Hallo!

Kurz zu mir, ich bin 33 Jahre alt und trainiere seit bald 6 Jahren regelmässig.

Die Ausgangslage damals waren ca. 70kg bei 184cm Körpergrösse.
Ich war ein absoluter Lauch und hatte praktisch keine Muskeln. Meine Schulter sind sehr schmal und meine Beine etwa so dick wie die Arme der meisten Männer.
Um endlich nicht mehr der Dünnste zu sein, hab ich mir in meiner Jugend ca. 7-8kg Fett angefressen, was sich dann grösstenteils am Bauch angesammelt hat.
Zuvor, mit ca. 20 Jahren, lag mein Gewicht bei ca. 64kg.

Dann wie erwähnt vor bald 6 Jahren habe ich mit Bodybuilding angefangen.
Total frustriert muss ich nun feststellen, dass ich heute mit T-Shirt immer noch wie eine untrainierte Person aussehe.
Ich wiege heute ca. 73kg Lean, habe mir also rund 9kg Muskelmasse antrainiert.
Mein Oberarmumfang ist von 30cm auf knapp 34cm gewachsen, mein Brustumfang von 95cm auf 106cm.
Ich bin super definiert, sehe oben ohne toll aus, aber was mir komplett fehlt ist Masse.
Ich bin immer noch schmaler als die meisten meiner Freunde, die nie ein Gym von innen gesehen haben.
Halbwegs zufrieden bin ich mit meinen Kraftwerten - mein 1RM Squat liegt bei ca. 120kg, Bench bei 100kg und Deadlift bei 150kg.
Das entspricht mehr als einer Verdopplung meiner Ausgangswerte von damals.

In diesen 6 Jahren habe ich vieles ausprobiert und extrem viel gelernt.
Ich habe mindestens 15 Bücher zum Thema Krafttraining, Ernährung und Bodybuilding gelesen, lese seit Jahren auf Team Andro bzw. hier mit, usw.
Habe verschiedenste Trainingssysteme und -Pläne ausprobiert, zuletzt sogar ein Jahr lang Powerlifting gemacht, was meine Kraftwerte extrem verbessert hat.
Ich trainiere härter als die meisten anderen Gym-Bros, gehe häufig bis an mein Limit und schwitze mehr als die meisten anderen im Gym.
Über Jahre hinweg habe ich meine Kalorien getrackt und immer darauf geachtet, zumindest meine Makros zu erfüllen.
Ich bin immer 3x pro Woche ins Gym, die einzigen Ausreden waren Krankheit oder Urlaub.

Und klar, ich habe viele Fehler gemacht:
Am Anfang habe ich zu viele Isos gemacht. Ich habe Split-Pläne ausprobiert, obwohl ich GK machen sollte bei 3 Workouts pro Woche.
Ich habe mich teilweise nicht konsequent genug ernährt. Während COVID habe ich zu wenig trainiert.
An vielen Tagen hätte ich noch härter ans Limit gehen können und ich war viel zu oft krank, weil ich mich dann doch überlastet habe.
Trotzdem kann ich mit Sicherheit sagen, dass ich mit mehr Wissen, System und Evidenz trainiere als die meisten Hobbypumper.

Kann es wirklich sein, dass ich nach 6 Jahren Training immer noch dünnere Arme habe als andere Jungs, die nie trainiert haben?
Ist meine Genetik wirklich einfach so beschissen, dass ich niemals breit werden kann?

Was ich selbstkritisch glaube als Problem zu erkennen, ist ein Kreislauf von Aufbau-Diät der meine Gains jeweils grösstenteils kaputt macht.
Das Problem ist, dass ich sobald ich auch nur einen leichten Kcal-Überschuss fahre, massenhaft Fett am Bauch ansammle (und zwar nur dort).
Vor den Sommern möchte ich dieses wieder loswerden und mache 3-4 Monate lang Diät, was leider auch einen grossen Teil meiner neuen Muskeln wieder kaputt macht.
Das Bauchfett ist extrem hartnäckig und ich muss ein relativ grosses Defizit und viel Cardio über längere Zeit fahren, um es tatsächlich loszuwerden.
Im Herbst beginnt der Kreislauf dann jeweils wieder von neuem.
Aber was soll ich dagegen tun? Ich kann nun mal nicht mit einem riesigen Bierbauch rumlaufen, das sieht bei meiner Figur völlig daneben aus.
Gleichzeitig finde ich keinen Weg wirklich Masse aufzubauen, ohne ebenfalls den Bauch zu verfetten.

Sorry für den langen Frustpost.
Ich bin echt kurz davor alles hinzuschmeissen und aufzugeben, ich hoffe jemand von euch hat sinnvolle Ratschläge für mich.

Ich bin super definiert, sehe oben ohne toll aus

das ist mehr, als die meisten von sich behaupten können.

Keep fighting?!?

Auch wenn es bei dir nur schleppend (wobei das übertrieben gesagt ist, da du ja schon Fortschritte gemacht hast) voran geht, was wäre die Option?
Aufhören und die hart erkämpfte Muskelmasse wieder verlieren?

Muskelmasse ist nur geleast und das Training (+Ernährung & Schlaf) sind die Beiträge!

Also, keep going, head down ect.

Kannst ja im Forum ja mal über deine Ernährung und Trainingsplan schauen lassen.

Also "super definiert" und "kein Massezuwachs" klingt für mich im ersten Moment danach, dass du mehr essen solltest.

Gerade gestern ist es mir wieder passiert, dass mich jemand als «dünn» bezeichnet hat.
Oder dann wollen mir die Leute nicht glauben, dass ich schon so lange trainiere, weil ich ja keine sichtbaren Muskeln habe.
Könnt ihr euch vorstellen, wie beschissen das ist? Ich opfere seit Jahren einen Grossteil meiner Freizeit und stecke so viel Energie ins Training, nur um dann sowas zu hören.

-theANIMAL- hat geschrieben: ↑21. Mär 2024, 08:19 Auch wenn es bei dir nur schleppend (wobei das übertrieben gesagt ist, da du ja schon Fortschritte gemacht hast) voran geht, was wäre die Option?
Aufhören und die hart erkämpfte Muskelmasse wieder verlieren?

Recht hast du. Es gibt keine Option ausser weitermachen. Es ist einfach total frustrierend so und frisst meine Motivation.

gavron hat geschrieben: ↑21. Mär 2024, 08:23 Also "super definiert" und "kein Massezuwachs" klingt für mich im ersten Moment danach, dass du mehr essen solltest.

Habe den Ausgangspost diesbezüglich ergänzt. Kann ich leider nicht, da ich sonst einen riesigen Bierbauch aufbaue

das klingt für mich nach body dysmorphia.

ohne ausreichend kcal wirst du keine masse aufbauen.

sam1827 hat geschrieben: ↑21. Mär 2024, 08:30
Recht hast du. Es gibt keine Option ausser weitermachen. Es ist einfach total frustrierend so und frisst meine Motivation.

Motivation soll eh nur zum anfangen anregen, sollte/wird dann durch Disziplin ersetzt.

Wie schon gesagt, lass mal im Forum deinen EP (Ernährungsplan) abchecken (falls vorhanden, wenn nicht hättest schon ersten großen Fehler).
TP (Trainingsplan) wär der zweite Punkt zum absegnen lassen.

Bilder?

Sorry, aber 9 Kg Muskelmasse in den ersten 6 Jahren ist gut, aber auch nicht wirklich viel. Das schaffen viele Neulinge in den ersten 1-2 Jahren (natural!).

Man liest/hört eigentlich immer wieder von den selben Problemen und letzten Endes sind die Lösungsansätze auch immer gleich: Essen/Training/Regeneration!

- tracke über längere Zeit wirklich 1000% ehrlich deine Ernährung bist ins kleinste Detail. Oft tun sich wunderliche Erkenntnisse auf.
- ermittle möglichst genau deinen Kalorienbedarf. Das geht über Versuch/Irrtum, mittelmäßig über die gängigen Rechner oder auch professioneller - zB über eine Messung ua hier: Kinema Ich habe das mal im Olympiastützpunkt in Berlin machen lassen.
- lasse jemand wirklich Erfahrenen und/oder einen Trainer über deine Ernährung, deinen Trainingsplan und vor allem auch über deine Ausführung schauen. Auch beim Training können sich überraschende Erkenntnisse ergeben. Viele glauben zB das sie schwer trainieren, aber eigentlich ginge viel mehr. Ich beiße mich oft an Wiederholungszahlen fest und muss mich dann selber irgendwann treten, die Progression nicht zu vergessen.
- und die Klassiker - gib deinem Körper genug Zeit für Regeneration, vermeide Stress, schlafe ausreichend!

Schaffe ich auch nicht komplett. Vor allem bei der Ernährung hapert es bei mir immer wieder, was aber auch gesundheitliche/psychische Gründe hat. Und da kommt noch in Punkt ins Spiel - sei ehrlich zu dir selbst. Hast du realistische Ziele? Hältst du dich wirklich an deine Pläne?

fotos wären interessant. manchmal liegt der vermeintliche bierbauch auch nur am hohlkreuz.
ansonsten, leberwerte mal untersucht?

Es hat auch einfach nicht jeder die besten Voraussetzungen dafür, breit oder stabil zu werden. Der liebe Gott hat Dir wohl eher die Anlagen dazu gegeben, ein guter Ausdauerathlet zu werden. Vor diesem Hintergrund ist dein Fortschritt doch ok - nicht überragend, aber auch nicht schlecht. Oben ohne gut auszusehen und die genannten 1RM Werte erreichen 90% der Studiobesucher nicht und im Urlaub am Strand wirst Du auch zu den top 10% gehören.

Du wirst oder würdest vermutlich noch mehr Progress machen, wenn Du noch mehr/alles richtig machst (Training, Ernährung, Regeneration) - dafür musst Du aber dann auch mehr opfern.

Ein mögliches Problem kann aber durchaus auch in deiner Birne liegen: Mit deinen Voraussetzungen (schmale Statur/ schmaler Frame) sieht man selbst bei einem kontrollierten "Bulk" schneller scheisse oder halt schlechter aus, als jemand der einen breiten Körperbau mitbekommen hat und bei dem sich das Fett auch an Schultern, Armen etc. und nicht nur am Bauch ansammelt. Das kann dazu führen, dass Du beim Essen zu schnell auf die Bremse trittst und dann der Progress ausbleibt. Wenn Du langfristig zulegen willst, musst Du halt auch mental damit klar kommen, für einen gewissen Zeitraum nicht super definiert und teilweise sogar auch ohne Shirt nach "do you even lift" auszusehen. Mit notorisch angezogener Handbremse kommst Du halt (kaum) vorwärts.

Wahrscheinlich isst du einfach zu wenig, weil du dir kein Speck anfüttern möchtest, und das bremst dich leider aus.
Die wenigsten bauen bauen 15-20kg Muskeln auf und haben dabei ständig eine Strandfigur.
Aber, Hände auf den Tisch: Einigen Leuten fällt es halt leichter, Muskulatur aufzubauen und da hast du eventuell einfach ein wenig die A-Karte gezogen.

Doch was kann man da für Schlussfolgerungen rausziehen?
1. Du bist sehr schlank und deine Kraftwerte sind ok bis solide auf dein Körpergewicht gesehen, da brauchst du dich nicht verstecken in einem normalen Studio
2. In Badehose siehst du besser aus, als ein absoluter Großteil der Leute mit anfang bis mitte dreißig, wahrscheinlich auch besser als viele hier, die all-year speckig rumlaufen
3. Das Training wird dir was geben, sonst wärst du nicht 6 Jahre lang dran geblieben?
4. Wenn du Mal Bock auf andere Sportarten hast, läufst du nicht gefühlt in eine Wand, da du eig. 30kg zu schwer für diese bist

Also bleib dran einfach dran, versteif dich nicht zu sehr auf deine Erfolge und denk daran, dass es für fast jeden breiteren immer einen noch breiteren gibt, der ihn wie einen Nonlifter aussehen lassen kann.
Das klingt zwar blöd, aber anders kann man keine Zufriedenheit für sich finden.

Gute Beiträge hier

Würde auch tippen dass der Hauptgrund für den mangelnden Fortschritt an deiner Angst vor etwas Körperfett begründet liegt. Vermutlich gehörst du zu denen, die ein, zwei Monate aufbauen, dann merkst dass deine Bauchmuskeln nicht mehr ganz so definiert aussehen, Panik kriegst und sofort wieder in eine Diät übergehst. Ist fast immer der Grund, warum Leute nicht vorankommen im Training. War auch bei mir lange so.

Aber wie auch schon geschrieben, so schlecht stehst du ja nicht da. Kraftwerte sind ok und ohne Shirt gut auszusehen ist ja auch schon mal was. Dass man natural im Shirt eher selten wie ein Pro-Bodybuilder aussieht ist halt leider so.

Und es gibt Andere (z.B. mich) die wären lieber in Deiner Lage. Ich muss mir (mein ganzes Leben schon) jedes Kilo runterzwingen. Wohlwissend, dass mein Pendel ohne Kontrolle wieder einfach nach oben schwingt.

Man kann halt kaum konkret helfen
Bilder, Videos Ernährung, Training?
Dazu die jeweilige historie

Vielleichht machst du dir insgesamt auch zu viel Gedanken und hast deinen Plan zu oft gewechselt?
Kenne da auch so 1-2 Kandidaten die alle 6 Wochen einen neuen Trainingsplan haben und alles bis auf die letzte Kalorie tracken.

Hab ich am Anfang auch so gemacht.

Geholfen hat es mir aber am meisten bei einem Plan zu bleiben und mal ohne Tracking so viel essen wie es mein Körper verträgt.
Dieses stringente alles aufschreiben und alles optimieren wollen hat mich am Ende nur noch verrückt gemacht.


Vielleicht hilft dir sowas mal. Einfach mal Kopf aus, Essen was geht und bei einem Plan bleiben