Hab mit Radfahren begonnen und bin seit ca 1 Jahr fitter geworden.

Fahre ca. 20km in 1h und manchmal auch längere Touren 60km in 3h oder auch mal 80-100km.

Dazu habe ich mit Körpereigengewichtsübungen angefangen und möchte mich auf die Basics fokusieren.

3x 8-12 Liegestütze
3x 6 Breite Klimmzüge am Rack mit Unterstützung eines Resistance Bandes
3x 6 Dips am Rack an den Bars mit Unterstützung eines Resistance Bandes
3x 12 hängendes Knieheben (Beinheben schaffe ich noch nicht)
3x 12 Squats mit Resistance Band zur Erschwerung
Mind. 60s Plank

Am nächsten Tag etwas Muskelkater, merke dass ich etwas gemacht habe, am 2. Tag noch ein Ziehen, spührbar immer noch weniger Kraft. Am 3. Tag völlig erholt.

Heisst für mich, ich kann den Plan oben mind. alle 3 - 4 Tag trainieren, also ca 2x pro Woche. Bzw ich trainiere jeweils wieder, wenn sich die Muskeln ganz erholt anfühlen.

Dazu fahre ich Rad 2x die Woche mind. 20km - 30km.

Ich bin 108kg schwer bei 1,85m und möchte abnehmen (deshalb das Cardio) und fitter werden (dort hilft mir auch das Cardio) und jetzt noch etwas Muskeln aufbauen / fitter werden, um das Abnehmen zu unterstützen.

"Torpediere" ich mit dem Cardio mein Eigenkörpergewichtstraining? Sollte ich mehr den Plan oben trainieren und dafür 1x weniger Radfahren in der Woche?

Gefühlt kann ich trainieren und am nächsten Tag 30km Rad fahren, früher als ich ins Fitnessstudio ging, ging das gar nicht, weil ich am nächsten Tag nach dem Training platt war.

Oder ist mein Plan oben einfach zu wenig anstrengend? Wobei ich bei Liegestützen, Klimmzüge und Dips am Schluss keine Wiederholung mehr schaffe.

Da das Ziel Abnehmen ist, kannst Du einfach so weitermachen. Das Cardio wird das ganze unterstützen. Das Krafttraining wird zum Muskelerhalt ausreichen.

Wenn man das Training in den Muskeln 3 Tage lang spürt, ist das ok, ist die sogenenannte "Delayed onset muscle soreness (DOMS)"
https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_o ... e_soreness

Wenn die Ernährung stimmt, wirst du nicht wirklich Muskeln verlieren. Kannst so weitermachen.
Nimmst du aktuell zu oder ab? Was ist dein Trainingsziel?

WideLoad hat geschrieben: 29. Mai 2024, 09:49 Wenn die Ernährung stimmt, wirst du nicht wirklich Muskeln verlieren. Kannst so weitermachen.
Nimmst du aktuell zu oder ab? Was ist dein Trainingsziel?

Leider stagniert die Abnahme etwas bei 108kg, ich konnte gute Fortschritte machen mit grossen Radtouren 60 - 100km.

Januar
Gewicht 110.2kg
Muskeln 66.4%
Fett 30.1%

Jetzt
Gewicht 108kg
Muskeln 67.7%
Fett 28.8%

Ich erhoffe mir, mit dem Krafttraining die Abnahme zu Unterstützen und dass ich im Oberkörper keine Muskeln verliere beim Radfahren oder sogar Muskeln aufbauen kann.

Meine Ziele sind:
- Gewicht verlieren auf 100kg, später 90 - 95kg. Gestartet mit 112kg
- Normalgewicht beim BMI, zuerst unter 30, dann 25 und später etwas unter 25
- Besserer KFA
- Fettanteil senken, Muskelanteil steigern.

Ich weiss, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen heisst es immer, dass das nicht gleichzeitig geht. Vielleicht gehts aber bei meinem Übergewicht oder zumindest Muskeln zu erhalten.

Du könntest zur Unterstützung Dir noch nen Pulsband fürs Cardio zulegen und versuchen nach verschiedenen Pulsbereichen zu arbeiten bzw mal abchecken in welchem Pulsbereichen Du Dich momentan überhaupt so aufhältst wenn Du am strampeln bist.Du hättest mehr davon wenn Du zb über längere Zeit im Bereich der Fettverbrennung radelst die bei etwa 60-70% Deines Maximalpulses liegt.

power13 hat geschrieben: 29. Mai 2024, 10:56 Ich weiss, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen heisst es immer, dass das nicht gleichzeitig geht. Vielleicht gehts aber bei meinem Übergewicht oder zumindest Muskeln zu erhalten.

Seit wann trainierst du denn? Anfänger können nämlich durchaus eine zeitlang Muskeln auf- und Fett abbauen.

Wenn du seit Januar gerademal 2kg abgenommen hast scheint die Ernährung nicht zu passen (ja, du wirst auch parallel Muskeln aufgebaut haben, aber auch das hält sich mit dem Eigengewichtstraining in Grenzen und du musst bei dem Übergewicht erstmal Gewicht abwerfen)

Blaubaer hat geschrieben: 29. Mai 2024, 11:20 Du könntest zur Unterstützung Dir noch nen Pulsband fürs Cardio zulegen und versuchen nach verschiedenen Pulsbereichen zu arbeiten bzw mal abchecken in welchem Pulsbereichen Du Dich momentan überhaupt so aufhältst wenn Du am strampeln bist.Du hättest mehr davon wenn Du zb über längere Zeit im Bereich der Fettverbrennung radelst die bei etwa 60-70% Deines Maximalpulses liegt.

Hab einen Pulsgurt und fahre meist mit Puls 140.

Hilft es tatsächlich in einem niedrigeren Puls zu fahren? Bei Puls 130 ist der verbrauchte Fettanteil ca 60%, bei Puls 140 und höher eher bei 40% dafür 60% Kohlenhydrate.

Ebiator hat geschrieben: 29. Mai 2024, 11:29

power13 hat geschrieben: 29. Mai 2024, 10:56 Ich weiss, Fett reduzieren und Muskeln aufbauen heisst es immer, dass das nicht gleichzeitig geht. Vielleicht gehts aber bei meinem Übergewicht oder zumindest Muskeln zu erhalten.

Seit wann trainierst du denn? Anfänger können nämlich durchaus eine zeitlang Muskeln auf- und Fett abbauen.

Radfahren seit letztem Sommer, aber so richtig angefangen erst ca im Februar März.

Krafttraining habe ich erst begonnen vor 2 Wochen.

H_D hat geschrieben: 29. Mai 2024, 12:13 Wenn du seit Januar gerademal 2kg abgenommen hast scheint die Ernährung nicht zu passen (ja, du wirst auch parallel Muskeln aufgebaut haben, aber auch das hält sich mit dem Eigengewichtstraining in Grenzen und du musst bei dem Übergewicht erstmal Gewicht abwerfen)

Die Ernährung ist sicher ein Schwachpunkt. Essen und Süsses zwischendurch ...

Das Radfahren und Krafttraining hilft, dass ich auch besser esse, immerhin hab ich ja trainiert, dann wärs ja schade wenn ich es mit falschem Essen wieder zunichte mache.

Ich wiege mich jeden Tag zur gleichen Zeit. Zum einen sind die natürlichen Gewichtsschwankungen interessant, zum Anderen sehe ich sofort, wenn das Gewicht leicht mehr wird. Heisst dann, das falsche oder zu viel davon gegessen, zu wenig Sport. Somit am nächsten Tag wieder besser / weniger essen und Sport machen. Kleine oder wiederholte Abnahmen motivieren natürlich weiterzumachen.

Ja, aber da scheint etwas grundsätzlich nicht zu passen und du isst zuviel, was du nicht trackst

Das ist wohl die grösste Baustelle ... Tracke nun mit Yazio.

[smention u=4507]power13[/smention] Ich tracke mit FDDB. Ich weiß nicht, wie gut Yazio von der Datenbank ist. FDDB ist aber gut gefüllt. Und auch kostenlos nutzbar.

Ebiator hat geschrieben: 29. Mai 2024, 11:29 Seit wann trainierst du denn? Anfänger können nämlich durchaus eine zeitlang Muskeln auf- und Fett abbauen.

Kannst Du "zeitlang" irgendwie eingrenzen, vom Bauchgefühl?

Bin ja in einer ähnlichen Tretmühle, nur mehr mit Fokus auf Muskelaufbau und weniger Cardio.

Kann man sagen, solange ich meine Trainings-Gewichte steigere und das Körper-Gewicht konstant bis weniger wird, kann ich trotz leichtem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Und ab wann ist man kein Anfänger mehr? Ab nem Jahr? Ab 2 Jahren?

Das kann man glaube ich pauschal nicht beantworten. Wenn du mit 16 Jahren 3 Monate trainierst hast, dann aufhörst, bist du mit 20 Jahren immer noch ein Anfänger, wenn du wieder anfängst.

Solon hat geschrieben: 30. Mai 2024, 13:34 Kann man sagen, solange ich meine Trainings-Gewichte steigere und das Körper-Gewicht konstant bis weniger wird, kann ich trotz leichtem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Wenn die Technik stimmt und du dies nicht erzwingst, dann ja.