• GK Plan

Guten Morgen

Meine kleine Schwester (16 Jahre) hat sich jetzt entschlossen sich auch im Fitnessstudio anzumelden. Anfangs soll man ja eher nach einem GK Plan trainieren, ich habe jz also Mal einen gebastelt und wollte nach eurer Meinung dazu fragen. Geht eher um Fitness und aussehen, keine Wettkampfambition.

1. Kreuzheben
2. Brustpresse oder Bankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhantel
3. Rudern
4. Beinpresse
5. Latzug
6. Schulterdrücken/seitheben

Ich habe gezielte armübungen erst raus gelassen, da die arme ja eh passiv mit trainiert werden. 8-15 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übung, Wiederholungsbereich will ich mit ihr noch etwas eingrenzen, je nachdem was ihr taugt.

Was denkt ihr von dem Plan? Würde mich über Kritik freuen. Vielen Dank.

Guten Morgen

Hat die Anordnung der Übungen einen bestimmten Sinn?

Kannst du ihr die korrekten Techniken bei Kreuzheben und Bankdrücken zeigen?
Kreuzheben und Beinpresse wirst du sie ja vermutlich eher in dem unteren Wiederholungsbereich machen lassen, oder?

Alternativ empfiehlt es sich für Anfänger sonst, die erste Zeit "nur" an Maschinen zu trainieren.

Viele Grüsse

Lifter

Danke Lifter
Die Anordnung ist willkürlich, so wie sie mir eingefallen sind, muss ich noch in eine sinnvolle Reihenfolge bringen.
Kreuzheben sind wir schon dran an der Technik, Bankdrücken bleibt erst raus, wird wohl die Brustpresse werden. Und ja genau, Kreuzheben und Beinpresse so bis maximal 10 Reps, bisschen ausprobieren wie es bei ihr gut läuft.

Wenn es um Fitness und Aussehen geht, weiß ich nicht, ob jede TE Kreuzheben so nice ist. (auch sonst nicht).
Wäre ein alternierender Plan etwas für euch?

Würde grds. schauen, die Beinpresse immer vor der Hebeübung zu machen.

Falls wir vom klassischen Kreuzheben sprechen, sind 10 Wdh ziemlich sinnfrei ... besonders für blutige Anfänger.

@moseltaler lieber weniger Wdh? Wieviele würdest du empfehlen? Mache selbst immer so 4-5 Wdh (Kraft nicht Hypertrophie als Ziel)

@nieto6 klar alternierend wäre auch eine Möglichkeit, KH dann beispielsweise einfach nur jede zweite Einheit machen oder wie meinst du das hier genau? Mache Kreuzheben auch nur in jeder zweiten entsprechenden Einheit.

Wie sportlich ist sie denn?

Kraftschlumpf hat geschrieben: 14. Jun 2024, 10:57 @moseltaler lieber weniger Wdh? Wieviele würdest du empfehlen? Mache selbst immer so 4-5 Wdh (Kraft nicht Hypertrophie als Ziel)

@nieto6 klar alternierend wäre auch eine Möglichkeit, KH dann beispielsweise einfach nur jede zweite Einheit machen oder wie meinst du das hier genau? Mache Kreuzheben auch nur in jeder zweiten entsprechenden Einheit.

Ist alles etwas individuell - vermutlich würde ich KH komplett kicken und durch RDL ersetzten.
Jetzt weiß ich nicht, wie oft dieser Plan durchgeführt werden soll. Aber mein unterer Rücken verkraftet maximal 1-2 / Woche eine Hebevariante. Wenn dann noch dazu jede Session passive Belastung bei der Beinpresse kommt ist das alles nicht mehr zielführend.

Ein Wechsel von Beinpresse und RDL jede Einheit wäre eine mögliche Variante.

Kraftschlumpf hat geschrieben: 14. Jun 2024, 10:57 @moseltaler lieber weniger Wdh? Wieviele würdest du empfehlen? Mache selbst immer so 4-5 Wdh (Kraft nicht Hypertrophie als Ziel)

@nieto6 klar alternierend wäre auch eine Möglichkeit, KH dann beispielsweise einfach nur jede zweite Einheit machen oder wie meinst du das hier genau? Mache Kreuzheben auch nur in jeder zweiten entsprechenden Einheit.

Maximal 3-5 Wdh … jede Wdh wird neu aufgebaut, viele viele Sätze mit kilometerweiter Entfernung vom MV. So lernt man Technik

H_D hat geschrieben: 14. Jun 2024, 11:45 Wie sportlich ist sie denn?

Ist schlank, aber mehr als spazieren gehen hat sie seit paar Jahren glaube ich nicht mehr gemacht

Kraftschlumpf hat geschrieben: 14. Jun 2024, 12:59
H_D hat geschrieben: 14. Jun 2024, 11:45 Wie sportlich ist sie denn?
Ist schlank, aber mehr als spazieren gehen hat sie seit paar Jahren glaube ich nicht mehr gemacht

Dann würde ich mal mit einem Maschinen-GK beginnen

Moseltaler hat geschrieben: 14. Jun 2024, 13:26
Kraftschlumpf hat geschrieben: 14. Jun 2024, 12:59
H_D hat geschrieben: 14. Jun 2024, 11:45 Wie sportlich ist sie denn?
Ist schlank, aber mehr als spazieren gehen hat sie seit paar Jahren glaube ich nicht mehr gemacht
Dann würde ich mal mit einem Maschinen-GK beginnen

OK dann werden wir das Mal in Angriff nehmen. Danke für die vielen Antworten

Viel Erfolg

Kraftschlumpf hat geschrieben: 14. Jun 2024, 10:15 Guten Morgen
Meine kleine Schwester (16 Jahre) hat sich jetzt entschlossen sich auch im Fitnessstudio anzumelden. Anfangs soll man ja eher nach einem GK Plan trainieren, ich habe jz also Mal einen gebastelt und wollte nach eurer Meinung dazu fragen. Geht eher um Fitness und aussehen, keine Wettkampfambition.

1. Kreuzheben
2. Brustpresse oder Bankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhantel
3. Rudern
4. Beinpresse
5. Latzug
6. Schulterdrücken/seitheben

Ich habe gezielte armübungen erst raus gelassen, da die arme ja eh passiv mit trainiert werden. 8-15 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übung, Wiederholungsbereich will ich mit ihr noch etwas eingrenzen, je nachdem was ihr taugt.

Was denkt ihr von dem Plan? Würde mich über Kritik freuen. Vielen Dank.

Denke meine Wahl wäre:

-Beinpresse/Kniebeugen glaube bevorzugte Wahl von mir wäre Hackenschmidt Maschine
-Rumänisches Kreuzheben
-Kurzhantel Schrägbankdrücken
-Latzug/Latmaschine/Klimmzüge/Klimmzugmaschine
-Seitheben KH/Kabel ggf. im Wechsel
-Gute Rudermaschine / sitzendes Rudern am Kabel
-ggf. Reverse Fly

Optional:
irgendwelche Po Übungen oder worauf auch immer Frauen so Lust haben, vllt. bisschen Bauch und Arme halt wenn bock drauf aber kein muss.

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