Hallo zusammen,

ich bin Felix, komme aus der Nähe von Nürnberg und trainiere seit 2 Jahren.

Meine Kraftwerte liegen bei:

Bankdrücken: 100 kg, Kniebeugen: 120 kg, Kreuzheben: 120 kg

Bislang trainiere mit einem Ganzkörperplan, habe mir jetzt aber im Studio einen neuen Plan erstellen lassen (Oberkörper / Unterkörper). Der Fokus des Plans liegt auf progressivem Kraftzuwachs.

Der Plan soll zwei Elemente vereinen: Die Kraftelemente in den Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen. Und zum anderen die sinnvollen Elemente der Hypertrophie.

Trainingstag OK 1:
Bankdrücken: 5x5
LH-Rudern im Untergriff: 3 x 6 - 8
Dies mit Zusatzgewicht: 3 x 8 - 12
Rudern am Kabelzug: 3 x 8 - 12
Face Pulls: 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 2 x 10 - 15
SZ Curls: 2 x 10 - 15

Trainingstag UK 1:
Kreuzheben: 5 x 5
Front-Kniebeugen: 3 x 6 - 8
Ausfallschritte: 3 x 10 - 15
Wagenheber: 4 x 6 - 8
Leg Raises: 3 x 15 - 20
Russland Twist: 3 x 15 - 20

Trainingstag OK 2:
Schulterdrücken LH: 5 x 5
Latziehen eng: 3 x 6 - 8
Schrägbankdrücken: 3 x 8 - 12
LH-Rudern im Obergriff: 3 x 8 - 12
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil): 3 x 8 - 10
Seitheben am Kabelzug: 2 x 12-15
Hammer Curls: 2 x 12 - 15

Trainingstag UK 2:
Kniebeugen: 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8 - 10
Beinstrecker: 2 x 8 - 12
Beinbeuger: 2 x 8 - 12
Wadenheben: 3 x 6 - 8
Crunches: 3 x 15 - 20

Die Frequenz sieht so aus:
OK1, UK1, Pause, OK2, UK2, Pause, Pause

Was haltet ihr von dem Plan?

Von den Übungen her finde ich den Plan gut. Auch das Volumen klingt erstmal vernünftig. Aber für weitere Beurteilungen fehlt mir dann doch (noch) die Expertise.

Ich freue mich auf Eure Meinungen

5x5 ist weder richtig Hypertrophie, noch richtig Kraft.
Wenn du vorrangig die Kraftwerte steigern willst würde ich eher Richtung Powerlifting gehen

H_D hat geschrieben: 14. Mär 2024, 20:58 5x5 ist weder richtig Hypertrophie, noch richtig Kraft.
Wenn du vorrangig die Kraftwerte steigern willst würde ich eher Richtung Powerlifting gehen

5er Wiederholungen wären ja "Richtung Powerlifting", wenn man vorher mit höheren Wiederholungszahlen trainiert hat.
Den Schritt würde ich auch nicht auslassen.

Probleme könnten eher die Zusatzübungen bzw. die Gesamtbelastung werden.
Aber das kommt darauf an, wie hoch die eigenen Kapazitäten sind und wie erschöpfend man alles trainiert.

Würde erst mal mich auf die Grundübungen konzentrieren. An 5x5 die Grundübungen progressiv zu trainieren, muss man sich auch erst gewöhnen und muss man dann schauen, was man zusätzlich machen kann.

Sowas ist für mich Powerlifting
https://www.dedicatedsports.de/freebies

H_D hat geschrieben: 24. Mär 2024, 19:37 Sowas ist für mich Powerlifting
https://www.dedicatedsports.de/freebies

08/15 -Trainingspläne, für die man bezahlen muss?
Oder was meinst Du?
Ausserdem wollte der Fragesteller nicht KDK machen, sondern seine Kraftwerte nach vorne bringen und gleichzeitig bissl Muskeln und ne Basis aufbauen.

Du weisst was Freebie heisst?