Hallo,

ich wollte mal meinen aktuellen Legday abchecken lassen, ob das von den Übungen her so passt, insbesondere bezüglich Volumen. Hab euch auch die aktuellen Gewichte dazugeschrieben.

-RDLS 3x6-8 92,5kg
-Kickbacks je 2x 6-8 60kg
-Bulgarian Split Squats je 3x6-8 66,5kg
-Beinbeuger sitzend 2x6-8 40kg Oder Abduktorenmaschine 2x 8-12 112,5kg
-Hipthrustmaschine 2x 6-10 135kg

Vielen Dank im Voraus.

LG

Ist recht wenig für den Quad dabei.

Machst du den 1x / Woche?

Würde Kickbacks durch ne schwere Quaddominante Übung tauschen und ggf. noch Beinstreckermaschine dazu.

Statt BSS mal schwere ausfallschritte nach hinten mit der LH

chiki hat geschrieben: 2. Jul 2024, 13:21 Statt BSS mal schwere ausfallschritte nach hinten mit der LH

Ich mache die BSS immer an die Multipresse, sehr schwer und immer bis nichts mehr geht, also muss dann immer unten rauskriechen. Meinst du von der Effektivität her?Will halt mehr den Po antreffen.

nieto6 hat geschrieben: 2. Jul 2024, 12:56 Ist recht wenig für den Quad dabei.

Machst du den 1x / Woche?

Würde Kickbacks durch ne schwere Quaddominante Übung tauschen und ggf. noch Beinstreckermaschine dazu.

Ich will meine Quads nur leicht wachsen lassen und vorwiegend den Po aufbauen. Mache es 2x/Woche. Aber vom Volumen her ist es nicht zu viel oder kontraproduktiv?

chiki hat geschrieben: 2. Jul 2024, 13:21 Statt BSS mal schwere ausfallschritte nach hinten mit der LH

Und mit der LH hab ich bissl Bedenken bezüglich Verletzungsrisiko, will halt bis gar nichts mehr geht drücken und da könnte ich das dann nicht so.

Du kannst auf Grund der starren multipresse niemals den Effekt eines reverse lunge erzeugen. Wo die Hantel ja eine horizontale Bewegung erfährt.

Taste dich langsam hoch das geht echt gut, ich bekomm davon brutalen arsch muskelkater und kann inzwischen 100kg bewegen. Bin auch super low eingestiegen weils schon eine Übung ist die Koordination und Balance erfordert.

Gymlove hat geschrieben: 2. Jul 2024, 17:09

nieto6 hat geschrieben: 2. Jul 2024, 12:56 Ist recht wenig für den Quad dabei.

Machst du den 1x / Woche?

Würde Kickbacks durch ne schwere Quaddominante Übung tauschen und ggf. noch Beinstreckermaschine dazu.

Ich will meine Quads nur leicht wachsen lassen und vorwiegend den Po aufbauen.

und das wird bei vielen Damen in Zukunft zu starken Problemen führen. Frag mal einen Physio

chiki hat geschrieben: 2. Jul 2024, 18:56 Du kannst auf Grund der starren multipresse niemals den Effekt eines reverse lunge erzeugen. Wo die Hantel ja eine horizontale Bewegung erfährt.

Taste dich langsam hoch das geht echt gut, ich bekomm davon brutalen arsch muskelkater und kann inzwischen 100kg bewegen. Bin auch super low eingestiegen weils schon eine Übung ist die Koordination und Balance erfordert.

Reverse lunges mit 100kg. Krass

schlafschaf hat geschrieben: 2. Jul 2024, 21:54

chiki hat geschrieben: 2. Jul 2024, 18:56 Du kannst auf Grund der starren multipresse niemals den Effekt eines reverse lunge erzeugen. Wo die Hantel ja eine horizontale Bewegung erfährt.

Taste dich langsam hoch das geht echt gut, ich bekomm davon brutalen arsch muskelkater und kann inzwischen 100kg bewegen. Bin auch super low eingestiegen weils schon eine Übung ist die Koordination und Balance erfordert.

Reverse lunges mit 100kg. Krass

Nehme an ohne Kick hehe
Trotzdem krass.

OT: Woher kommt eigentlich dieser Trend, zu viel hintere Kette zu machen? Früher war es genau anders rum, insofern war die Entwicklung in sich ja gut, aber jetzt haben wir quasi den umgekehrten Zustand erreicht. Kardashian?

Würde in jedem Fall eine (freie?) Squatvariante reinnehmen für die Quads, evtl. Frontbeuge?

chiki hat geschrieben: 2. Jul 2024, 18:56 Du kannst auf Grund der starren multipresse niemals den Effekt eines reverse lunge erzeugen. Wo die Hantel ja eine horizontale Bewegung erfährt.

Taste dich langsam hoch das geht echt gut, ich bekomm davon brutalen arsch muskelkater und kann inzwischen 100kg bewegen. Bin auch super low eingestiegen weils schon eine Übung ist die Koordination und Balance erfordert.

verstehe nicht, wieso explizit reverse Lunges mit der LH...


Ansonsten: wie alle sagen, deine TE ist zu unausgewogen und vermutlich sogar auch für glutes/hams zu viel. (das quad-defizit mal außen vor)

Bulgarische Kniebeuge ist auf Grund der potentiell größeren ROM/Dehnung grundsätzlich den meisten Ausfallschrittvarianten überlegen. Mag individuelle Präferenzen geben, aber wenn du eh mit Bulgarischer Kniebeuge gut klarkommst, spricht alles dafür, dabei zu bleiben.
Ansonsten würde ich mich der Empfehlung anschließen, die Kickbacks durch eine schwere Pressvariante zu ersetzen oder diese zu ergänzen (Beugevariante, Beinpresse, Hackenschmidt, Pendulum Squat, Belt Squat, o.ä.).
Nehme an, du bist weiblich? Die Befürchtungen, dass deine Quads davon direkt zu riesig werden, sind unbegründet (wie auch bei 99,9% der Männer).

chiki hat geschrieben: 2. Jul 2024, 18:56 Du kannst auf Grund der starren multipresse niemals den Effekt eines reverse lunge erzeugen. Wo die Hantel ja eine horizontale Bewegung erfährt.

Taste dich langsam hoch das geht echt gut, ich bekomm davon brutalen arsch muskelkater und kann inzwischen 100kg bewegen. Bin auch super low eingestiegen weils schon eine Übung ist die Koordination und Balance erfordert.

Geht eigentlich schon sehr gut, und ist für Hypertrophie sogar zuträglicher wenn du weniger stabilisieren musst in der Multi.

Unabhängig davon braucht der Plan zwischen Rdls, Split Squats und Hip Thrusts definitiv keine Glute Kickbacks, und stattdessen eine gute Quadübung. Hast selbst dann immernoch Glute Schwerpunkt

In der multi führt man ja keinen Schritt aus sondern steht an Ort und Stelle im Schritt und geht nur hoch und runter.
Mit der LH stehst du erstmal parallel und führst dann einen Schritt nach hinten aus und stehst dann wieder auf. Ist ja ne völlig andere Bewegung

Aber so kannst Du sie ja auch in der Multi ausführen