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"Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 11. Mär 2024, 11:33
von w4st3d
"Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Hi zusammen! 
Als stiller Mitleser - auch bereits im alten Forum - und den neuen Vorsätzen, die wir uns alle, inkl. mir, vorgenommen haben, nehme ich gerne an OBG teil! Ich werde demnach versuchen hier mehrmals wöchentlich meine letzten Tage des Trainings und der Ernährung wiederzugeben - solltet ihr also hier reinschauen und im schönsten Falle dranbleiben und keine Updates von mir sehen - droht mir!
Zu mir
Ich bin 28 Jahre jung, aus NRW, knapp 175cm groß und bringe aktuell leider (stand heute) stolze 94.8kg auf der Waage mit einem selbst eingeschätzten KFA von ~25%. Darüber hinaus arbeite ich im strategischen Bereich eines großen Logistikunternehmens und bin Fußballfanatiker
Ansonsten noch wichtig zu erwähnen: Ich werde spätestens am 22. März (geplanter Kaiserschnitt) das 1. Mal stolzer Vater und gehe direkt über in eine 4-wöchige Elternzeit. Trotz der neuen Lebensumstände versuche ich natürlich bestmöglich durchzuziehen!
Bisherige Erfahrungen & Erfolge
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Bei mir ist es leider ein gefühltes, ewiges Auf und Ab. 2014 habe ich das allererste Mal begonnen mich überhaupt mit Training und Ernährung zu beschäftigen, nachdem ich 110kg auf die Waage gebracht habe und mir ab dem Zeitpunkt dachte "Ne, so geht es definitiv nicht weiter". Demnach im Gym angemeldet, auf meine Ernährung geachtet und halbsweg richtig, halbsweg falsch (wenig Krafttraining, falsche Ernährungsweise, etc.) durchgezogen und Mitte 2015 bei ~80kg gelandet, die ich für einen sehr langen Zeitraum halten konnte. Das Problem: Ich war skinny fat, bin aber erst sehr spät eigenständig drauf aufmerksam geworden. Innerhalb des Zeitraums war ich einfach zufrieden mit mir 30kg runterbekommen zu haben und in meine Klamotten zu passen, die Athletik war mir bis dato zweitrangig. 2019 habe ich meine immer noch gültige Mitgliedschaft im Gym dann intensiv geltend gemacht und habe 6 Monate komplett durchgezogen, konnte für meine Verhältnisse muskeltechnisch echt super was aufbauen (KFA schätze ich so auf 15-17%), gewichtstechnisch habe ich mich so bei ~75kg eingependelt. Ich war super zufrieden mit mir und habs mit ein paar Pausen zwischen den Jahren grundsätzlich halten können. Was mich dann 2023 geritten hat, weiß ich leider selbst nicht. Irgendwann habe ich aufgehört ins Gym zu gehen und gefressen wie nichts, die Konsequenz trage ich jetzt: Innerhalb von 12-14 Monaten habe ich rund 20kg zugenommen, muss mir eine, manchmal sogar zwei Kleidergrößen größer kaufen als zuvor und bin alles andere als zufrieden mit mir.
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Das ist klar, zu Beginn erstmal möglichst nah an meine "Peak"-Zeiten zurück, in der ich mich fit und zufrieden gefühlt habe. In Zahlen bedeutet das: Erneut die 80kg-Marke knacken und meinen KFA auf <20% bringen.
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Fleißig bin ich bereits seit Mitte Januar: Schritte werden fleißig gesammelt (aktuell seit Beginn dessen im Schnitt 9k pro Tag), dem Gym wird 3-4x pro Woche Besuch abgestattet. Durch OBG soll das Ganze natürlich intensiviert werden!
- Trainingssplit: 3er (Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme)
- Trainingserfahrung: ~4 Jahre
- Umfänge
- Oberarm: 37 cm (links) / 37 cm (rechts)
- Oberschenkel: 64 cm (links) / 66 cm (rechts)
- Waden: 42.5 cm (links) / 42 cm (rechts)
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Der Rechner gibt 2300 Kcal vor. Da ich bereits die Vorwochen viel getrackt habe, meist aber bewusst bei um die 2000 Kcal lag, bin ich gespannt, was die Anpassung nach oben bewirkt.
Zielvorgaben
Kalorien Kalkulation
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Brust & Rücken
KategorieÜbungSätzeWiederholungen
Vertikale Zugübung RückenLatzug weit512
Druckübung BrustBankdrücken flach Multipresse512
Horizontale Zugübung RückenRudermaschine weit512
Druckübung BrustSchrägbankdrücken Multipresse512
Isolationsübung BrustButterfly412
ÜberzugvarianteRudern mit Kurzhanteln *1412
Beine
KategorieÜbungSätzeWiederholungen
Druckübung QuadricepsHackenschmidt412
KreuzhebvarianteKreuzheben Multipresse412
Druckübung QuadricepsAusfallschritte412
Hip Thrust VarianteHyperextensions412
BeinstreckerBeinstrecker sitzend312
BeinbeugerBeinbeuger liegend312
WadenhebvarianteWadenheben an der Beinpresse412
BauchCrunches412
Schultern & Arme
KategorieÜbungSätzeWiederholungen
Druckübung SchulterSchulterpresse512
Isolationsübung seitl. SchulterSeitheben (KH/am Kabelzug)412
Isolationsübung hint. SchulterButterfly Reverse412
SchulterhebvarianteShrugs (Multipresse/Kabelzug)412
Druckübung TrizepsEnges Bankdrücken Multipresse312
Isolationsübung BizepsKH Curls312
Isolationsübung TrizepsTrizepsstrecken Überkopf Kabelzug212
Isolationsübung BizepsHammercurls am Kabelzug212
*1 Statt einer Überzugvariante baue ich stattdessen Kurzhantelrudern ein.
Cardio wird entsprechend Gruppe 1 (4x 30min/Woche) höchstwahrscheinlich aus zeitlichen Gründen immer direkt nach den Gymeinheiten stattfinden.
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Selbstverständlich erst einmal ein Dankeschön an
@Thomas fürs Coaching! Gerne bei Bedarf in dem Zusammenhang durchchecken und melden, falls was angepasst werden sollte
Ebenfalls ein Dankeschön an
@Hiram Abiff, der in seinem eigenen Thread eine tolle Vorlage gebastelt hat, die ich mir abgeschaut habe
Ich hoffe das ist ok!
Und darüber hinaus ein Dankeschön an alle Mitleser und Supporter während dieser 12 Wochen!
Platzhalter 1
Verfasst: 11. Mär 2024, 11:34
von w4st3d
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Platzhalter 2
Verfasst: 11. Mär 2024, 11:34
von w4st3d
Platzhalter 2
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 11. Mär 2024, 21:52
von Lechi
w4st3d hat geschrieben: 11. Mär 2024, 11:33
Ebenfalls ein Dankeschön an @Hiram Abiff, der in seinem eigenen Thread eine tolle Vorlage gebastelt hat, die ich mir abgeschaut habe
Ich hoffe das ist ok!
So schnell wird man vom Dieb zum gefeierten Urheber
Ich habe die Vorlage selber von
@Wuchtbert Eisenstoß gestohlen - aber keine Angst: Er wird Dir die Nutzungsgebühr direkt vorschreiben
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 11. Mär 2024, 22:25
von Wuchtbert Eisenstoß
Hiram Abiff hat geschrieben: 11. Mär 2024, 21:52
w4st3d hat geschrieben: 11. Mär 2024, 11:33
Ebenfalls ein Dankeschön an @Hiram Abiff, der in seinem eigenen Thread eine tolle Vorlage gebastelt hat, die ich mir abgeschaut habe
Ich hoffe das ist ok!
So schnell wird man vom Dieb zum gefeierten Urheber
Ich habe die Vorlage selber von @Wuchtbert Eisenstoß gestohlen - aber keine Angst: Er wird Dir die Nutzungsgebühr direkt vorschreiben
Noch einer! Hiram, du bekommst eine Gewinnbeteiligung von stolzen 5 %, weil du mir einen neuen Kunden gebracht hast und darfst jetzt offiziell bei meinem Schneeball-System mitmachen.
w4st3d, ich hätte da etwas zum Unterschreiben für dich... Nur zu deinem Besten. Wir wollen ja nicht, dass die Vorlage plötzlich... kaputt geht... oder so.
Ein seriöses Angebot.jpg
... aber noch "on topic" hinterher: Viel Spaß und Erfolg bei der SFA!
Und Glückwunsch zum Bald-Vater-Sein. Da kommt eine super spannende Zeit auf dich zu.
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 12. Mär 2024, 08:12
von Cafeundspeck
Bin dabei
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 12. Mär 2024, 11:05
von w4st3d
Hiram Abiff hat geschrieben: 11. Mär 2024, 21:52
So schnell wird man vom Dieb zum gefeierten Urheber
Ich habe die Vorlage selber von @Wuchtbert Eisenstoß gestohlen - aber keine Angst: Er wird Dir die Nutzungsgebühr direkt vorschreiben
Das nenn ich mal ne Gemeinschaft
Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 11. Mär 2024, 22:25
Noch einer! Hiram, du bekommst eine Gewinnbeteiligung von stolzen 5 %, weil du mir einen neuen Kunden gebracht hast und darfst jetzt offiziell bei meinem Schneeball-System mitmachen.
w4st3d, ich hätte da etwas zum Unterschreiben für dich... Nur zu deinem Besten. Wir wollen ja nicht, dass die Vorlage plötzlich... kaputt geht... oder so.
Ein seriöses Angebot.jpg
... aber noch "on topic" hinterher: Viel Spaß und Erfolg bei der SFA!
Und Glückwunsch zum Bald-Vater-Sein. Da kommt eine super spannende Zeit auf dich zu.
Wird unterschrieben per PN zurückgeschickt, sollst ja nicht leer ausgehen
Vielen Dank! Freue mich auch schon riesig drauf!
Herzlichst Willkommen und lieben Dank!
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 12. Mär 2024, 11:32
von KiCat
Les hier auch mal mit.
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 12. Mär 2024, 20:34
von w4st3d
Erstes Workout done, die Anzahl der Sätze und die kurzen Pausenzeiten können noch sehr spaßig werden mit der Zeit...
Hat sich insgesamt aber sehr gut angefühlt!
ABBC3_SPOILER_SHOW
Screenshot_20240312-203241_Alpha Progression.jpg
Morgen sind Beine dran... Yay....
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 12. Mär 2024, 21:20
von Wuchtbert Eisenstoß
w4st3d hat geschrieben: 12. Mär 2024, 20:34
Erstes Workout done, die Anzahl der Sätze und die kurzen Pausenzeiten können noch sehr spaßig werden mit der Zeit...
Ja, vor allem bei der Beineinheit, nehme ich an
Habe das letzte Woche nur mal für 2 Übungen angetestet und das war schon nicht ohne. Bin schon gespannt, wie das über eine ganze Trainingseinheit wirken wird.
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 13. Mär 2024, 09:02
von w4st3d
Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 12. Mär 2024, 21:20
w4st3d hat geschrieben: 12. Mär 2024, 20:34
Erstes Workout done, die Anzahl der Sätze und die kurzen Pausenzeiten können noch sehr spaßig werden mit der Zeit...
Ja, vor allem bei der Beineinheit, nehme ich an
Habe das letzte Woche nur mal für 2 Übungen angetestet und das war schon nicht ohne. Bin schon gespannt, wie das über eine ganze Trainingseinheit wirken wird.
Ja auf jeden Fall, erstens das und zweitens dann auch über die Wochen, kann mir vorstellen dass man mit der Zeit zusätzlich zur Kalorienreduktion die dann noch folgt sehr ausgelaugt sein wird
Umso krasser werden am Ende sicherlich die Ergebnisse - ohne Fleiß kein Preis halt
KiCat hat geschrieben: 12. Mär 2024, 11:32
Les hier auch mal mit.
Ganz lieben Dank und herzlich Willkommen!
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 13. Mär 2024, 10:13
von Toto1980
Wünsch dir viel Spaß bei den Beinen.
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 13. Mär 2024, 11:04
von w4st3d
Toto1980 hat geschrieben: 13. Mär 2024, 10:13
Wünsch dir viel Spaß bei den Beinen.
Danke, das wird was werden
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 13. Mär 2024, 12:28
von Stampfdruide
Abo
Habe da noch ne Frage
Wo Umfänge
Re: "Lemme get this summer body!" | w4st3d's OBG 2k24 Log
Verfasst: 13. Mär 2024, 13:58
von w4st3d
Stampfdruide hat geschrieben: 13. Mär 2024, 12:28
Abo
Habe da noch ne Frage
Wo Umfänge
Danke fürs Erinnern, hab ich komplett vergessen zu übernehmen - füge ich zeitnah in den Beitrag ein
