Moin Freunde,

wie in meiner Vorstellung gesagt trainiere ich aktuell im 4er Split, würde aber eventuell wieder zu einem OK/UK tauschen.
Bevor ich das tue möchte ich mir sicherstellen das mein Plan in Ordnung ist!

Bei Brust/Rücken versuche ich mit Top/Back off zu arbeiten.

OK:
Schrägbankdrücken 2 Sätze
Latzug 2 Sätze
Flys/Butterfly 2 Sätze
T-Bar Rows Weit 2 Sätze
Seitheben 3 Sätze
LH Curls 2 Sätze
(Chest) Dips 2 Sätze
Preacher Curls 2 Sätze
Trizepsdrücken V-Bar 2 Sätze

UK :
Beinstrecker 2 Sätze
+ im Supersatz
Beinpresse 2 Sätze

Beinbeuger 3 Sätze
Wadendrücken 3 Sätze
Bauch 3 Sätze
(Beine trainiere ich aktuell inspiriert von Mike Mentzer, 4 Sekunden Positive, 2 Sekunden Top, 4 Sekunden Negative. So nah wie möglich ans max. Muskelversagen)

Am OK Tag bin ich meistens unter 75 Min. durch.

Gerne eure Meinungen, ich könnte auch meinen 4er als Vergleich hochladen.

Danke vielmals im Voraus!

Warum der Supersatz und warum diese Ausführung?
Generell finde ich Beine sehr minimalistisch

H_D hat geschrieben: 30. Aug 2024, 11:53 Warum der Supersatz und warum diese Ausführung?
Generell finde ich Beine sehr minimalistisch

Bin damals auf die Methoden von Mentzer gestoßen und habe das einfach mal probiert. Habe auch schon mit deutlich mehr Volumen trainiert und würde nicht unterschreiben dass es so besser ist. Es ist sehr minimalistisch, das stimmt. Aber bei ausreichender Intensität 2x die Woche reicht mir das komplett aus.

Naja mit langsamer TUT erzeugst du halt unnötig Ermüdung

Wo sind deine Schwächen?
Wie sah der 4er mit Kraftwerten aus?

H_D hat geschrieben: 30. Aug 2024, 19:45 Naja mit langsamer TUT erzeugst du halt unnötig Ermüdung

Wo sind deine Schwächen?
Wie sah der 4er mit Kraftwerten aus?

Schwächen sind eher Brust und evtl. noch Trizeps.

4er
Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken Smith: 3 Sätze, 50 Kg, 45 Kg, 40 Kg
(Flachbankdrücken KH: 3 Sätze, 30 Kg, 30 Kg, 27,5 Kg)
Chest Dips: 3 Sätze, Max.
Butterfly: 3 Sätze, 65 Kg, 60 Kg, 60 Kg
LH Curls: 3 Sätze, 35 Kg, 35 Kg, 30 Kg
Hammer Curls KH: 3 Sätze, 17,5 Kg
Preacher Curls Maschine: 3 Sätze, 40 Kg

Beine:
BSS: 3 Sätze: +20 Kg
Beinstrecker: 3 Sätze, 65 Kg, 65 Kg, 60 Kg
Beinpresse: 3 Sätze, 175 Kg, 170 Kg, 170 Kg
Beinbeuger: 3 Sätze, 65 Kg, 65 Kg, 60 Kg
Wadendrücken Beinpresse: 3 Sätze, 117 Kg

Rücken:
Klimmzüge Weit: 3 Sätze, Max.
Lat Pull Down V-Bar: 3 Sätze, 80 Kg, 75 Kg, 75 Kg
LH Rudern OG: 3 Sätze, 60 Kg
Seated Cable Rows: 3 Sätze, 65 Kg, 65 Kg, 60 Kg
T-Bar Rows Weit: 3 Sätze, 50 Kg, 40 Kg, 40 Kg

Schultern/Trizeps:
Schulterdrücken Smith: 3 Sätze, 25 Kg, 20 Kg, 20 Kg
Reverse Butterfly: 3 Sätze, 45 Kg, 40 Kg, 40 Kg
Cable Reverse Flys: 3 Sätze, 15 Kg
KH Seitheben: 3 Sätze, 7,5 Kg
Kabel Seitheben: 3 Sätze, 10 Kg
Trizeps Pushdowns V-Bar: 3 Sätze, 70 Kg, 70 Kg, 65 Kg
Katana Extensions Kabel: 3 Sätze, 10 Kg, 10 Kg, 5 Kg
Dips: 3 Sätze, Max.

Nach Gefühl baue ich hier und da noch Dropsätze zum Schluss ein.

Also Beine würde ich nicht mit Supersätzen trainieren (und für eine wirkliche Bewertung fehlt auch der Wiederholungsbereich).

Zumindest eine Übung für die Adduktoren und den Beinbizeps (den triffst Du nicht vollständig mit Beinbeuger) würde ich noch integrieren

Wade
Leg Extensions
Leg Curls
Adduktoren
Beinpresse
Hypers/Gestrecktes Heben

Denke jeweils 2 Sätze im Bereich von 6-10 Reps sollte passen.

Der OK Tag sieht gut durchdacht aus. Würde eventuell LH Curls gegen Reverse SZ Curls tauschen, weil du bereits mit Preacher Curls eine sehr gute Bizeps Übung hast.

Cool42 hat geschrieben: 3. Sep 2024, 09:51 Also Beine würde ich nicht mit Supersätzen trainieren (und für eine wirkliche Bewertung fehlt auch der Wiederholungsbereich).

Zumindest eine Übung für die Adduktoren und den Beinbizeps (den triffst Du nicht vollständig mit Beinbeuger) würde ich noch integrieren

Wade
Leg Extensions
Leg Curls
Adduktoren
Beinpresse
Hypers/Gestrecktes Heben

Denke jeweils 2 Sätze im Bereich von 6-10 Reps sollte passen.

Der OK Tag sieht gut durchdacht aus. Würde eventuell LH Curls gegen Reverse SZ Curls tauschen, weil du bereits mit Preacher Curls eine sehr gute Bizeps Übung hast.

Adduktoren und Abduktoren habe ich tatsächlich immer absichtlich rausgelassen. Die haben für mich krafttechnisch und optisch keinen Mehrwert.
Stimmt, eine Hammer Curl Variante muss ich mit reinnehmen.

Macht es Sinn jeweils eine Brust-fokussierte und Rücken-fokussierte OK Einheit zu machen?

Dass ich ich im Prinzip statt 4 Sätze Brust und 4 Sätze Rücken in einer Einheit z.B. 6 Sätze Brust und 2 Sätze Rücken in TE1 mache und dafür in TE2 6 Sätze Rücken und 2 Sätze Brust?
So könnte man dann auch Bizeps u. Trizeps genauer verteilen.

Vom Volumen her kommt das ja am Ende auf das selbe hinaus, aber eventuell steigt der Fokus auf die jeweilige Muskelpartie.

So z.B. hätte ich mir das vorgestellt.
An der Übungsauswahl und Reihenfolge könnte man noch arbeiten.

OK-Brust

Schrägbankdrücken 2 Sätze
Flachbankdrücken 2 Sätze
Flys 2 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze
Seitheben 3 Sätze
LH Curls 2 Sätze
Hammer Curls 2 Sätze
Preacher Curls 2 Sätze
Trizepsdrücken 2 Sätze

OK-Rücken

Latzug 2 Sätze
T-Bar Rudern 2 Sätze
Enges Rudern Kabel 2 Sätze
Flys 2 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Dips 2 Sätze
Trizepsdrücken 2 Sätze
Überkopf 2 Sätze
KH Curls 2 Sätze

Möglich ist es. Wobei ich LH Curls und Preacher Curls immer noch in einer Einheit unnötig finde. Und statt Hammer Curls lieber Curls im Obergriff.

Pushdowns und Trizepsdrücken überkopf ist auch eher unnötig. Dann lieber Dips + Trizepsdrücken und z.B. Enges Bankdrücken mit Fokus auf dem Lockout + Trizepsdrücken überkopf

Zefiro hat geschrieben: 4. Sep 2024, 07:27 Adduktoren und Abduktoren habe ich tatsächlich immer absichtlich rausgelassen. Die haben für mich krafttechnisch und optisch keinen Mehrwert.

Finde gerade ein gut entwickelter Adduktor pusht die Bein Optik nochmal ordentlich. Abseits vom optischen tragen beide auch zur Hüftstabilität bei was zu höherer Leistungsfähigkeit führen kann. Schon allein der Verletzungsprophylaxe wegen würde ich sie immer mit rein nehmen.

Hab die auch immer als "Frauen Übungen" abgetan aber als ich Rheuma bedingt häufiger Schmerzen im Hüftbereich hatte, hab ich die nach anraten meines Arztes in meinen Plan aufgenommen. Seitdem bin ich auch komplett Beschwerdefrei.