Grüße,

wollte gerne mal über meinen Plan schauen lassen. Trainiere den schon einige Wochen und bin damit eigentlich ganz zufrieden. Split ist bewusst so gewählt, da ich mit der Armentwicklung bisher echt unzufrieden bin.

Bei den Zugübungen steigern ich, wenn ich auch im letzten Satz die vorgegebenen Wdh erreicht habe. Druckübungen, Beine, Arme versuch ich immer ins Versagen zu trainieren.

Montag Pull:
Aufgelegtes Rudern Kurzhantel 3x8
Klimmzüge UG 3x8
Latzug breit 3x10
Kabelrudern eng 2x10
Rumänischen Kreuzheben 1x8
Preacher Curls Maschine 2x15
Facepulls 3x12

Dienstag Push:
Schräbankdrücken Multipresse 2x8
Flachbankdrücken Kurzhantel 2x10
Butterfly 2x15
Kabel Pressen incline 2x10
Stirndrücken Kurzhanteln 3x10
Seitheben 3x15

Donnerstag Beine:
Beinpresse 2x8
Beinbeuger sitzend 3x10
Hackenschmidt 2x8
Beinstrecker 2x10
Hyperextesion 2x10
Wadenheben stehend 3x12

Freitag Schulter Arme:
Rudern am Kabel Hintere Schulter 3x12
Reverse Flys 3x15
Enges Bankdrücken Multipresse 2x8
Incline Kurls Kurzhantel 3x10
Katana Extension 3x12
Langhantel Curls 3x12
Seitheben am Kabel 3x15

Derzeit 82 kg und minimal im Defizit für den Sommer.

Trainingsgewichte:
Rudern KH aufgelegt: 37,5 x8
Schrägbank Multi: 95 x6
Beinpresse: 305 x8

Würde mich über ein kurzes Feedback freuen

Moin Saced,


Da ich gerade auf YouTube über ein Video von William Niewiara gestolpert bin in dessen Kommentarsektion man sich über die Abschaltung des Team Andro Forums beklagt hat, hat es mich mal wieder auf die Lifters-Lounge verschlagen. Dem "offiziellen" Nachfolger von Team Andro.

Ich kann mich noch ganz genau zurückerinnern, wie ich ungefähr 2011 endlose Zeit auf Team Andro gelesen habe um mir meinen eigenen Trainingsplan zusammenzubauen. Die Pläne habe ich heute noch. Das war eine schöne Zeit ohne den "subjektiven Druck" durch die sozialen Medien, wie ihn die jungen Menschen heute ertragen müssen und sich so ins Studio zwingen.

Mein Plan von damals war der typische P/P/L Split. Der hat mich bis vor ca. einem Jahr begleitet.

Hiermit möchte ich mein Vorgeplänkel beenden und auf deinen Beitrag eingehen.

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Seit ungefähr 12 Monaten trainiere ich nun nach auch nach deinem Trainingssystem. Ich habe seit 2015 ca. 10 Kg sauber aufgebaut, mit dem P/P/L Split. Ich befinde mich jetzt mit 86 Kg auf 175cm und mit 14,5% KFA nahe meinem genetischen Maximum. Die Fortschritte werden langsamer.

Ich muss aber sagen, dass ich mit deinem Trainingssplit immer noch gute Veränderungen an der Form bewirken kann. Die Kleidung wird sehr langsam enger, ich nähere mich in T-Shirts und Hoodies über ein M, zu einem L, langsam dem XL an.

Dein Plan sieht grundsätzlich gut aus.

Ich gehe davon aus, dass du alle Übungen in deinem Plan langsam, konzentriert, vor Allem in der Exzentrik, bis in die volle Streckung ausführst.

Zu deinem PULL:

Je nach Kraft könnte man überlegen die Klimmzüge um UG durch engen Latzug auszutauschen, um dort mehr Last bewegen zu können als dein Körpergewicht. So könnte man das Arbeitsgewicht so weit erhöhen, dass du auf 6 Reps reduzierst und dich dann wieder den 8-10 Reps mit höherem Gewicht annäherst.

Grundsätzlich würde ich das Volumen der Ruderübungen und der Zugübungen minimal erhöhen. So dass man eine Ruderübung auf 4 Sätze stellt und die andere auf 3. Genau so mit breitem und engen Latzug.

Da du eine Armschwäche hast, würde ich das Bizeps-Volumen enorm erhöhen. Ich selbst habe starke Arme und mache am Rückentag 6-8 Sätze Bizeps und am Schultern/Arme Tag 5-6 Sätze. Die Facepulls würde ich am Rückentag streichen. Hintere Schulter gehört an den Schultertag


Zu deinem PUSH:

Brust in simpel. Aber dein Volumen ist nicht so hoch. Ich selbst fahre mit 12-14 Sätzen Brust pro Einheit am Besten. Das dann jeweils aufgeteilt auf fliegende Übungen und Drückübungen. Deine Übungsauswahl sieht bei Brust und Trizeps gut aus. Jedoch würde ich das Volumen des Trizeps auf mindestens 6-8 Sätze erhöhen bei Armschwäche. Die Schulter kann man drinnen lassen oder auf Grund des Mehrvolumens des Trizeps streichen und auf den Schultertag verlagern.


Zu deinem Beintag:

Den finde ich vernünftig gestaltet. Ich würde jedoch das Volumen für den Beinbeuger minimal erhöhen. Man sollte etwa gleich viele Sätze für den Beuger machen, wie für den Strecker.


Zu Schultern/Arme:

Ausreichend hintere Schulter, angesichts deines Rückentags. Das Bizeps- und Trizepsvolumen würde ich auf 6 Sätze minimal erhöhen. Ansonsten alles fein.


Falls deine Arme mal nicht ganz erholt sein sollten auf Grund des nun erhöhten Volumens, schieb einen Pausetag ein.


Und GANZ WICHTIG: Grundsätzlich sollte man auch Arme im Bereich 6-10 Wdh mit nahe ans Versagen trainieren. Es gibt keinen Grund bei Preacher Curls oder anderen Armübungen in den Bereich von 15 Wdh zu gehen.


Ich selbst trainiere maximal drei Tage am Stück, tendiere aber eher zu zwei Tagen am Stück und dann einem Tag Pause.



Alle Übungen führst du am Besten mit 1-2 RIR auf, kannst auch gern auf 0 RIR gehen. Aber sollte man nicht bei jedem Satz machen.

Ich schildere hier nur was für mich auf meinem Trainingsstand funktioniert hat und hoffe, dass du damit etwas anfangen kannst

Danke schonmal. Was für ein Roman.

Rückenübungen sind so ausgelegt, dass ich irgendwo im 3. Satz im Versagen lande. Die beiden Sätze vorher sollten sich dementsprechend irgendwo zwischen RiR 3-1 befinden. Mir erschließt sich jetzt nicht ganz, warum ich da einfach pauschal mehr machen sollte.

Curls sind aufgrund von Handgelenksproblemen bewusst nicht unter 10 Wdh.

Armvolumen möchte ich vorerst auch nicht erhöhen. Maximal 2 Übungen mit höchstens 3 Sätzen am Freitag, Fokus auf Progression. Rumgepumpt habe ich bisher zu genüge und passiert ist dabei nicht allzu viel. Finde da 9 Sätze / Woche mehr als ausreichend, wenn die tatsächlich im Versagen landen. Nachsteuern kann ich bei Bedarf immer noch.

Pull sieht recht Lat-lastig aus
Wenn die Arme wirklich eine Schwäche sind mach sie als erste Übung

@H_D

Rudern abgestützt (Brust liegt auf der Schrägbank) ziehlt komplett auf den oberen Rücken ab (Quasi ne Art low row)

Mit dem Latzug (bewusst etwas nach hinten gelehnt -> keine high row im Gym) Versuch ich auch vorrangig den oberen Rücken zu treffen. -> hättest du dafür ne bessere Alternative parat?

Das mit der Übungsteihenfolge ist ein guter Tipp

Mehr für oberen Rücken:

T Bar Brustgestützt

Breites LH Rudern brustgestützt an einer Schrägbank

Breites Rudern am Kabelzug

Saced hat geschrieben: 26. Apr 2024, 11:58 @H_D

Rudern abgestützt (Brust liegt auf der Schrägbank) ziehlt komplett auf den oberen Rücken ab (Quasi ne Art low row)

Mit dem Latzug (bewusst etwas nach hinten gelehnt -> keine high row im Gym) Versuch ich auch vorrangig den oberen Rücken zu treffen. -> hättest du dafür ne bessere Alternative parat?

Das mit der Übungsteihenfolge ist ein guter Tipp

Rücken kommt sehr auf die Übungsausführung an. Man kann sowohl bei vertikalem als auch horizontalem Zug fast alles aus dem Lat ziehen oder alles aus dem oberen Rücken. Je nach Setup.
Alternative für oberen Rücken bzw. Mehr Fokus für oberen Rücken könntest schon im Schultertraining einbauen. Sowas wie Reversebutterfly, Facepulls, oder Rudern zum Hals trainiert oberen Rücken UND hintere Schulter. Wäre bei dem Split ne gute Möglichkeit.

Arme vor Schultern in jedem Fall.

Man könnte Arme auch noch hochfrequenter und 3x trainieren, z.B.Trizeps zu Pull und Bizeps zu Push.
Das ganze auch am Anfang des Trainings.
Würde ich allerdings auch dann relativ leicht mit 15, 20 reps mit wenig Volumen, also einfach 1,2 Sätze schön langsam und isoliert und allout... KH-Curls schön supiniert und Trizeps am Kabel, mit schön ROM in den Ellbogen.also Reha für die passiven Strukturen bei gleichzeitiger Muskelerschöpfung.

Danke für das ganze Feedback schonmal!

Werde das breite Latziehen gegen breites Kabelrudern tauschen. Bin damit zwar noch nie so ganz warm geworden aber wir werden sehen.

Höhere Armfrequenz wie @Gräte das beschreibt hab ich auch schon ne zeitlang versucht, gefällt mir allerdings nicht so. Beim Bizeps ist es ganz nett, beim Trizeps zwickt bei mir allerdings mit der Zeit dann irgendwann immer der Ellenbogen. Habs da eigentlich immer lieber, wenn da vorher ne drückende Verbundübung kommt. Dann ist sicher alles aufgewärmt.

Hab auch schon in Richtung

Rücken
Bizeps/Brust/Trizeps

Beine
Arme/Schulter

überlegt. Aber möchte deswegen auch nicht wieder den Plan umschmeißen. Was meint ihr ansonsten zum Volumen bzw. Verhältnis Zug:Druck?

@Saced

Siehe meine erste Antwort auf deinen Post!

Push OK: 22 Sätze
Push UK: 9
Pull OK: 25
Pull UK: 6

Dein UK-Training hat nur so 2. oder 3. Prio?

Konsequentes Push/Pull/Beine an 4-6 Tagen pro Woche oder ein 2er wären da ausgeglichener.

martin1986 hat geschrieben: 20. Mai 2024, 10:13 Push OK: 22 Sätze
Push UK: 9
Pull OK: 25
Pull UK: 6

Dein UK-Training hat nur so 2. oder 3. Prio?

Konsequentes Push/Pull/Beine an 4-6 Tagen pro Woche oder ein 2er wären da ausgeglichener.

Zählen kann ich selbst, danke (: Beine sind durchaus vorzeigbar. Siehe alter Log. Priorität liegt klar auf OK und Armen. Habe auch nirgendwo erwähnt, dass ein "ausgeglichener PPL" das Ziel ist. Sonst hätte ich mich wohl auch dafür entschieden.

Btw kann hier zu gemacht werden

Toll, dass du das kannst. Schreib nächste mal einfach in den ersten Post rein, welche Arten von Antwort dir genehm sind, dann kann man sich die Mühe helfen zu wollen ersparen

Schreib nächste mal einfach in den ersten Post rein, welche Arten von Antwort dir genehm sind

Split ist bewusst so gewählt, da ich mit der Armentwicklung bisher echt unzufrieden bin

Konsequentes Push/Pull/Beine an 4-6 Tagen pro Woche oder ein 2er wären da ausgeglichener.

Lesen soll helfen

Ohje. Um die Arme zu verbessern, muss man nicht auf einen ausgewogenen Trainingsplan verzichten

Viel Spaß hier noch