So, nach doch recht anstrengender aber auch für mich erfolgreichen SFA24, möchte ich weitermachen und jetzt versuchen sauber wieder im Training aufzubauen. Ich werde erstmal weitermachen mit den ersten Wochen von Thomas seinem Programm. Wahrscheinlich, muss da an der einen oder anderen Stellschraube am Plan für den Aufbau was abgeändert werden und hoffe, dass ihr mich mit eurer Erfahrung ein wenig unterstützt.

Hier mein SFA24 Log
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Abschluss SFA 2024
DatumGewichtOberarmBrustTailleHüfteO.schenkelBauch 11.03.2478,8 kg40 cm100 cmcm95 cm55 cm93 cm 08.04.2478,5 kg36,5cm106 cmcm92 cm55 cm92 cm 14.05.2475,5 kg36 cm98,5 cmcm93 cm53 cm87,5 cm 08.06.2474,5 kg35,5 cm100 cm95 cm95 cm52 cm86,5 cm Differenz- 4,3 kg- 4,5 cmcmcmcm- 3 cm- 6,5 cm War letzte Woche noch auf 73,6kg, aber wohl wieder das ein oder andere Kaltgetränk mit Schaum zu viel getrunken.



Das ist der Plan von Thomas gewesen, hab ihn weiter unten ein wenig abgewandelt, mir geht es um das richtige Volumen beim Anpassen des Plans.

Brust/Rücken – Beine – Schultern/Arme.


Workout 1: Brust & Rücken

Vertikale Zugübung Rücken 5 x 12

Druckübung Brust 5 x 12

Horizontale Zugübung Rücken 5 x 12

Druckübung Brust 5 x 12

Isolationsübung Brust 4 x 12

Überzugvariante 4 x 12


Workout 2: Beine

Druckübung Quadriceps 4 x 12

Kreuzhebvariante 4 x 12

Druckübung Quadriceps 4 x 12

Hip Thrust-Variante 4 x 12

Beinstrecker 3 x 12

Beinbeuger 3 x 12

Wadenhebvariante 4 x 12

Wadenhebvariante 4 x 12



Workout 3: Schultern & Arme

Druckübung Schulter 5 x 12

Isolationsübung seitliche Schulter 4 x 12

Isolationsübung hintere Schulter 4 x 12

Schulterhebvariante 4 x 12

Druckübung Trizeps 3 x 12

Isolationsübung Bizeps 3 x 12

Isolationsübung Trizeps 2 x 12

Isolationsübung Bizeps 2 x 12

Hier die erste Einheit

Beine heute mal so gemacht, den ersten Plan von Thomas abgeändert, denke vom Volumen OK.

Freitag 7.6. Beine
Kniebeugen
1aw o 10
1x 40kg 8
4x 60kg x8

Kreuzheben
1 AW o
1 AW 40kg x 8
4x60kg x8

Beinpresse
1Aw o
1x 50kg x10
3x90kg x12

Hypertension
4x 10kg x 8

Beinstrecker
3x 50kg x 12
Beinbeuger
3x 45kg x12

Waden sitzend
4x max

Schultern & Arme Sonntag 9.6.

Hoffe ist nicht zu viel oder zu wenig Volumen.
Shoulder Press
1 x 35kg x 12
3 x 30kg x 12

Seitheben Maschine
4 x 20kg x 10
Reverse Butterfly
1 x 35kg x 12
3 x 30kg x 12

Shruggs
4 x 27,5kg x 12

Frenchie Press
3 x 25kg x 12

HC
3 x 12
Push down
2 x 50kg x 12
Curls
2 x 12,5kg x 12

Brust & Rücken Montag 10.6.
Latzug MAG
5 x 50kg x 12
SBD
3 x 25kg x 12
Rudern Maschine breit
4 x 60kgx 12

Brustpresse
3 x 65kg x12
Butterfly
4 x 50kg x 12

Überzüge
4 x 50kg x12

Mittwoch 12.6. Cardio/Bauch

War eine halbe Stunde auf dem Laufband.
Danach:

Russian Twist
3 x 4 kg x 12 je Seite

Crunches
3 x max

Bauchmaschine
3 x 50kg x15 (M/L/R = Mitte, Links , Rechts)

Bin so schwach auf den Beinen, das sind behaarte Neonröhren. Hab die leider zu lange vernachlässigt.
Donnerstag 13.6. Beine

Kniebeugemaschine Front
4x 90kg x8

Kreuzheben
4x 70kg x8

Beinpresse
3 x 90kg x12

Hypertension
4x 10kg x 8

Beinbeuger
3x 50kg x12

Waden sitzend
4x max

Beinstrecker leider ausgefallen, da waren vier Bubis gleichzeitig dran, wollte nicht so lange warten....gibts Alternativen?

Freitag 14.6. Schulter/Arme


Shoulder Press
4 x 35kg x 8

Seitheben Maschine
4 x 20kg x 8

Reverse Butterfly
3 x 30kg x 12

Shruggs
3 x 25kg x 12

French Press
3 x 25kg x 12

HC
3 x 12,5kg x 8

Push down
3 x 50kg x 12

Curls Scottbank
3 x 25kg x 8

Brust & Rücken Sonntag 16.6.

Latzug MAG
4 x 60kg x 8
SBD
4 x 27,5kg x 8

Rudern Maschine breit
4 x 60kgx 8

Brustpresse
3 x 60kg x 8

Butterfly
4 x 60kg x 8

Überzüge
4 x 50kg x 8

Mal wieder meine Lieblingstrainingseinheit- warum mag ich Legdays nicht??

Dienstag 18.6. Beine

Kniebeugemaschine Front
5x 110kg x 5

Kreuzheben
3x 70kg x8

Beinpresse
3 x 110kg x 8

Hypertension
3x 10kg x 8

Beinbeuger
3x 50kg x12

Waden sitzend
4x max

Mittwoch 19.6. Schulter/Arme


Shoulder Press
4 x 35kg x 8

Seitheben Maschine
4 x 20kg x 8

Reverse Butterfly
3 x 35kg x 12

Shruggs
3 x 25kg x 12

French Press
3 x 25kg x 12

HC
3 x 12,5kg x 8

Push down
3 x 50kg x 12

SZ Curls
3 x 10kg x 8

Brust & Rücken Freitag 21.6.

Latzug MAG
3 x 65kg x 8
SBD
3 x 27,5kg x 8

Latzug eng V Griff
3 x 50kgx 8

Brustpresse
3 x 70kg x 8

Butterfly
3 x 60kg x 8

Überzüge
3 x 50kg x 8

Ist das Murks, was ich da machen zum Aufbauen?

Toto1980 hat geschrieben: 26. Jun 2024, 07:58 Ist das Murks, was ich da machen zum Aufbauen?

Warum sollte es Murks sein?
Die erste Phase von Thomas sollte auch mit Kalorienüberschuss auch in die andere Richtung funktionieren.

Dachte das vielleicht an zu viel Volumen?

Toto1980 hat geschrieben: 26. Jun 2024, 07:58 Ist das Murks, was ich da machen zum Aufbauen?

Im Aufbau kannst du mehr oder weniger genauso trainieren wie in der Diät (ggfs. sogar etwas mehr). Geht ja bei beiden Vorhaben letztlich darum, einen starken Reiz an die Muskulatur zu senden, damit die entweder weiter aufgebaut oder einfach nur nicht abgebaut wird. Die Richtung steuerst du dann über die Kalorienzufuhr.

Toto1980 hat geschrieben: 26. Jun 2024, 10:08 Dachte das vielleicht an zu viel Volumen?

Nee. Kannst auch mit deutlich mehr Volumen trainieren. Oder auch mit viel weniger. Vieles kann funktionieren, aber was zum jetzigen Zeitpunkt / in deiner jetzigen Lebenssituation das "Beste" ist, das musst du für dich selbst erkunden. Volumen, Frequenz, Ausbelastung... sind z. B. alles verschiedene Schrauben, an denen du drehen kannst auf der ewigwährenden Suche nach dem perfekten Plan. Die Entwicklung von Umfängen und Kraftwerten kann dir dann eine erste Orientierung geben, ob das, was du gerade probierst, gut funktioniert oder nicht.

Nee. Kannst auch mit deutlich mehr Volumen trainieren. Oder auch mit viel weniger. Vieles kann funktionieren, aber was zum jetzigen Zeitpunkt / in deiner jetzigen Lebenssituation das "Beste" ist, das musst du für dich selbst erkunden. Volumen, Frequenz, Ausbelastung... sind z. B. alles verschiedene Schrauben, an denen du drehen kannst auf der ewigwährenden Suche nach dem perfekten Plan. Die Entwicklung von Umfängen und Kraftwerten kann dir dann eine erste Orientierung geben, ob das, was du gerade probierst, gut funktioniert oder nicht.

Mir kommt da wieder was in den Kopf, hab da in den Trainingsplänen Thread viel über teilweise Junkvolumen gelesen.

Toto1980 hat geschrieben: 27. Jun 2024, 07:09

Nee. Kannst auch mit deutlich mehr Volumen trainieren. Oder auch mit viel weniger. Vieles kann funktionieren, aber was zum jetzigen Zeitpunkt / in deiner jetzigen Lebenssituation das "Beste" ist, das musst du für dich selbst erkunden. Volumen, Frequenz, Ausbelastung... sind z. B. alles verschiedene Schrauben, an denen du drehen kannst auf der ewigwährenden Suche nach dem perfekten Plan. Die Entwicklung von Umfängen und Kraftwerten kann dir dann eine erste Orientierung geben, ob das, was du gerade probierst, gut funktioniert oder nicht.

Mir kommt da wieder was in den Kopf, hab da in den Trainingsplänen Thread viel über teilweise Junkvolumen gelesen.

Man kann auch zu viel machen, ja. Ist immer eine Gratwanderung:

• Wie viel muss ich mindestens machen, um Fortschritt zu erzielen?

• Wie viel darf ich maximal machen, um meine Regeneration nicht unnötig zu verlängern?

• Wo liegt der "Sweet Spot" zwischen Input und Output und wie viel mehr Arbeit bin ich bereit zu investieren, um evtl. nur ein kleines bisschen mehr Fortschritt zu erzielen?

Das ist halt alles auch ein gutes Stück weit individuell. Schlaf, Ernährung, Alltagsstress, Alter usw. spielen in die Rechnung auch noch mit hinein. Einige vertragen und brauchen auch generell mehr Volumen, während bei jemand anderem das Gegenteil zu besseren Ergebnissen führt. Von daher immer schwer von außen zu sagen: "Das ist zu viel" oder "Das ist zu wenig".

Wenn du mich fragst, ist z. B. das, was du in deiner Brust-Rücken-Einheit am 21.6. gemacht hast, ein ganz normales/übliches Trainingsvolumen, also weder ungewöhnlich wenig noch exzessiv viel. Kannst du mMn genau so machen. Und dann kannst du bei Bedarf von dort ausgehend auch experimentieren und mal zeitweise 'nen Satz mehr oder weniger machen und schauen, wie sich das auf deinen Fortschritt auswirkt.

Ansonsten: Du spürst ja während des Trainings auch, ob du dich (bzw. den Zielmuskel) mit einer Übung schon ganz gut ausbelastet hast und es reicht oder du doch nochmal 'nen Satz mehr machen könntest. Hängt auch von der Vorbelastung ab und wie nah du dann ans Limit gegangen bist. Könnte mir z. B. bei den Isolationsübungen am Ende vorstellen, dass nur 1 Satz oder 2 statt 3 genauso gut funktionieren, weil du die Zielmuskulatur ja zuvor auch schon mit 2 komplexen Übungen a 3 Sätzen belastet hast. Aber wie gesagt: Beurteilen kannst du das am Ende selbst wahrscheinlich besser als jemand, der nur von außen draufschaut und das mit seiner eigenen Erfahrung abgleicht.

Teilweise, so wie du beschrieben, hab ich es schon gemacht. Mal noch einen Satz wo hinzugefügt, weil vom Gefühl her noch nicht Schluss ist und da noch was geht.

So hatte jetzt Erkältungsbedingt mir eine Pause von 9 Tagen gegönnt.
Ich muss sagen, hab beim nächsten Training 30.06. recht viel Dampf im Kessel und konnte meinen Plan ohne große Mühe bewältigen.