Moin, ich bin männlich, 177 cm groß, aktuell bei 79, 5 kg. Langfristig ist mein Ziel muskulöser, stärker und definierter zu werden.

Mir wurde schon häufiger empfohlen, ich solle aufbauen. Allerdings liegt mein KFA wahrscheinlich zwischen 15 und 20 %. Deshalb verstehe ich die Empfehlung nicht. Normalerweise wird ja immer empfohlen, man solle einen Aufbau mit einem niedrigen KFA von ca. 10 % starten.

Deshalb überlege ich nun erstmal auf 10 % KFA zu diäten und dann aufzubauen. Oder ist dieser Ansatz nicht zu empfehlen?

Hast du ja hier schon gefragt
viewtopic.php?p=445043#p445043

Genau, verstehe nur nicht wieso Aufbau wenn man schon fett ist.

Mehr Muskel, leichter Fettverbrennung, daher Aufbau. Ohne Muskeln kannst auch nicht viel verbrennen.
15-20% ist nicht "fett", das ist sogar ein guter Bereich für Muskelaufbau

Ein launiges Video

WideLoad hat geschrieben: 10. Aug 2024, 20:44 Mehr Muskel, leichter Fettverbrennung, daher Aufbau. Ohne Muskeln kannst auch nicht viel verbrennen.
15-20% ist nicht "fett", das ist sogar ein guter Bereich für Muskelaufbau

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So gigantisch steigt der Verbrauch durch Muskulatur aber auch nicht an.
Ich starte jetzt auch nicht komplett bei 0. Ich habe vielleicht bisher 10 kg Muskelmasse aufgebaut. Es sieht also noch nicht großartig nach was aus. Trotzdem frage ich mich, wohin das führt, wenn ich jetzt mit ca. 16 % KFA weiter aufbaue. Dann bin ich Anfang nächsten Jahres bei 22 % und spätestens dann muss ich ja langsam diäten. Von über 20 % auf 10 % zu diäten stelle ich mir anstrengend vor als Hobbysportler. Deshalb erscheint es mir logischer, jetzt auf 10 % zu diäten, dann aufzubauen und dann wieder nächsten Sommer zu diäten.
Aber vielleicht mache ich ja auch einen Denkfehler. Aber das ist ja das Vorgehen was immer empfohlen wird: Ab 15 % diäten und bei ca. 10 % wieder aufbauen, da das Spiel ab 15 % kippt.

Wenn dir der KFA zu hoch wird, iß halt etwas weniger oder mach mehr Cardio. Es hat jeder einen anderen "sweet spot" beim KFA.
Bei manchen läufts am besten bei 10% KFA, bei anderen halt bei 20% KFA. Wo der für dich liegt, mußt du halt rausfinden.
Aber pauschal gilt: Wenn man sich im Bereich 10-20% bewegt ist alles ok.
Aber probierst doch einfach aus: Diäte einfach auf 10% runter, dann siehst eh wie es läuft. Mach einfach so wie du glaubst daß es gehen könnt.

Du hast weder Fotos gepostet, noch irgendwelche Trainingsvideos, noch Ernährungspläne, noch Trainingslogs, etc. - Da kann kein Mensch sagen, an welchen Schrauben da gedreht werden kann.

WideLoad hat geschrieben: 10. Aug 2024, 20:44 Mehr Muskel, leichter Fettverbrennung, daher Aufbau. Ohne Muskeln kannst auch nicht viel verbrennen.
15-20% ist nicht "fett", das ist sogar ein guter Bereich für Muskelaufbau

Ein launiges Video

Ich sehe mich beim Punkt 3 in diesem Video wieder.

WideLoad hat geschrieben: 11. Aug 2024, 02:15 Du hast weder Fotos gepostet, noch irgendwelche Trainingsvideos, noch Ernährungspläne, noch Trainingslogs, etc. - Da kann kein Mensch sagen, an welchen Schrauben da gedreht werden kann.

Trainiert habe ich bisher nach einem alternierenden GK-Plan und dann nach Push/Pull. Kraftwerte an der Grenze zwischen Anfänger und Fortgeschritten.

Zur Ernährung:

Die letzten 12 Monate habe ich täglich um die 3200 kcal zugeführt, ca. 150 - 180 g Eweiß, 70 - 80 g Fett und Rest Kohlenhydrate.

Als Supplemente Kreatin, Whey, Vitamintabletten und Omega 3.

Ernährung zum Großteil unverarbeitet:
Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Fisch, Nüsse, Gemüse, Obst, Käse etc.
Fleisch esse ich nicht.
250 g Gemüse am Tag und 150 g Obst.
3 - 4 L Wasser.

Schreit für mich nicht nach Diät. Könntest jetzt für den Sommer nochmal einen kleinen Minicut für 4-6 Wochen machen um danach über den Winter sauber aufzubauen bzw länger aufzubauen

Wie kommst du auf die 150-180g Protein pro Tag bei weitgehend vegetarischer Ernährung?

Okay, werde ich so machen, damit fühle ich mich wohler als direkt weiter aufzubauen.

WideLoad hat geschrieben: 11. Aug 2024, 13:40 Wie kommst du auf die 150-180g Protein pro Tag bei weitgehend vegetarischer Ernährung?

Ich esse eigentlich immer drei Mahlzeiten, einmal Haferflocken mit Whey, einmal irgendwas mit Magerquark und einmal Reis oder Vollkornnudeln mit Thunfisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Lachs oder Ähnlichem. Plane das entsprechend mit fddb für den Folgetag und esse dann nach Plan.