Moin,
ich habe mich ganz ordentlich in den beiden Königdiziplinen gesteigert, aber dann kam durch 2 Wochen intensiveren Trainings, doch wieder der Punkt der Überlastung.
Meine Frage ist, Übungen austauschen und wen ja gegen welche oder Gewichte reduzieren / Ausführung verlangsamen / Wiederholungen erhöhen?

Gruß DO

Technik und Massage. Meist ist der untere Rücken total verspannt. Seit ich seit knapp 1 Jahr alle 3 Wochen zur Thai Massage gehe, sind meine Beschwerden im unteren Rücken und Schulter weg. Bereue, dass ich das nicht schon früher gemacht habe.

Was soll man mit so wenig Angaben sagen?
Beugst du 50kg oder 300kg?
Beugst du 1x pro Woche oder 5x?
Passt die Technik oder buckelst du hoch?

Ist das aktuell?
Kreuzheben Cluster 3* 3*6 Wdhs mit 80kg, also pro Satz 3* 6 Wdhs mit jeweils 10 Sekunden Pause
Kniebeugen Cluster 3* 3*6 Wdhs mit 80kg (den letzen Satz im letzten Teil bis zu 8 statt 6, wegen MV)

Kann man ganz schlecht verallgemeinern. Der untere Rücken tut ab nem gewissen Alter immer von Zeit zu Zeit bissl weh.

Überlastung hier, Fehlbelastung da. Verschleiss.
Oft zu wenig Bewegung und Verspannungen, denke ich.

Ich persönlich fahre ganz gut damit ohne allzu schwere horizontale Lasten auf Die Bandscheiben, also ohne Kreuzheben und Kniebeugen. Auch sowas wie vorgebeugtes Rudern mach ich nicht,wegen grosser Scher- Kräften.

Eher unilaterale Übungen für den Unterkörper und eher im Kraftausdauerbereich und Fokus auf physiologische Stabilität der Wirbelsäule unter Last und Beweglichkeit und viel Bewegung der Wirbelsäule ohne grosse Lasten.
Denk auf Dauer sind Übungen wie Kreuheben, Kniebeugen und Rudern bissl einseitig.

Man könnte Hyperextensions machen, Ausfallschritte, allerlei Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule, man könnte die Bandscheiben entlasten indem man sich aushängt usw.

Moin,

ich bin 48, 184cm, 80kg und war bei Kniebeugen 4 Sätze mit bis zu 100kg und bei Kreuzheben 5 bis 120kg. Rudern vorgebeugt bei 4 mit 70kg. Also nicht wirklich schwer, im Vergleich zu den meisten hier. Bin allerdings mit mehrfachen BSV vorbelastet. Natürlich spielt da auch die Angst mit, sobald es schmerzt, dass da wieder sowas kommt.
Übungen habe ich immer sauber und ohne Probleme gemacht, vermute aber, dass die max. Gewichte, dann doch unsauber wurden oder daher die Schmerzen kommen.

Mit weniger Gewichten (50%) und mehr Wdhs, kann ich Kreuzheben und Rud. vorgb. noch schmerzfrei machen. Sollte man daher erstmal leicht weiter trainieren, oder mal pausieren und dann wieder mit "stabilen" Gewicht weitermachen? Kniebeugen habe ich dann aber doch erstmal aus dem Plan genommen.

Hast du gute Maschinen?

H_D hat geschrieben: 18. Jun 2024, 12:22 Hast du gute Maschinen?

Keine absoluten Profigeräte.
Problem Nr. 2 ist, dass ich in der IT arbeite und 95% sitzende Tätigkeiten mache. Das tut seinen Beitrag zum Rückenleiden leisten.

Daher gehe ich aktuell wieder viel spazieren, was mit sehr gut tut.

Wenn du im Homeoffice arbeitest, besorg dir einen Stehschreibtisch und Walking Pad ... keine Ahnung ob deine Rückenleiden damit weg gehen, aber schlimmer werden sie bestimmt nicht.

Stehschreibtisch ist so ne Sache. Anfangs viel genutzt.....jetzt sitze ich trotzdem 9 Stunden aufm Arsch....

Um solchen Problemen vorzubeugen, empfiehlt es sich, bei KH und KB ab einem gewissen Alter nicht mehr so nah an die individuellen Grenzen zu gehen. Klar, ist vielleicht sehr allgemein, aber man steckt das nicht mehr so gut weg, wie in jungen Jahren. Nicht wenige streichen die Übungen irgendwann komplett aus dem Plan.

Dutch_OnE hat geschrieben: 18. Jun 2024, 17:53

H_D hat geschrieben: 18. Jun 2024, 12:22 Hast du gute Maschinen?

Keine absoluten Profigeräte.
Problem Nr. 2 ist, dass ich in der IT arbeite und 95% sitzende Tätigkeiten mache. Das tut seinen Beitrag zum Rückenleiden leisten.

Daher gehe ich aktuell wieder viel spazieren, was mit sehr gut tut.

da würde ich mir überlegen ob es weiterhin KB und KH sein sollen. Evtl. sind Maschinen + gezielte Übungen für den unteren Rücken sinnvoller

Im Moment merke ich den Rücken beim Niesen oder auch beim Aufstehen aus dem Bett / Sofa. Ich will mal hoffen, dass es kein Vorbote eines BSV ist. Habe das seit 2 Wochen, wobei es erst ein leichtes Ziehen bei den beiden Übungen mit höheren Gewicht war und nun fast dauerhaft, aber nicht ins Bein zieht und auch kein Kribbeln vorhanden ist. Vermutlich habt Ihr Recht und in meinem Alter sind die beiden Übungen wirklich nicht mehr das Nonplusultra.

Kniebeuge könnte ich gegen die Beinpresse austauschen, aber auch hier merke ich es bei 50 - 60% , dass es nicht zu 100% schmerzfrei ist.
Beinpresse 45 Grad

Oder Alternative 2:
Beinpresse Klassisch

Alternative 3:
Lungees war nie meins und so bleibt eigentlich nur noch Beinstrecker / Beinbeuger + Wadenmaschine.

Was könnte ich für Kreuzheben machen?
/ Alternative Übung
() Optional

Tag1:
Beinpresse / Beinstrecker + Wade
Bankdrücken
Rudern vorgb. / Rudern Maschine
Dips
Rudern Maschine
(vorgb. Reverse Fly Kabelzg)
(hängendes Beinheben)

Tag2:
Kreuzheben / Beinbeuger + Rückenstrecker + ???
Bankdrücken Schrägbank
Klimmzüge
Schulterdrücken Kurzhantel
(Butterfly Reverse)
(Langhantelcurls)

Fehlt es dir vielleicht einfach an Mobilität?
Schon mal BSS getestet bei denen du mit dem Fuß auf einem Squatboard stehst und so sehr viel Knievorschub hast?

Du meinst Bulgarian Squats? Nein, die habe ich noch nicht probiert. Das könnte ich aber mal machen. Trotzdem noch Rückenstrecker und Beinbeuger dazu, oder kann der BB dann dafür raus?

Könnte man KH mit Rackpulls, Rückenstrecker und Beinbeuger einigermaßen ersetzen? ggf. noch Kabelzug am Seil dazu.