Hallo,
gab es bei dir am Karfreitag auch Fisch zu essen? Wir finden, das ist eine tolle Tradition.
Auch wenn die Christen damals sicher noch nichts von Omega-3-Fettsäuren gehört haben, haben sie mit der Auswahl von Fisch doch instinktiv eine gute Wahl getroffen.
Denn Fisch hat so viele Vorteile (und leider auch ein paar Nachteile), die wir dir in diesem Newsletter zeigen wollen. Startklar? Dann mal los!
Omega-3 mal anders betrachtet
Wie gerade schon erwähnt, wird Fisch vor allem wegen seiner Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als sehr gesund angesehen.
Das Thema Omega-3 haben wir schon im letzten Newsletter und in unzähligen Instagram-Beiträgen sowie Blogeinträgen durchgekaut. Was aber in diesem Zusammenhang kaum erwähnt wird, sind die Phospholipide, in denen EPA und DHA unter anderem daherkommen.
Denn die Omega-3-Fettsäuren liegen in Fischen nicht nur als Triglyceride vor, sondern eben auch als Phospholipide. Das sind die Fette, die die Zellmembran um jede Zelle herum bilden.
Was ist daran besonders? Es gibt Hinweise darauf, dass die Phospholipide die Omega-3-Fettsäuren besser ins Gehirn schleusen können als Triglyceride.1
Phospholipide aus marinen Lebewesen liefern uns nicht nur die essentiellen Fettsäuren, sondern daneben auch Cholin. Cholin brauchen wir unter anderem für eine gute Hirnfunktion und als Schutz vor einer Fettleber.
Und nicht zu vergessen, der hohe Gehalt an Taurin, das ebenfalls wichtig für die Gehirnfunktion ist. Fisch macht also gewissermaßen schlau ;-) Kein Witz: Taurin, Omega 3 und Co. gelten auch in Fachkreisen als brain-specific nutrients, also Stoffe, die wichtig für die Hirnfunktion sind.
Nicht nur das Gehirn liebt Fisch
Auch der gesamte restliche Körper kann von Fisch profitieren: Mit seiner hohen biologischen Wertigkeit ist Fischeiweiß eine optimale Proteinquelle. Auch evolutionsgeschichtlich betrachtet war Fisch schon immer ein wichtiger Bestandteil und sicherlich ein Faktor für die Höherentwicklung des Menschen, der schon immer bevorzugt an Flüssen, Seen und Meeren gelebt hat.
Ein Umbrella Review, also eine Zusammenfassung verschiedener Reviews, kam sogar zu dieser Schlussfolgerung:
“Es gibt Hinweise, dass ein höherer Fischkonsum das Risiko für die Gesamt- und für Herz-Kreislauf-Sterblichkeit sowie für koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Herzversagen, Schlaganfall und Depression senken kann.”2
Wenn das mal nicht gut klingt!
Und auch für die Schilddrüse hat Fisch etwas im Gepäck: Iod und Selen. Diese beiden Stoffe sind unerlässlich für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und in Deutschland leider Mangelware. Doch Selen wird noch für weitaus mehr als nur die Hormonbildung gebraucht, nämlich vor allem in der Bekämpfung von oxidativem Stress.
Vor einigen Jahren wurde in Thunfisch eine selenhaltige “Wundersubstanz” namens Selenonein entdeckt. Das ist nicht nur ein sehr starkes Antioxidans, sondern kann vermutlich bei der Entgiftung von Quecksilber helfen und somit die schädlichen Effekte des hochgiftigen Methylquecksilbers, mit dem leider viele Fische belastet sind, vermindern.3
Aber kann man überhaupt noch Fisch essen?
Und da wären wir auch schon bei den Schattenseiten des Fischkonsums angelangt. Vor allem große Fische, die in der Nahrungskette recht weit oben stehen, wie z.B. der Thunfisch, sind oft stark mit Schwermetallen belastet. Da hilft nur der Verzicht auf diese Fischarten.
Stattdessen kann man auf kleinere, weniger belastete Fische ausweichen. Fische, die weiter unten in der Nahrungskette stehen und eine kürzere Lebensspanne haben, reichern weniger Schwermetalle und sonstige Umwelttoxine an.
Welche das sind, lässt sich einfach durch das Akronym SMASH merken:
Sardinen
Makrele
Anchovis
Salmon (Lachs)
Hering
Wir finden, das ist mal eine sinnvolle Verwendung des Jugendworts des Jahres 2022
Diese Fische (inklusive Forelle, ein F hat aber leider nicht reingepasst) sind relativ unbedenklich, was Belastungen mit Schwermetallen angeht.
Die Überfischung ist ein weiteres problematisches Thema im Kontext von Fischkonsum. Hierbei kommt es nicht nur auf die Fischart, sondern auch auf das Fanggebiet an.
Beispielsweise sind die Heringsbestände der Ostsee bereits überfischt, während die Lage in der Nordsee stabil ist. Sich vor dem nächsten Einkauf mal darüber zu informieren, kann nicht falsch sein.
Farmlachs ist übrigens, wenn aus zertifizierten Bio-Farmen stammend, besser als sein Ruf. Gelegentlich verzehrt, ist er ein super Omega-3 und Astaxanthin-Lieferant, der sogar weniger mit Schadstoffen belastet sein kann als sein wilder Kollege.4
Halten wir abschließend fest: Fisch liefert uns viele wichtige Nährstoffe und kann somit sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit sein. Wählt man Fischarten, die wenig belastet und nicht von Überfischung gefährdet sind, spricht nichts gegen 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche.
In diesem Sinne – lass es dir schmecken!
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Quellen
1. Burri, L., Hoem, N., Banni, S. & Berge, K. Marine Omega-3 Phospholipids: Metabolism and Biological Activities. Int. J. Mol. Sci. 13, 15401–15419 (2012).
2. Jayedi, A. & Shab-Bidar, S. Fish Consumption and the Risk of Chronic Disease: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Adv. Nutr. 11, 1123–1133 (2020).
3. Little, M. et al. Determinants of selenoneine concentration in red blood cells of Inuit from Nunavik (Northern Québec, Canada). Environ. Int. 127, 243–252 (2019).
4. Jensen, I.-J., Eilertsen, K.-E., Otnæs, C. H. A., Mæhre, H. K. & Elvevoll, E. O. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 9, 1901 (2020).
