Hallo,

bin veganer und grübel seid längerem über meinen Protein Bedarf.

Die Angaben von verschiedenen Fachgesellschaften (z.B. DGE) und Ärzten zum täglichen Proteinbedarf/ KG Körpergewicht schwanken enorm:
Von 0,5 g bis zu 1 g Protein/KG Körpergewicht/Tag (ohne Bodybuilding).

Die DGE empfiehlt für Mischköstler 0,8 g Protein/KG Körpergewicht/Tag.
Niko Rittenau empfiehlt für Veganer 1 g Protein/KG Körpergewicht/Tag, da die biologische Wertigkeit für Gemüse niedriger ist, muss mehr konsumiert werden.

Mit 95 kg bei 1,95m (mehr Fett als Muskeln) müsste ich ca. 80-90g Protein täglich konsumieren ... das ist ohne Proteinpulver auf natürlichweise für mich nicht zu schaffen, da ich auch ein kleines Kaloriendefizit anpeile.

Mein Proteinpulver selbstgemischt aus: Lupinen, Hanf, Reis und Kürbiskernprotein, Mischverhältnis 1-1-1-2. 100g mix = 373 kcal = 56g Protein

Da Proteinempfehlungen immer einen Puffer enthalten (wegen der limitierenden Aminosäure in jedem Lebensmittel) versuche ich mich eher an die Aminosäureempfehlungen der WHO zu orientieren.

Leider habe ich bisher kaum zuverlässige Aminosäuren-Angaben von Lupinen, Hanf, Reis und Kürbiskernprotein gefunden. Also wieder zurück zu den Proteinempfehlungen. Ein Teufelskreis ...

Gibt es hier veganer? Bzw. was sind zuverlässige (wissenschaftlich fundierte) Mindestempfehlungen für Proteinbedarf / Tag / KG Körpergewicht für Muskelerhalt/leichter Aufbau?

Aktuell beschäftigt mich auch noch die Anabole & Katabole Wirkung von Aminosäuren. Kennt sich jemand damit aus?

Danke für Infos

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, kannst du deine tägliche Proteinzufuhr vermutlich ein wenig höher ansetzen. Diverse Quellen, die ich so im Laufe der Zeit gelesen/gesehen habe, sprachen von 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht. (Ich meine auch, dass Niko Rittenau diesen Bereich in der Vergangenheit als Maximum betitelt hat.)

Um das zu erreichen müsstest du entsprechend mehr eiweißreiche Lebensmittel konsumieren. Meiner Meinung nach spricht nichts gegen ein gutes Eiweißpulver mit einer gescheiten Aminosäurenbilanz, du könntest aber natürlich stattdessen ebenfalls verstärkt auf Haferflocken, Tofu, Sojajoghurt, Hülsenfrüchte usw. setzen, wirst dann allerdings das Problem haben, dass diese Lebensmittel mit einer deutlich höheren Kaloriendichte als tierische Produkte wie z. B. mageres Fleisch einhergehen.

Robert Krug rollt dasThema in seinem Eiweißbuch ausführlich auf (auch warum Vegan doch deutlich mehr Protein nötig ist) und warum man mindestens 120-140g anpeilen sollte
Was meinst du mit katabole Wirkung von Aminosäuren?

Alpro Skyr Style Natur ist eine ziemlich nice vegane Protein Quelle als Tipp, falls du noch konkrete Lebensmittel suchst.

Geht zwar nicht speziell um den Bedarf von Veganern aber um den allgemeinen:

https://lifters-lounge.com/wieviel-prot ... -wirklich/

Veganes hack, sojaschnetzel, Nudeln aus roten linsen, oder Kichererbsen, Tofu ist doch easy auf ne ordentliche Menge eiweiß zu kommen.

Wenn ich mir ne bowl mit roten linsen und veganem hack mache, komm ich alleine damit schon auf knapp 100gr eiweiß

Hefeflocken und verschiedene Nussmus Sorten, haben auch sehr viel eiweiß ubd kann man gut in Soßen/Pesto verarbeiten

H_D hat geschrieben: 25. Jun 2024, 12:21 Was meinst du mit katabole Wirkung von Aminosäuren?

Dr. Heinz Reinwald spricht in diesem Interview davon, dass nur «NUR» das anabole Protein aufbauend wirkt und das katabole Protein nur Rauch macht und verbrannt wird. Die Protein-Lüge

welche Proteine sind anabol und katabol?

QS24 gesehen und Tab wieder geschlossen.
Fass zusammen was ein kataboles Protein sein soll, aber das Video wird sich keiner anschauen

Es gibt kein anaboles oder kataboles Protein, es gibt nur ggf. Aminosäuren, die einen Flaschenhals darstellen bei einseitigen Proteinquellen.
Das umgeht man, in dem man Proteinquellen (über den Tag) kombiniert.

Und selbst wenn eine Aminosäure Mal oxidiert wird, ist da halb so wild.
Bitte den Scharlatan meiden, da will nur wieder jemand was vermarkten.

Ich bin überrascht bei 95 KG würde ich spontan einen Kalorienbedarf von ungefähr 2600 - 3200 vermuten (oder wie seht ihr das?)

200 gramm Protein wären jetzt 800 Kalorien, das sollte sich gut darstellen lassen vegan u.a. mit oben genannten Lebensmitteln.