Klem_Niegepimpert hat geschrieben: 6. Aug 2024, 15:53 1) Wie finde ich heraus, und was sind Indikationen dafür, wie viele Sätze ich pro Muskelgruppe absolvieren soll? Und wie sollte die Übungsauswahl erfolgen?

Klem_Niegepimpert hat geschrieben: 6. Aug 2024, 15:53 1.1) Wie finde ich heraus, dass das Volumen sowie Übungen passen? Ich kann mich ja nicht jede Woche um 2,5kg/5kg steigern, erst recht wenn man z.B. im Blast ist und zum Cruise wechselt.

Klem_Niegepimpert hat geschrieben: 6. Aug 2024, 15:53 2) Ab wann lohnt es sich das Beintraining in Quads und Hamstrings zu splitten? Sprich vom 5er Split auf ein 6er Split indem man 2x Beine pro Woche trainiert.

Klem_Niegepimpert hat geschrieben: 6. Aug 2024, 15:53 3) Ab wann, sollte man bzw. ergibt es Sinn beim 5er/6er Split zusätzlich eine Muskelgruppe trainieren. Als Beispiel, wenn Brust meine Schwäche ist. Soll ich 12 Sätze am Chestday machen, und ggf. weitere 6-8 Sätze am Armtag/Schulter Tag? (Frage bezieht sich auf jede Muskelgruppe)

Klem_Niegepimpert hat geschrieben: 6. Aug 2024, 15:53 4) Wie viel Zeit sollte ich einer Übung geben um herauszufinden dass diese funktioniert?

Klem_Niegepimpert hat geschrieben: 6. Aug 2024, 15:53 4.1) Wie viel Zeit und welches vorgehen sollte ich auswählen um herauszufinden wie man an einer Übung herangehen soll, als Beispiel Schrägbankdrücken an der Multipresse: Ich habe den einen Tag ein super Gefühl in der Brust, wenn ich etwas breiter greife und die Ellenbogen nicht zu nah am Körper führe (kein T-Bar drücken!)
Am anderen Tag habe ich ein super Gefühl in der Brust wenn ich etwas enger greife und die Ellenbogen quasi zum Körper führe. Gleiche Prozedur wie bei den Butterfly, wo ich die Ellenbogen einmal nach unten führen kann, oder Ellenbogen nach hinten gespreizt. (Als Vergleich Ausführung Wesley Visiers und Urs)
Ich weiß hier einfach nicht was besser für mich funktioniert und wie ich das herausfinden soll... und dieses Problem lässt sich auf vielen Übungen ausdehnen.

Jay hat geschrieben: 6. Aug 2024, 16:40Soviel, dass du Progress machst und besser wirst. Wenn du keinen Progress machst, ist es entweder zu viel oder zu wenig. Über's Internet kann dir das niemand einfach so prophezeien.

Jay hat geschrieben: 6. Aug 2024, 16:40 Indem du Fortschritt machst. Zu Blast & Cruise sag ich jetzt mal nix

H_D hat geschrieben: 6. Aug 2024, 19:26 Wie lange trainierst du denn?
Wenn du auf die Bühne willst, wäre ja evtl. jetzt schon ein Coach sinnvoll

Ebiator hat geschrieben: 7. Aug 2024, 07:55 Ok, dröseln wir das Ganze mal ein wenig auf...

1. Ja, es stimmt, nach aktueller Studienlage macht es tatsächlich keinen Unterschied in Sachen Hypertrophie (!), wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert bzw. welchen Split man macht, solange das Trainingsvolumen gleich ist. ABER diese Studien haben eine bedeutende Limitation: es wurde meist mit zu geringen Pausenzeiten gearbeitet. Wenn man mit kurzen Pausen arbeitet, besonders bei GÜs, werden die einzelnen Sätze weniger effektiv, was sich aber durch höheres Volumen ausgleichen lässt. Inwiefern ist das jetzt relevant? Weil ebenos unstrittig ist, dass es eine Obergrenze für effektives Volumen je Einheit gibt. Arbeitet man dann mit einem sehr hohen Volumen, hoher Intensität und eventuell auch noch ausreichend langen Pausenzeiten, ist es wahrscheinlich, dass man diese Grenze überschreitet, wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine einzige Einheit zu pressen. Dann wird ein Teil deines Volumens in dieser Einheit reines Junk-Volume sein, dass dir nichts bringt. Insofern bin ich nach wie vor der Ansicht, dass für die meisten eine höhere Frequenz besser wäre, also auch in deinem Fall. Ich persönlich würde also statt noch höher zu splitten (6er-Split lol), eher auf einen 3er gehen und das Volumen aufteilen. Also lieber 6 intensive Sätze 2 mal die Woche statt 12 an einem Tag.

2. Das gilt ganz besonders, wenn es dir um Kraft geht und das tut es ja offensichtlich (auch). Denn hier sieht die Sache anders aus und eine höhere Frequenz ist absolut überlegen. Wenn du besser werden willst im Bankdürcken z.B., dann solltest du auch möglichst oft Bankdrücken und nicht nur einmal die Woche.

3. A propops Kraft: Hier ist dein Vorgehen auch komplett falsch. Wenn du bei 5x5 z.B. dein Arbeitsgewicht so wählst, dass du den ersten Satz gerade so schaffst, dann wirst du zwangsläufig schnell auf ein Plateau stoßen und dann stagnieren. Kraftsteigerung funktioniert durch konstanten leichten Progress, also submaximal arbeiten (mit RIR oder ähnlichem) und dann einer Steigerung der Gewichte auf längere Sicht.

4. Das Problem ist auch, dass du offenbar nur mit linearer Progression arbeitest. Also Gewicht X bis du deine anvisierte Rep-Zahl schaffst und dann steigerst. Das funktioniert auch sehr lange aber irgendwann kommt eben der Punkt, wo du mit linearer Progression nur noch sehr langsame Fortschritte machst und eventuell komplett stagnierst. Dann kann es Sinn machen, mit anderen Progressionsmodellen zu arbeiten, z.B. einer wellenförmigen Progression bei der du Gewicht und/oder Volumen nach und nach steigerst bis zu einem Peak und dann wieder einen Schritt zurückgehst und das ganze Prozedere mit leicht erhöhten Startgewichten (oder Volumen) wieder von vorne beginnst. Wichtig wäre dabei, dass du wirklich locker einsteigst und das Gefühl ignorierst, du hättest dich nicht ausreichend gefordert nur weil du meist unter deinem Limit agierst.

5. Fortschritt kann sich auf viele Arten manifestieren: mehr Gewicht, mehr Reps, kürzere Pausen, bessere Technik, mehr Körpergewicht bei gleichem KFA, bessere Optik usw. Aber ab einem gewissen Punkt ist es eben, wie du schon sagst, quasi unmöglich einen Fortschritt zu erzwingen, der sich sofort und unzweifelhaft bemerkbar macht. Da gilt es eben dann, ein gutes Einschätzungsvermögen zu haben und auch mal einfach dem Progress blind zu vertrauen. Wenn du nach einem längere Aufbau eine Diät machst und anschließend besser dastehst als bei deiner letzten Diät, dann war der Aufbau erfolgreich.

Insgesamt bist du nach Trainingsjahren und Kraftwerten zwar kein Anfänger mehr, beschäftigst dich aber mit den selben Themen bzw. hast die selben Probleme wie ein Anfänger. Du lässt sich zu sehr von der Informationsflut im Internet beeinflussen statt einfach mal durchzuziehen und bist zu wenig konsequent. So typische Fragen wären eben: Wann soll ich einen höheren Split machen? und wann sollte ich Übungen variieren? Die Antwort darauf lautet: gar nicht. Wenn etwas funktioniert, musst du im Prinzip nie was an deinem Training ändern. Diese Fragen lassen auch den Verdacht aufkommen, dass du ständig etwas an deinem Plan änderst, seien es Übungen, Split oder der gesamte Plan. Das ist aber mit das schlechteste, was man überhaupt machen kann. Hol dir einen Plan, der dir Spaß macht, dessen Intention du verstehst und für nachvollziehbar hälst und dann zieh den mal mindestens ein halbes Jahr durch.

Ebiator hat geschrieben: 7. Aug 2024, 07:55 Ok, dröseln wir das Ganze mal ein wenig auf...

1. Ja, es stimmt, nach aktueller Studienlage macht es tatsächlich keinen Unterschied in Sachen Hypertrophie (!), wie oft man einen Muskel in der Woche trainiert bzw. welchen Split man macht, solange das Trainingsvolumen gleich ist. ABER diese Studien haben eine bedeutende Limitation: es wurde meist mit zu geringen Pausenzeiten gearbeitet. Wenn man mit kurzen Pausen arbeitet, besonders bei GÜs, werden die einzelnen Sätze weniger effektiv, was sich aber durch höheres Volumen ausgleichen lässt. Inwiefern ist das jetzt relevant? Weil ebenos unstrittig ist, dass es eine Obergrenze für effektives Volumen je Einheit gibt. Arbeitet man dann mit einem sehr hohen Volumen, hoher Intensität und eventuell auch noch ausreichend langen Pausenzeiten, ist es wahrscheinlich, dass man diese Grenze überschreitet, wenn man versucht sein gesamtes Wochenvolumen in eine einzige Einheit zu pressen. Dann wird ein Teil deines Volumens in dieser Einheit reines Junk-Volume sein, dass dir nichts bringt. Insofern bin ich nach wie vor der Ansicht, dass für die meisten eine höhere Frequenz besser wäre, also auch in deinem Fall. Ich persönlich würde also statt noch höher zu splitten (6er-Split lol), eher auf einen 3er gehen und das Volumen aufteilen. Also lieber 6 intensive Sätze 2 mal die Woche statt 12 an einem