Hallo an alle!


Ich hoffe dass der Thread hier richtig ist, falls nicht bitte ich vielmals um Verzeihung.

Kurze Info zu mir:
Ich trainiere seit ca. einem jahr. Anfangs nur ganz normales typisches Maschinen-GK Training. Hab anschließend hier und da mal ein paar 2-er Splits ausprobiert (Push/Pull, OK/UK, Torso/Ex), damals noch mit "Fokus auf Aussehen". Nach ungefähr einem halben jahr hab ich mich dann an die typischen Grundübungen rangewagt. Bankdrücken, Überkopfdrücken, Langhantel Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben und natürlich Kniebeuge.

Fast zeitgleich stieg in mir das interesse mehr in die "Kraftsport"-Richtung zu gehen, da mich Powerlifting, Strongman, Gewichtheben und alles was in diese Richtung geht wahnsinnig fasziniert. Natürlich bietet mein commecial Gym keine Atlas Stones etc...weswegen ich nur begrenzt trainieren kann oder auf andere Mittel zurückgreifen muss (bsp; Circus Dumbbell und Farmers walk mit schweren Kurzhanteln). Jedenfalls war ich dann auf der Suche nach einem für mich geeigneten Plan und bin dann auf Phraks Greyskull LP (einem 2er Split) gestoßen, welchen ich jetzt um die 4 Wochen durchgezogen hab. Ich überlege jetzt einen dreier Split durchzuführen der sich hauptsächlich auf die 4 Main Lifts fokussiert (inkl. Assistance Übungen):

TE1:
Kniebeuge
Bulgarian Split Squats
Leg Press
Leg Extension


TE2:
Bankdrücken
Overhead Press
Seitheben
Triceps Extension


TE3:
Langhantel Rudern
Kreuzheben
Romanian Deadlifts
Latzug
Bizeps Curls


in der vierten Einheit würde ich dann Schwachstellen trainieren oder Sachen wie eben Farmers Walk, Sled Pull etc. Mein Ziel ist es mich in den einzelnen Einheiten mehr auf auf die Main Lifts konzentrieren zu können und mehr Intensität draufzupacken. Zuvor lief es mit dem Greyskull zweier Split ganz gut (Squat , Bench, Latzug, Trizeps in TE1 & Deadlift, OHP, LH Rudern, Bizeps in TE2) , jedoch hat es sich für mich so angefühlt als würde ich mit der Regeneration hinterherhinken, selbst nach 2 Tagen pause. Anmerkung: Ich plane nicht irgendwie der nächste Dennis Kohlruss zu werden. Ich trainiere rein für mich und weils Spaß macht

Klingt so ein dreier Split für "Hobby-Kraftsportler" halbwegs sinnvoll? Könnte ich was verbessern? wie siehts aus wenn eine Einheit mal ausfallen muss (bsp: TE2), einfach mit TE3 weitermachen? (Habe bisher noch nie nach einem dreier trainiert, daher die Frage ).

Edit: Ganz vergessen. Ich war bis jetzt grundsätzlich immer strenger Verfechter von "den Muskel 2x pro Woche reizen". Das würde ja hier dann mehr oder weniger wegfallen, da 6 TE's pro Woche bei mir unmöglich sind.

Die Frage ist, hast du einfach Bock auf Grundübungen oder willst du aktiv in den Mainlifts stärker werden?

@Timmy

Ich würde sagen letzteres. Wobei ich aber auch behaupten würde, dass ich allgemein gerne Grundübungen trainiere..bin kein allzu großer Fan von Maschinen.

Einheit 3 klingt nach Game Over für deinen unteren Rücken. LH-Rudern vor zwei KH-Varianten ist keine gute Idee.

Finde die Frequenz zu niedrig. Trainier die Übungen in denen du besser werden willst mindestens 2x die Woche, drücken tendentiell eher noch öfter.
Wie sind denn deine Kraftwerte in den maßgeblichen Übungen?

Ps: Du musst nicht höher splitten wegen der Regeneration. Du kannst auch innerhalb der Woche eine schwere und eine leichte Einheit für eine Übung veranlassen und dich dadurch besser regenerieren. Zusätzlich bleibst du in der Übung drin

@Ebiator was würdest du mir denn empfehlen?

@Pera Danke für den Tipp. Also sollte ich doch lieber beim 2er Split bleiben? Kraftwerte sind mir schon fast peinlich...aber gut, so lange trainiere ich ehrlichgesagt noch nicht mit den Grundübungen.

Bench: 60
OHP: 35
Deadlift: 85
Squat: 50 (hier stagniere ich sehr schnell, liegt wahrscheinlich an meiner Ausführung, bin dabei mich zu bessern)


bezüglich "schwer-leicht", wie genau würde das denn dann ausehen? bzw um wieviel % müsste ich denn an einem "leichten" Bench Day zb. die Gewichte runtersetzen?

Du solltest am besten einen Gk machen, deine Ausführung filmen und hier bewerten lassen und zudem deine Erholung (Schlaf, Kcal) checken.

Empfehle KSC Basisplan.

TIMMY! hat geschrieben: 2. Apr 2024, 18:14 Empfehle KSC Basisplan.

Dies, Rad neu erfinden führt meist zu Stagnation.

https://kraftsport-colonia.de/wp-conten ... splan.xlsx

So ist es, mach was erprobtes.
Der Ksc Basisplan hat schon genug aspirierende Sportler aus ihrer Beginnerkraftwerte-Phase geholt. Und bleib lange! an dem Plan

Danke euch allen für eure Weisheit!

Viel Erfolg!
Und denk echt drüber nach dir deine Lifts insbesondere die Beuge analysieren zu lassen. Der beste Plan nützt wenig wenn die Ausführung potentiell grob verkehrt ist