Team USA hat geschrieben: 29. Aug 2024, 12:17
Dza müsste seine Pläne anpassen, er empfiehlt bei den meisten Übungen 3 oder 4 Sätze. Vermutlich nach neuem Stand mehr Übungen und Reduktion der Satzzahlen auf 2.
Dem widerspreche ich vehement. Aber ich bin sehr dankbar für deinen Beitrag, weil es mir die Chance gibt, hier mal was grundsätzliches loszuwerden. Der folgende Abschnitt richtet sich deshalb auch nicht explizit an dich, sondern an die Allgemeinheit und insbesondere Anfänger, die das hier lesen.
1. DZA's Trainingspläne hatten nie den Anspruch, die wissenschaftlich "besten" Trainingspläne der Welt zu sein und das hat er auch niemals behauptet. Es sind aber erprobte, unkomplizierte Pläne, die nachweislich funktionieren (sowohl in Bezug auf Muskel- als auch Kraftaufbau), fast überall durchführbar sind und sämtliche Probleme vermeiden, die man oft in den selbsgebastelten Monstrositäten sieht, die hier manchmal präsentiert werden.
2. Die Annahme, dass mehr Übungen immer einen Mehrwert bieten würden, ist so pauschal formuliert nicht richtig. Dem Muskel an sich ist es völlig Wurst, wie er trainiert wird, solange die Prinzipien befolgt werden, die einen Muskelreiz auslösen also eine bestimmte Gewichts- oder Reprange eingehalten, ein gewisses Volumen absolviert wird und die Intensität ausreicht. Zusätzliche Übungen bieten dir nur dann einen Mehrwert, wenn Sie Bereiche eines Muskels trainieren, der von der ersten Übung nicht abgedeckt wird.
Highbar-Kniebeugen und Variationen (zu denen ich z.B. auch Hackenschmidt, Belt-squat, Pendulum usw. zähle) sind hervorragend darin, die Quads aufzubauen. Aber der Rectus Femoris wird etwas zu wenig belastet, weshalb es sich im Sinne einer kompletten Oberschenkelentwicklung empfehlen würde, hier auch noch den Beinstrecker zu ergänzen. Auch wenn ein Muskel mehrere Funktionen hat, empfiehlt es sich auch alle davon im Training zu nutzen. Hier wäre ein gutes Beispiel der oder die Beinbeuger, die einmal über eine Knieflexion und zum anderen über eine Hüftstreckung funktionieren, weshalb hier eine gute Option eine Kombination aus z.B. rumänischem Kreuzheben und Beincurls wäre. Aber sofern das erfüllt ist, hast du nichts davon auch noch jede andere erdenkliche Übung einzubauen.
DZA's Trainingspläne versuchen auch diesen Aspekt abzudecken, indem neben den bereits genannten auch Übungen für Lat- und inneren Rücken, den oberen Bereich der Brust usw. eingebaut werden.
Natürlich muss man hier auch schauen, inwiefern all diese Prinzipien sich mit dem Split vereinbaren lassen. So wird es zum Beispiel schwer bzw. sinnlos zu versuchen, im Rahmen eines fixen GK wirklich jeden erdenklichen Bereich eines Muskels gleichwertig zu trainieren. Aber auch dem wird Rechnung getragen, indem bei niedrigeren Splits zumindest Übungen gewählt werden, die diese Muskeln zumindest indirekt mittrainieren (z.B. hintere Schulter im GK durch Ruderbewegungen). Aber dafür bieten diese Pläne gerade Anfängern die Möglichkeit, durch eine hohe Frequenz die Bewegungsabläufe bei diversen Grundübungen schnell zu erlernen und zu festigen.
Und ganz ehrlich, wenn jemand 60 Kg wiegt, hat er größere Probleme als die Enwticklung seines Rectus Femoris, da muss dann erstmal Fleisch drauf. Zumal selbst der geringe Reiz bei einem Anfänger dafür ausreicht, dass er sich mit einem starren GK trotzdem keine Dysbalancen zusammentrainiert.
3. Kommen wir nun zum wichtigsten Punkt und dem Grund, warum ich diesen Beitrag überhaupt schreibe.
Ich kann jedem aus meiner eigenen Erfahrung heraus nur raten, nicht dem Optimierungswahn zu verfallen! Allein der Versuch, einen Plan zu entwerfen, der wirklich alle wissenschaftlichen Erkenntnisse gleichzeitig berücksichtigt ist von vorne rein zum Scheitern verurteilt. Warum? Weil ersten ständig neue Erkenntnisse hinzukommen und ihr den Plan gar nicht schnell genug umbauen könntet, bevor wieder irgendeiner mit ner neuen Studie um die Ecke kommt, die nachweist, dass der Muskelaufbau am besten ist, wenn man seine Trainingseinheiten mit einem Eimer auf dem Kopf bei Vollmond absolviert.
Und selbst wenn dem nicht so wäre, das Ergebnis wäre in jedem Fall eine absurde, unfassbar komlizierte Konstruktion, die ihr in der Praxis nie eins zu eins umsetzen könntet und die vermutlich auch null Spaß macht. Mal ganz davon abgesehen, dass sich wissenschaftliche Erkenntnisse ohnehin immer nur auf den Durchschnitt und niemals für jeden einzelnen gleich auswirken. Und für was?
Wenn etwas besser für Hypertrophie ist, dann bedeutet das eigentlich nur, dass ihr damit etwas schneller Muskeln aufbauen werdet. Und wenn man sich grundsätzlich an die Grundprinzipien für Hypertrophie hält, dann ist der Spielraum für weitere Verbesserungen ohnehin nur im Bereich von maximal 5%. Wieviel Zeit, Spaß und praxistauglichkeit seid ihr bereit, für diese 5% mehr zu opfern, wenn ihr nach ein paar Jahren doch sowieso am gleichen Punkt ankommt?
Deshalb betone ich es immer wieder: der beste Plan (oder Split, oder Übung oder was auch immer) ist immer der, der grundsätzlich für euch funktioniert, also die gewünschten Ergebnisse erbringt, der keine Probleme im Sinne von Verletzungsgefahr oder Überlastung erzeugt und vor allem, der euch genug Freude bereitet, dass ihr ihn seeeeeeehr lange konsequent ausführen könnt. Wenn das erfüllt ist, ist es auch völlig Wurst, ob in einer peruanischen Studie ein Weg gefunden wurde, nochmal 0,5 % mehr rauszuholen.
DZA's Pläne erfüllen alle Kriterien die ein guter Plan erfüllen muss. Klar kann man immer Sachen optimieren (Muskeln in gestrechter Position, Pausenzeiten optimieren usw.), und auch das kann man jederzeit mit diesen ausführen ohne alles bis ins Detail vorgekaut zu kriegen. Sind Sie absolut optimal? Vermutlich nicht, weil ein Plan auch immer ein bestimmtes, individuelles Ziel erfüllen sollen. Hat man z.B. einen oder mehrere Muskeln, die hinterherhinken, dann sollte man den Plan auch danach ausrichten. Umgekehrt, wenn ein Muskel mit minimalem Aufwand hervorragend wächst, wieso Zeit und Energie in eine weitere Optimierung stecken?
Lange Rede, kurzer Sinn: Auch nach aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es keinen Grund anzunehmen, diese Pläne wären schlecht oder müssten dringend überholt werden, im Gegenteil. Auch X Jahre nachdem sie aufgeschrieben wurden, sind das immer noch solide Pläne, egal ob aus wissenschaftlicher Sicht oder praktischer. Könntem sie noch besser sein? Vielleicht, deshalb passen die meisten sie ja auch irgendwann für sich individuell an. Aber gerade ein Anfänger, der sich diese Pläne aussucht hat definitiv einen TP an der Hand, der auf jeden Fall funktioniert.
