Ich denke, nach der Diät ist es für den Anfang gar nicht notwendig, direkt ins Kalorienplus zu gehen. So zwei bis vier Wochen mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (sind ja auch schon mehr Kalorien als zuvor) dürften einen guten Übergang bilden, um...

• ...zum einen dem Körper anzuzeigen: "Alles gut. Die Phase des Hungerns ist vorbei."

• ...und zum anderen denke ich, dass das Erhöhen der Kalorien/Energie von Minus auf Ausgeglichen für den Anfang auch schon ausreichen sollte, um ein paar weitere Erfolge zu erzielen. Leistungstechnisch ging es ja auch im Defizit der Diät bis zum Ende hoch bei mir.

So werde ich erst einmal starten und schauen, wie das läuft. Das Zielgewicht für den Start sind dann die 75,55 kg vom letzten Tag der SFA, welche ich im Wochendurchschnitt halten möchte. Von dem her, was ich über die erste Woche nach der SFA bisher beobachten konnte, schein ich dafür im Wochendurchschnitt etwa 2.800 Kcal (evtl. ein bisschen mehr, da ich in der ersten Post-SFA-Woche nur 3x trainieren konnte) zu benötigen.

Nach den 2 bis 4 Wochen werde ich dann voraussichtlich in ein ganz leichtes Kalorienplus von zarten 100-150 kcal gehen und das dann so weiter fahren bis Februar oder März nächsten Jahres, wenn alles gut funktioniert (= Muskelaufbau, Leistungssteigerung, sehr geringer / kein Fettaufbau).

Das SFA-Training hat mir sehr gut gefallen. Daher werde ich vieles davon fortführen, aber auch einige Änderungen vornehmen. Ziel ist es das, was mir weniger Spaß gemacht hat, zu streichen oder zu ersetzen, das, was mir gefehlt hat, zu ergänzen und die Dauer der Trainingseinheiten zu reduzieren (die lag bei mir nämlich teilweise bei über 2 Stunden).

Den Split behalte ich so bei: 3er-Split, bestehend aus Brust & Rücken, Beine & Bauch sowie Schultern & Arme. Die Frequenz von 4-6 (in der Regel 5) Einheiten pro Woche ebenfalls. Und auch die meisten Übungen bleiben so bestehen, abgesehen von...

• Ausfallschritten ➞ Fliegen raus. Zu zeitaufwendig und wahrscheinlich nicht notwendig.

• Überzügen am Kabel ➞ Empfinde ich nicht als notwendig und ist mir mittlerweile auch zu viel Schwung drin. Ich nehme stattdessen Archer Pull ups an beweglichen Griffen mit rein. Eine meiner Lieblingsübungen für den Rücken.

• RDLs, Langhantel ➞ Wird durch die Hexbar-Variante ersetzt. Da habe ich grad einfach mehr Bock drauf.

• Band Face Pull Aparts ➞ Fliegen raus. Mir gefallen die Reverse Flys am Slingtrainer besser und eine direkte Übung für die hintere Schulter sollte auch reichen.

• Bankdrücken, eng ➞ Wird durch die JM Press ersetzt. Würde die gern mal ausprobieren mit dem Ziel, den Fokus noch mehr auf den Trizeps zu legen und die Brust noch weiter rauszunehmen.

• SZ-Curls, Untergriff ➞ Wird ersetzt durch SZ-Curls im Obergriff, da ich schon 'ne andere Bizeps-Iso im Untergriff drin habe und ich damit dann lieber noch ein bisschen Fokus auf den Brachialis legen will.

Hinzu kommen außerdem...

• Hammer-Curls

• Wrist-Rolls + Wrist-Curls

...um die Unterarme nochmal etwas aktiver mit hineinzunehmen.

Cluster fliegen komplett raus (da zu zäh, wenig motivierend) , Dropsätze werden bei der einen oder anderen Übung (aber nicht bei allen) gestrichen/reduziert (um nicht so viel schrauben/vorbereiten zu müssen), Rest-Pause-Sätze werden überwiegend beibehalten (da die einfach Bock machen), Supersätze werden an passenden Stellen ergänzt (um Zeit zu sparen) und bei vielen Übungen werden Teilwiederholungen oder Haltephasen entweder an jeden Satz oder nur an bestimmte Sätze angehangen (um die Ausbelastung zu erhöhen).

Den vorläufigen Plan (kann sich alles noch ändern, wenn ich beim Trainieren merke, dass etwas doch nicht so funktioniert wie erhofft) poste ich mal in Form von Screenshots:
Aktualisierte / optimierte Trainingspläne

• Vom 04.07.2024

Das wird ziemlich entspannt, denn hier geht es hier nur darum, meine Leistungsfähigkeit zu erhalten und ein bisschen was für die Gesundheit zu tun und nicht unbedingt darum, irgendwelche Rekorde zu brechen Kann sich im Laufe der Zeit auch noch ändern, aber bisher sind pro Woche deshalb einfach nur ein bis zwei lockere Läufe ohne vorgeschriebene Dauer geplant.

Anders als in meinem SFA-Log werde ich hier nicht mehr jede einzelne Trainingseinheit loggen. Das ist viel zu (zeit-)aufwendig und meist auch nicht so interessant. Stattdessen plane ich das regelmäßige Posten umfangreicherer Updates (alle 4 Wochen), die dann alle Fort- und Rückschritte in der Kraft- und Gewichtsentwicklung, Veränderungen der Umfänge sowie Vergleichsbilder enthalten. Das ist auch für mich hilfreich, um regelmäßig mal innezuhalten, aus dem Tunnel zu kommen und zu beurteilen, ob das alles noch so funktioniert und in die Richtung geht, die ich mir vorgestellt habe

Neben diesen größeren Updates, die ich dann auch unten im Entwicklungsabschnitt verlinken werde, sodass der Log übersichtlich bleibt, werde ich auch immer mal wieder zwischendurch Beiträge posten, wenn es etwas Besonderes / Berichtenswertes gab, ich beim Training irgendwas Interessantes ausprobiert / herausgefunden habe oder selbst mal Ideen, zweite Meinungen etc. benötige Gibt also nicht nur starre Updates, sondern auch mal etwas zwischendurch. Nur werfe ich den ganzen langweiligen Krempel raus.

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