Hallo,

ich verbinde diesen Beitrag gleich mal mit meiner Vorstellung:

Ich bin 28 Jahre alt, Bundespolizist im Schichtdienst, lebe auf dem Land in Süddeutschland. Ich trainiere seit ungefähr 15 Jahren im Fitnessstudio, allerdings Mal mehr, mal weniger ambitioniert.
Am besten lief es zwei Jahre vor dem letzten Sommer. Dort konnte ich bei einem Test im KDK 180/180/135 bewegen.
Letzten Sommer sind wir allerdings umgezogen. Seit dem, mit Haus und Kind, blieb wenig Zeit für Sport. Dazu eine Verletzung im Dienst letzten Herbst, die mich eine Weile nicht trainieren lassen hat. Vor ungefähr 4 Wochen wurde ich nun wieder verletzt. Eine Prellung der Schulter, die sich leider noch immer bemerkbar macht.

Die letzte Verletzung hat mich umdenken lassen: ich muss mehr für meine Fitness tun. Also habe ich beschlossen laufen zu gehen. Ich bin schlecht darin, aber es macht Spaß und ich möchte dabei bleiben. Nebenbei möchte ich aber wieder in Form kommen, da ich seit letztem Sommer 10kg abgenommen habe, der Bauch aber trotzdem an Umfang zugelegt hat.
Bei meiner Größe von 183cm wiege ich jetzt 95kg.

Geplant ist es zunächst 3* pro Woche laufen zu gehen. Bis zur neuen Fußballsaison, dann nur noch zwei mal, zusätzlich dann ein mal Fußballspiel.

Dazu will ich zwei mal trainieren. Am besten in meinem Homegym mit Rack und Klimmzugstange.

Nach eine Weile wenn meine Laufleistung besser ist, will ich dann auf drei mal Gym und zwei mal laufen wechseln. Das soll dann so rotieren

Passen zum zweimaligen Krafttraining passt es, dass meine Schulter noch verletzt ist. Hier fehlt mir jetzt die Idee, wie ich trainieren kann.

Ich dachte, bei so wenig Trainingstagen, an einen GK. Allerdings kann ich keine Druckübungen machen. Weder Bankdrücken noch Dips funktionieren.

Beine würde ich auch nur ein mal pro Woche trainieren, da die Belastung durch das Laufen ( derzeit noch lange langsame Läufe) hoch genug sein dürfte.

Am liebsten würde ich einen Plan à la Stronglifts durchführen. Kurz und knapp ohne Schnickschnack. Nur eben als GK. Kennt ihr einen solchen Plan? Und kennt ihr eine Übung, die die Brust ähnlich gut trainiert wieder Bankdrücken oder Dips, aber Schulterfreundlicher ist?


Ich danke euch vorab für eure antworten!

JGym hat geschrieben: 15. Jul 2024, 19:28 Am besten lief es zwei Jahre vor dem letzten Sommer. Dort konnte ich bei einem Test im KDK 180/180/135 bewegen.

Du hast 180kg gebeugt und gedrückt und nur 135kg gehoben? Sicher?

Nein, hab's vertauscht. 180/135/180

Schau dir mal das Buch „Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining“ von Frank-Holger Acker an, der übrigens auch Polizist ist.

Moseltaler hat geschrieben: 15. Jul 2024, 19:50 Schau dir mal das Buch „Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining“ von Frank-Holger Acker an, der übrigens auch Polizist ist.

Wäre auch meine Empfehlung. Wird dir wohl auch im Job am meisten bringen

H_D hat geschrieben: 15. Jul 2024, 20:17

Moseltaler hat geschrieben: 15. Jul 2024, 19:50 Schau dir mal das Buch „Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining“ von Frank-Holger Acker an, der übrigens auch Polizist ist.

Wäre auch meine Empfehlung. Wird dir wohl auch im Job am meisten bringen

Genau das

Könntest einen alternierenden GK machen

Beugen
Schrägbank
LH Rudern
Bizeps


Heben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Trizeps

Und eben zwischen den Einheiten Dein Lauf-Training.

Bzgl. der Schulterverletzung, musst Du schauen, ob Drückübungen gehen (Schrägbankdrücken finde ich am angenehmsten für die Schulter). Falls nicht, lässt Du sie aus und machst erstmal nur Beugen/Rudern und Heben/Klimmzüge. Satz und Wiederholungsschema ist variabel. Bei nur 2 Einheiten vielleicht so etwas wie 3-4x4-8.

Was den Bauch angeht, ich glaube da hilft nur Kalorienzählen und leichtes Defizit

Flachbankdrücken und Dips sind halt auch nicht so toll mit ner kaputten Schulter.

Kannst Du schmerzfrei Überkopfdrücken oder Schrägbankdrücken (auch negativ kann man probieren)? Evtl. mit Kurzhanteln, weil weniger Gewicht und mehr Kontrolle?
Wenn es nur eine verstauchte Schulter ist, wird es Dich ja nicht ewig einschränken.

Ich werde mir das Buch Mal anschauen, danke.

Leider geht kein Drücken. Also weder auf der Flach- noch auf der Schrägbank.

Allerdings habe ich Kurzhanteln noch nicht probiert, vielleicht hilft das ja. Ansonsten hatte ich überlegt erstmal Fliegende, die schmerzfrei gehen, einzubauen. Würdet ihr so eine eigentliche Nebenübung genauso trainieren wie Bankdrücken? Also im Bereich 3-4*8-12?

Kannst du Push Press am V-Kabelturm machen?

Geht bei mir halbwegs schmerzfrei trotz Golfer-/Tennisellbogen und Impingement

Ich trainiere leider Zuhause und habe nur ein Rack mit Bank und Lang- und Kurzhanteln zur Verfügung.

Es gibt keine Übung für irgebdwasl, die effektiver als irgend ne andere Übung für irgendwas ist.
Kommt halt auf Deine Kapazitäten an.
Man kann Dips oder Bankdrücken schulterfreundlicher machen, indem man einfach die ROM reduziert, oder das Ttainingsgewicht, oder enger greift.
Oder die Schulter bissl rausnehmen, indem man die Brust isolierter trainiert mit Flys oder sowas.
Kommt immer darauf an, wie man die Übungen ausführt kommt darauf an, ob die Schulter und die BWS beweglich und stabil genug für die entsprechende Bewegung ist. Es geht immer um Bewegungsqualität..

Das betrifft auch und v..a. das Lauftrainkng. Laufen ist gerade mit höherem Körpergewicht eine Frage der Lauftechnik und der richtigen Dosierung.
Macht z.B. einen sehr grossen Unterschied mit welcher Intensität( Geschwindigkeit) man läuft.

Bei nem hohen Trainingsumfanng oder nenm ungewohnt hohem Trainingsumfang werden halt schnell die sogenannten passiven Strukturen( Gelenke, Sehnen, Bänder) überlastet, v.a. wenn die Technik eben so ist, dass sie auf diese Strukturen geht.