Salem, wie die Hexen sagen würden. Herzlich Willkommen im Lauchlog des Jahres.

Nach berufsbedingter jahrelanger Abstinenz vom regelmäßigen Stählen des Körpers, melde ich mich zurück.

Meine Trainings werden untegelmäßig, ungeplant, unspektakulär und in nem räudigen Rattenkeller stattfinden.
Meine Ernährung wird ebenfalls unregelmäßig und nur halbwegs gut sein.
Und, um das Triangle of Losing komplett zu machen, wird meine Erholung berufs- und kinderbedingt suboptimal.

Aber wer sich das antun will, kann hier gerne mitlesen

Startwerte:

Körpergröße: 174 cm
Körpergewicht: 80 Kg
Alter: 37 Jahre

Maße:
Brust/ Lat: 106 cm
Bauch: 92 cm
Bizeps: 34 cm
Quads li/re: 61/ 63 cm
Waden li/ re: 37/ 40 cm

Versucht wird 2-3 mal die Woche zu pumpen, zusätzlich 1-2 mal Kampfsport.

Trainingsplan wird irgendwas Richtung alternierender GK mit einem Tag für Beine.
Also GK - GK - Beine - GK - GK - Beine etc etc
Pausentag nach jedem Training.

Küsschen aufs Nüsschen und bis ich mal was hier reinschreibe

Willkommen zurück, Dean :.

ICH FASSE ES NICHT!
Welcome back <3

Bin sehr enttäuscht
Zieh jetzt durch um deine Ehre wiederherzustellen

Muss durchziehen, muss. Seh aus wie nen Stück Brot.

Training heut:

SBD-KH:
2 Aufwärmsätze 17,5 Kg

22,5 Kg x 9
22,5 Kg x 7
22,5 Kg x 6
22,5 Kg x 6

Latzug breit:
2 aufwärm

70 Kg x 8
70 Kg x 7
70 Kg x 6
70 Kg x 6


Rudern breit hintere delts

35 Kg x 12
40 Kg x 12

Seitenheben:

12,5 Kg x 10
10 Kg x 12
10 Kg x 12 im Supersatz 5 Kg x 12

Und nen bisschen Trizeps und Bauch

Kleine Fitnessstatistik dazu:

Trainingsdauer 1 Std.
Verbrannte Kcal laut AppleWatch 330
Herzfrequenz durchschnittlich 139

Btw hat jemand nen geiles Rezept für Proteinpancakes? Brauch was haltbares für die Arbeit. Hatte mal eins mit Kakao, Haferflocken und sowas, habs aber verlegt.

Ich finde Bananenpancakes super, da könntest du ja noch Whey zugeben.

160g Mehl (80g Buchweizenmehl, 40g Reismehl, 40g Dinkelmehl oder halt andere Mehlsorten nach Belieben)
1 TL Flohsamen
1 TL Backpulver
etwas Salz
1 El Öl
200~ ml Alpro Kokosnussdrink (je nach KOnsistenz bisschen mehr)
1 reife Banane

Alles zusammenmanschen und in die Pfanne. Werden bei mir 3 - 4 Pfannkuchen

Top, vielen Dank! Werd ich morgen direkt mal probieren

Heute mal Cardio bei 30 Grad joggi joggi

5 Km 40 min

Plus Körperanalyse aufm arschteuerGerät auf der Arbeit

Beintag:

Aufwärmläufchen 10 min

Squats
2 Aufwärmsätze mit Stange
60 kg x 7
70 kg x 6
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 4

Rum. kreuzheben
2 Aufwärmsätze mit Stange

60 kg x 9
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 5

Beinstrecker einbeinig:
Stehen keine Gewichtszahlen drauf, nur Zahlen welche Platte es is
1 Aufwärmsatz

Platte 4 x 10 (Tendenz 20 Kg)
Platte 4 x 10

Beinbeuger einbeinig:

1 Aufwärmsatz

15 kg x 8
15 kg x 8


Waden

Bauch

Trainibgszeit inkl. Auf- und Abwärmen 1:20 Std
Kcal Verbrauch 518
Durchschnittlicher Puls 131

So, die Wiedereinstiegswoche ist erledigt. Muskelkater ist gut am Start.
Trainingsplan wird ab jetzt wieder auf den guten alten Plan von DZA umgestellt, also den alternierenden GK. Der hat sich bei mir bisher immer gut bewährt, mal sehen, ob das nach den Jahren Pause auch noch so ist.

Ernährung wird weiterhin durchgezogen und umgestellt. Aktuell noch 100-200 kcal im Minus, weil ich erstmal das fck Bauchfett loswerden will. Danach leichter Aufbau 200-00 kcal im Plus.

Nebenbei monatlich einmal aufs MeCoach für ne Ganzkörperanalyse. Einfach weil‘s umsonst ist.

Kurz entschieden noch nach der Arbeit jetzt eben schnell nen Workout hinzulegen.

Schrägbankdrücken KH:

2 Aufwärmsätze

22,5 kg x 10
25 x 8
25 x 6


Klimmzüge breit:

2 Aufwärmsätze Latzug

5 wdh
4 wdh
Latzug
65 kg x 7
65 kg x 6


Schulterdrücken sitzend KH:

15 kg x 10
15 kg x 9
15 kg x 8


Reverse Butterfly:

55 kg x 13
55 kg x 12

Und mal nen paar Schnapper von der aktuellen Form.