Hallo lifter-loung,
kommen wir zuerst zu meinem Oberkörper Plan.

Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Negativ Bankdrücken
Kurzhantel Fliegende/ Kurzhantel Schrägbank Fliegende/ Kurzhantel Negativbank Fliegende

Klimmzüge / Latzüge
Langhantel Ruder/ T-Bar Rudern / Kurzhantel Rudern
Schulterheben / Aufrechtes Rudern
Rückenstrecken am Gerät / Hyperextension

Langhantel Schulterdrücken / Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben

Kurzhantel Bizeps Curls
Trizepsstrecken am Kabel / French Press

Unterarm Curls
Reverse Unterarm Curls

Den Plan will ich auch so beibehalten. So nun zur Frage, was haltet ihr von der Schulterbelastung, besonders vom vorderen Teil?
Kann man das Gewicht auch vielleicht gerade beim Aufrechten Rudern und dem Seitheben verlagern, also sich ein wenig vor beugen, um eben mehr Belastung auf dem Seitlichen und hinteren Teil der Schulter zu bekommen?
Den Plan führe ich mit 3 Sätzen aus und achte besonders auf die Time under Tension, sprich 4 sek negativ, 4 sek positiv.

Achso und die / Striche bedeuten das ich die Übungen von Training zu Training austausche.

finde die Rotation etwas übertrieben.
Aufrechtes Rudern und Seitheben solltest du in der mittleren Schulter merken

Jedenfalls mal „stabiles“ Volumen … und ob eine übertrieben lange TuT jetzt so sinnvoll ist, steht auch auf einem anderen Blatt Papier.

Da Du ja genau nichts zu deiner Person sagst (Alter, Trainingserfahrung, Kraftwerte, Gewicht, Größe etc.) wird man Dir kaum gute Ratschläge geben können. Nicht einmal die Wdh.-Zahlen nennst Du.

4 Sekunden für die positive Phase macht allerdings nahezu niemand und einen sinnvollen Grund dafür vermag ich auch nicht zu erkennen.