Hey zusammen,

ich bin 42, trainiere zum ersten Mal in meinem Leben konsequent 3-4 mal die Woche seit fast nem Jahr (mit 2 Monaten Pause wegen Leistenbruch-Op) und hab auch schon ein paar Komplimente für meine körperliche Veränderung bekommen, was ich natürlich super finde.

Ich trainiere seit ein paar Monaten diesen Plan, den @Funki mir vorgeschlagen hat (abwechselnd mit einem Pausetag dazwischen, mit aktuellen Arbeitsgewichten in Klammern):

TE 1:
Kniebeugen 3x8 (80 kg)
Bankdrücken 3x8 (60 kg)
Rudern 3x8 (65 kg)
Schulterdrücken 3x8 (40 kg)
Bizeps

TE 2:
Rumänisches Kreuzheben 3x8 (95 kg)
Schrägbankdrücken KH 3x8 (44 kg) / Dips 3x8
Klimmzüge OG weit 3x8
Seitheben 3x8 2x14 kg
Vorgebeugtes Seitheben 3x8 2x16 kg
Trizeps

Ich hab prinzipiell keine Probleme mit dem Plan, aber ich merk, dass ich am Ende von TE 1 keine Power mehr für das Schulterdrücken hab. Die 40 kg schaff ich mit ganz viel Müh und Not wenn ich nen guten Tag hab, manchmal gehen aber auch schon im ersten Satz nur 5. Ich hab das spaßeshalber mal am Anfang der TE gemacht und war überrascht, dass ich die 3x8 ziemlich locker geschafft hab. Dafür war ich beim Bankdrücken dann total Banane. Sollte vielleicht dazu sagen, dass ich das Schulterdrücken wegen der Kellerdeckenhöhe im Sitzen machen muss.

Habt ihr Tipps für mich, wie ich meinen Plan ändern könnte, um beim Schulterdrücken auch stärker zu werden und nicht nur wenn der Mond mit dem Jupiter im Azendent Steinbock steht und die Schweine fliegen alle Wiederholungen schaffe?

holledauer hat geschrieben: 13. Jul 2024, 20:47Habt ihr Tipps für mich, wie ich meinen Plan ändern könnte, um beim Schulterdrücken auch stärker zu werden

Du hast Dir die Antwort doch schon selbst gegeben.

holledauer hat geschrieben: 13. Jul 2024, 20:47Ich hab das spaßeshalber mal am Anfang der TE gemacht und war überrascht, dass ich die 3x8 ziemlich locker geschafft hab. Dafür war ich beim Bankdrücken dann total Banane. Sollte vielleicht dazu sagen, dass ich das Schulterdrücken wegen der Kellerdeckenhöhe im Sitzen machen muss.

Oder Schrägbankdrücken raus und dafür Schulterdrücken rein.

Abgesehen davon: Nur 2 Übungen mit Beinbeteiligung und 12 mit Beteiligung des Oberkörpers ist ziemlich schwul. Erzähl mir jetzt nicht, dass Du Fußball spielst und Joggen gehst...

Einfach Bank und Überkopf abwechselnd priorisieren.

TE1 "A"
Kniebeugen 3x8 (80 kg)
Bankdrücken 3x8 (60 kg)
Rudern 3x8 (65 kg)
Schulterdrücken 3x8 (40 kg)
Bizeps

TE1 "B"
Kniebeugen 3x8 (80 kg)
Schulterdrücken 3x8 (40 kg)
Rudern 3x8 (65 kg)
Bankdrücken 3x8 (60 kg)
Bizeps

Oder das was Wildsau sagt bzgl. Drücken für Schrägbank.
Das was er zu den Beinen sagt, weniger...

wildsau hat geschrieben: 14. Jul 2024, 10:27

holledauer hat geschrieben: 13. Jul 2024, 20:47Habt ihr Tipps für mich, wie ich meinen Plan ändern könnte, um beim Schulterdrücken auch stärker zu werden

Du hast Dir die Antwort doch schon selbst gegeben.

holledauer hat geschrieben: 13. Jul 2024, 20:47Ich hab das spaßeshalber mal am Anfang der TE gemacht und war überrascht, dass ich die 3x8 ziemlich locker geschafft hab. Dafür war ich beim Bankdrücken dann total Banane. Sollte vielleicht dazu sagen, dass ich das Schulterdrücken wegen der Kellerdeckenhöhe im Sitzen machen muss.

Oder Schrägbankdrücken raus und dafür Schulterdrücken rein.

Abgesehen davon: Nur 2 Übungen mit Beinbeteiligung und 12 mit Beteiligung des Oberkörpers ist ziemlich schwul. Erzähl mir jetzt nicht, dass Du Fußball spielst und Joggen gehst...

Ich hab davor in jeder TE Kniebeugen und Kreuzheben gemacht und mit der Zeit gemerkt, dass ich da mit einem Pausetag nicht wieder komplett fit bin. Was würdest du denn noch mit einbauen?

Logisch, dass du am Ende des Trainings weniger Kraft hast (wäre ja schlimm, wenn nicht). Daher traininert man das zuerst, auf das man Priorität legt

Ok, manchmal kanns so einfach sein.

Danke euch!

holledauer hat geschrieben: 14. Jul 2024, 11:20

wildsau hat geschrieben: 14. Jul 2024, 10:27

holledauer hat geschrieben: 13. Jul 2024, 20:47Habt ihr Tipps für mich, wie ich meinen Plan ändern könnte, um beim Schulterdrücken auch stärker zu werden

Du hast Dir die Antwort doch schon selbst gegeben.

holledauer hat geschrieben: 13. Jul 2024, 20:47Ich hab das spaßeshalber mal am Anfang der TE gemacht und war überrascht, dass ich die 3x8 ziemlich locker geschafft hab. Dafür war ich beim Bankdrücken dann total Banane. Sollte vielleicht dazu sagen, dass ich das Schulterdrücken wegen der Kellerdeckenhöhe im Sitzen machen muss.

Oder Schrägbankdrücken raus und dafür Schulterdrücken rein.

Abgesehen davon: Nur 2 Übungen mit Beinbeteiligung und 12 mit Beteiligung des Oberkörpers ist ziemlich schwul. Erzähl mir jetzt nicht, dass Du Fußball spielst und Joggen gehst...

Ich hab davor in jeder TE Kniebeugen und Kreuzheben gemacht und mit der Zeit gemerkt, dass ich da mit einem Pausetag nicht wieder komplett fit bin. Was würdest du denn noch mit einbauen?

Meiner Meinung nach reichen KB und Rum.KH in einem GK Plan aus. Die Arbeitssätze könntest du ruhig auf 4 erhöhen.

Warum erhöhen?

H_D hat geschrieben: 15. Jul 2024, 12:09Warum erhöhen?

Man könnte es erhöhen, diese Option würde ich einer Zweiten Beinübung (Te) im GK Plan vorziehen. Natürlich kann er auch weiterhin 3 Sätze machen.

Funki hat geschrieben: 15. Jul 2024, 11:11

holledauer hat geschrieben: 14. Jul 2024, 11:20

wildsau hat geschrieben: 14. Jul 2024, 10:27

Du hast Dir die Antwort doch schon selbst gegeben.



Oder Schrägbankdrücken raus und dafür Schulterdrücken rein.

Abgesehen davon: Nur 2 Übungen mit Beinbeteiligung und 12 mit Beteiligung des Oberkörpers ist ziemlich schwul. Erzähl mir jetzt nicht, dass Du Fußball spielst und Joggen gehst...

Ich hab davor in jeder TE Kniebeugen und Kreuzheben gemacht und mit der Zeit gemerkt, dass ich da mit einem Pausetag nicht wieder komplett fit bin. Was würdest du denn noch mit einbauen?

Meiner Meinung nach reichen KB und Rum.KH in einem GK Plan aus. Die Arbeitssätze könntest du ruhig auf 4 erhöhen.

Beim Gedanken an einen vierten Satz Kniebeugen krieg ich direkt Manschetten . Mach ich dann sinnigerweise besser 4x8 voll mit weniger Gewicht oder beim vierten Satz halt so viel, wie mit guter Form noch gehen? Weil 8 Wiederholungen krieg ich da aktuell sicher nicht viermal sauber hin.

Versteh immer noch nicht warum 4 Sätze?

Funki hat geschrieben: 15. Jul 2024, 13:19

H_D hat geschrieben: 15. Jul 2024, 12:09Warum erhöhen?

Man könnte es erhöhen, diese Option würde ich einer Zweiten Beinübung (Te) im GK Plan vorziehen. Natürlich kann er auch weiterhin 3 Sätze machen.

Hast du die Frage nicht verstanden?

wildsau hat geschrieben: 16. Jul 2024, 13:24

Funki hat geschrieben: 15. Jul 2024, 13:19

H_D hat geschrieben: 15. Jul 2024, 12:09Warum erhöhen?

Man könnte es erhöhen, diese Option würde ich einer Zweiten Beinübung (Te) im GK Plan vorziehen. Natürlich kann er auch weiterhin 3 Sätze machen.

Hast du die Frage nicht verstanden?

Ich glaube du hast die Antwort nicht verstanden?

Nein, du hast die Frage nicht verstanden. Warum die Satzanzahl erhöhen?

ich find die Trainingsumfänge jetzt überhaupt nicht viel, als dass man da so enorm Leistung verlieren würde.
Logisch, ein bisschen erschöpft sein ist normal, aber "kaum 5 reps schaffen" im Vergleich zu "locker 3x8" find ich schon ein bisschen extrem
wie lange sind deine Satzpausen?