Guten Tag an alle Lounge-Sportler,

ich bitte um Bewertung meines nachfolgenden Trainingsplanes, insbesondere im Hinblick auf das wöchentliche Gesamtvolumen und eventuellem Optimierungsbedarf. Gerne auch einfach Anmerkungen/Tipps. Ich bin für alles offen.

Ich trainiere nun seit ca. einem Jahr aktiv, vorher immer mal wieder nach Lust und Laune. Eines hatte ich allerdings immer priorisiert - akribisch die Techniken der jeweiligen Übungen zu lernen und glaube, eine vorbildhafte Technik aufweisen zu können (mittlerweile spürt man sogar den Unterschied zwischen rear delts und Rücken bei den reverse KH Flys! ).

Jetzt aber erstmal der Plan, und danach noch ein paar Worte:
Der Plan ist im Prinzip eine leicht abgewandelte Form des alternierenden GK's von DZA:

Tag A
1) Squats 2x8
2) Bench Press 2x8
3) LH Rows 2x10
4) Reverse Butterflys mit Kurzhanteln 2x10-15
5) Bizepsübung (meist LH Curls) 2x6

Tag B
1) Romanian Deadlifts 2x5
2) Incline Bench Press 2x8
3) Pull Ups 2xMax
4) Schulterdrücken 2x8 im Supersatz mit Seitheben 2x10-15
5) Trizepsübung 2x10

Pausetag A = 3 Sätze Bauch
Pausetag B = 3 Sätze Waden

Frequenz: Trainingstage und Pausentage wechseln sich ab (also Tag A/Pause A/Tag B/ Pause B)
Sätze beziehen sich selbstverständlich nur auf Arbeitssätze
Pausenzeit ca. 5 Minuten

Jetzt wird der eine oder andere vielleicht denken, dass scheint aber recht wenig Volumen zu sein.
Genau hier bin ich mir tatsächlich unsicher. Erfahrungsgemäß bin ich nicht der Typ, der gerne viele Sätze für einen Muskel absolviert (daher auch überhaupt kein Freund von Splits). Jeder Arbeitssatz bei mir wird mit 100% Kraft und Technik absolviert. Ich habe für mich gemerkt, dass bspw. bei den Squats nach mehr als zwei Sätzen mein ZNS ermüdet. Die Technik fängt an stark nachzulassen, Kopf fängt an zu schmerzen und auf 10 Minuten Pausen habe ich keine Lust. Außerdem habe ich das Gefühl, dass die Satzanzahl meine Arbeitssätze beinflusst. Wenn ich 4 Sätze Squats auf dem Plan habe, kann ich die ersten Sätze nicht alles geben - ich brauche ja noch ein wenig power für Satz 3 und 4.

Wenn ich mir allerdings Pläne von anderen anschaue, die teilweise 12 Sätze Beine pro Einheit/zwei mal die Woche ausführen, stellt sich mir natürlich schon die Frage, ob meine 8 Sätze/Woche nicht ein wenig zu knapp sind. Was meint ihr?

Einige Eckdaten zu mir
- Männlich, 175cm, 73kg, ca. 14% bf
- Trainingsplan: ersten 8 Monate GK, dann Findungsphase (2er/3er Split) bis dato und jetzt wieder GK
- Squats = x1,2 bw (angefangen mit 20kg)
- Bench = x0,9 bw (angefangen mit 20kg)
- RDL = x1,3 bw (angefangen mit 40kg)
- OHP = 45kg (angefangen mit 20kg)

Kraftwerte beziehen sich auf die o.g. Satzanzahl

Danke für euer Feedback!

Kannst du dich steigern? Wenn ja, dann lass das Volumen so

Finde aber Schrägbankdrücken und Schulterdrücken in einer Einheit bei dem Setup für unnötig bzw. behinderst du dich damit dneke ich

Wie gesagt wurde: Wenn Du Dich steigern kannst, ist es tutti.
So bald das nicht mehr der Fall ist, würde ich mal einen dritten Satz bei den Hauptübungen dranhängen.

Eventuell diskutabel: Ich würde statt Schrägbank OHP machen als Fokus Push-Übung in TE2.
I know, DZA hat da Schrägbank drin, aber ich hab das nie ganz verstanden. Für mich ist Bank + OHP > Bank + Schrägbank.

Der Plan wäre mMn minimal besser, wenn du die Nr. 4 der beiden Tage miteinander tauschen würdest.

Maxim hat geschrieben: 12. Apr 2024, 22:15 Wie gesagt wurde: Wenn Du Dich steigern kannst, ist es tutti.
So bald das nicht mehr der Fall ist, würde ich mal einen dritten Satz bei den Hauptübungen dranhängen.

Ziemlich pauschal. Wenn er jetzt schon platt wäre wäre ein zusätzlicher Satz Quatsch

H_D hat geschrieben: 13. Apr 2024, 12:35

Maxim hat geschrieben: 12. Apr 2024, 22:15 Wie gesagt wurde: Wenn Du Dich steigern kannst, ist es tutti.
So bald das nicht mehr der Fall ist, würde ich mal einen dritten Satz bei den Hauptübungen dranhängen.

Ziemlich pauschal. Wenn er jetzt schon platt wäre wäre ein zusätzlicher Satz Quatsch

Klar, wenn er nach zwei Sätzen platt ist. Das wäre aber erstaunlich, sofern er nicht in beiden all out geht und 30s Pause macht...

Quatzi hat geschrieben: 13. Apr 2024, 09:10 Der Plan wäre mMn minimal besser, wenn du die Nr. 4 der beiden Tage miteinander tauschen würdest.

Hey, also deiner Meinung nach Schulterdrücken in Tag A und Reverse KH Flys in Tag B einbauen?
Hört sich erstmal ganz gut an - zumal Schulterdrücken und Schrägbank doch ziemlich ähnlich sind.
Würdest du denn dazu tendieren, die Supersätze Seitheben weiterhin nach dem Schulterdrücken (also auch mit in den Tag A) auszuführen, oder nach den RKH Flys?

H_D hat geschrieben: 12. Apr 2024, 21:14 Kannst du dich steigern? Wenn ja, dann lass das Volumen so

Finde aber Schrägbankdrücken und Schulterdrücken in einer Einheit bei dem Setup für unnötig bzw. behinderst du dich damit dneke ich

Guter Punkt, leider habe ich zurzeit zu wenig Erfahrung mit dem Plan um eine Aussage bzgl. Gewichtssteigerung vornehmen zu können. Ich werde dies aber die nächsten zwei Monate mal beobachten Für was würdest du dich entscheiden. Schrägbank oder Schulterdrücken?

Maxim hat geschrieben: 12. Apr 2024, 22:15 Wie gesagt wurde: Wenn Du Dich steigern kannst, ist es tutti.
So bald das nicht mehr der Fall ist, würde ich mal einen dritten Satz bei den Hauptübungen dranhängen.

Eventuell diskutabel: Ich würde statt Schrägbank OHP machen als Fokus Push-Übung in TE2.
I know, DZA hat da Schrägbank drin, aber ich hab das nie ganz verstanden. Für mich ist Bank + OHP > Bank + Schrägbank.

Gewichtssteigerung werde ich beobachten. Wegen der Übungen in der zweiten TE: das sieht der Kollege H_D tatsächlich ähnlich.
Bei OHP stellt sich mir allerdings die Frage, ob denn an dem Tag B nicht zu wenig Brust Volumen vorhanden ist. Wie siehst du das?

Ich(!) würde keine Bankdrücken machen.
Könntest z.B. für den Trizeps Dips machen, dann hättest du nochmal einen Reiz für die Brust gesetzt

Zeref hat geschrieben: 13. Apr 2024, 17:38

Maxim hat geschrieben: 12. Apr 2024, 22:15 Wie gesagt wurde: Wenn Du Dich steigern kannst, ist es tutti.
So bald das nicht mehr der Fall ist, würde ich mal einen dritten Satz bei den Hauptübungen dranhängen.

Eventuell diskutabel: Ich würde statt Schrägbank OHP machen als Fokus Push-Übung in TE2.
I know, DZA hat da Schrägbank drin, aber ich hab das nie ganz verstanden. Für mich ist Bank + OHP > Bank + Schrägbank.

Gewichtssteigerung werde ich beobachten. Wegen der Übungen in der zweiten TE: das sieht der Kollege H_D tatsächlich ähnlich.
Bei OHP stellt sich mir allerdings die Frage, ob denn an dem Tag B nicht zu wenig Brust Volumen vorhanden ist. Wie siehst du das?

Bin da weitgehend bei H_D. Mach halt OHP als Hauptübung und dann noch Dips, sollte klar gehen.