Hallo, ich habe mir für den Keller paar Gewichte (ca 80kg), zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Schrägbank mit zusätzlicher Ablage gekauft.

Zu meinen Daten:
31 Jahre, 173cm groß und 85kg schwer.
Angestrebte Trainingsfrequenz: 2-3x Woche

Da ich mein Equippment erst gestern bekommen habe wollte ich jetzt am Wochenende beginnen mit dem Training. Hatte früher vor paar Jahren schon trainiert, jedoch im Fitnesstudio. Da ich aufgrund meines Jobs keine Zeit mehr für das Gym habe möchte ich halbwegs zuhause noch etwas machen können.

Habe mir folgenden GK-Plan vorgestellt:

Schrägbankdrücken LH 3x8-10
Seitheben sitzend KH 3x12-15
Enges Schrägbankdrücken LH 2x10-12
Rudern (Langhantel oder Kurzhantel) 3x8-10
Gestr. Kreuzheben 3x10-12
Ausfallschritte 3-4x10-15
Bizepscurl mit Kurzhantel 3x10-12
Eventuell Bauch 3x15-20

Anmerkungen: Meine Ablage lässt sich nicht hoch genug einstellen, deshalb kann ich keine Kniebeugen machen, dafür habe ich dann alternativ Ausfallschritte und das gestr. Kreuzheben.
Würdet ihr Rudern vorgebeugt mit der Langhantel machen oder alternativ besser Rudern mit den Kurzhanteln um den unteren Rücken etwas zu entlasten?
Diesen habe ich ja beim gestr. Kreuzheben wieder mit drinn.
Wie würdet ihr die Reihenfolge der Übungen bzw. die Satz und WDH Zahlen gestalten?

Ich bedanke mich im Voraus

Wenn Du am Anfang stehst, kannst Du das so machen. Würde eventuell noch eine Iso Übung für den Trizeps einbauen z.B. Kickbacks oder Trizepsdrücken überkopf mit der Kurzhantel und eine Übung für die Rückenweite wie Klimmzüge. Wenn du den Plan jeden 2. Tag trainieren willst, schaue wie es sich mit dem Volumen gestaltet. Eventuell können 2 Sätze dann besser sein.

Ja latziehen hatte ich früher im Studio auch gerne gemacht, aber Klimmzüge sind leider nicht möglich weil ich im Keller keine Klimmzugstange befestigen könnte und für einen Klimmzugturm wäre die Decke zu niedrig. Deshalb nochmal die Frage was wäre sinnvoller bei meinem Plan, Langhantel Rudern vorg. oder Kurzhantel Rudern oder vllt sogar von Einheit zu Einheit wechselnd?

Und passt auch die Reihenfolge der Übungen oder wäre eine andere eventuell sinnvoller?

Schaue mal, falls das Volumen zu hoch sein sollte mache ich nur 2 Sätze. Eventuell ersetzte ich auch das enge Bankdrücken durch eine Trizeps Iso.

Also Kickbacks würd ich jetzt nicht als Trizepsübung machen, wird egal sein aber glaub die wurde eher zu den nutzloseren Übungen geranked. Evtl die Skullcrushers mit KH?
Überkopf aber wohl besser wenn er sonst keine Überkopfübung hat.

Klimmzüge sind ja ansich nicht notwendig, es wäre aber von Vorteil wenn du irgendwas nach unten zu den lat ziehen kannst. Wenn du keine Klimmzugstange hast, geht es evtl das du mit wiederstandsbändern arbeitest? Kannst ja auch ähnlich eines Latzugs nutzen.
Rudern drin lassen, weit wenn obere Übung vorhanden. Wenn nicht würd ich Rudern LH weit und dann zusätzlich KH Rudern.

Ansonsten kannst ja bei 3 Einheiten immer mit einer anderen Prio starten, Brust, nächste TE rücken, nächste Beine.
Wenns dir mitm unteren Rücken zuviel wird kannst auch einmal gestr. KH weglassen und für die Beinrückseite machst halt dann Beinbeuger mit einer KH. Weiß jetzt nicht wie du da Volumen abkannst.