchte von den High reps weg und den Fokus eher auf Stärke legen, jedoch nicht klassisch mit Grundübungen, sondern erst mal mit Übungen mit größerem Übertrag in den Alltag als wie beim obigen Plan.
Verbesserung der Körperzusammensetzung wird natürlich gerne mitgenommen, hat aber keine Prio.

D.h. es gibt aus meiner Sicht folgende Einschränkungen:

- Bin gerade dabei ein Haus zu renovieren, d.h. ich komme aktuell meist nur auf 2 GK Einheiten pro Woche, mit Glück auf 3.

- Beine fehlen im Plan, da ich aktuell leider Probleme mit den Knien habe, seit ich in mehreren Räumen die Böden neu gemacht habe und mir gefühlt dabei die Knie geschrottet habe. Kniebeugen ein paar mal trainiert, ging aber tatsächlich nur bis 30kg schmerzfrei (ohne Gewicht der Langhantel)

- Aufgrund des stressigen Alltags ist eine ausgewogene Ernährung nicht mehr als ein feuchter Traum, Makros, Supps oder wenigstens Kreatin / ausreichend Protein sind aktuell kaum handelbar.

Würde mir etwas in dieser Richtung vorstellen:

5x Klimmzüge OG
3x KH-BD
2x OHP
3x Landmine Row
3x KH Shrugs
2x Kniebeuge LH

Macht dass so grob Sinn?

Du trainierst daheim?
Wichtig wäre halt was genau das Problem mit den Knien ist.
Auch wenn du gerade im Stress bist, sehe ich nicht warum man sich da nicht vernünftig ernähren kann. Gibt genug hilfreiche Küchenhilfen

Nein, trainiere in einem „Oldschool“ Gym mit einer großen Auswahl an Nautilus Geräten, größtenteils Plate loaded. Ich trainiere aber viel lieber mit freien Gewichten, LHs und KHs und entsprechen Gewichte sind en masse vorhanden, KHs v.a. nicht nur in den üblichen 2,5kg Sprüngen.

Nach dem Umzug möchte ich aber in einem Kellerraum ein Homegym einrichten, so kann ich mir vorstellen, dass ich auf Sicht schon wieder auf min. 3-4 Einheiten pro Woche kommen werde.

Bezgl. Ernährung: Mit 40 Stunden Woche, Hauskauf inkl. Umbau, Renovierung und einem kleinen Kind muss man Prioritäten setzen. Optimale Ernährung hat da für mich persönlich aktuell nicht den höchsten Stellenwert. Aber in den nächsten Monaten wird sich die Situation wieder entspannen.

Edit:
Symptom-googeln sagt Schleimbeutelentzündung, ist aber ärztlich noch nicht abgeklärt. Bei leichten Kniebeugen usw. treten aber keine Schmerzen auf, eher im Alltag beim aufstehen, gerade morgens

Bei einem entzündeten Schleimbeutel würde ich das Knie gar nicht reizen, bzw. wirst du es ja im Alltag schon genug reizen.
Ich würde auf alle Fälle was für die hintere Schulter machen, weil du handwerklich ja viel vor dem Körper machen wirst.
Wie dein Alltag aussieht weiß ich natürlich nicht, aber sowas wie Slowcooker, Backofen, Airfryer, vernünftige Fertiggerichte etc machen eine vernünftige Ernährung so einfach wie noch nie