Hallo zusammen,


ich habe jetzt ein knappes halbes Jahr nach einem alternierenden GK trainiert und war damit grundsätzlich auch zufrieden, habe jetzt aber beruflich und durch andere Sportarten bedingt öfter die Situation gehabt, dass ich vorab wusste dass ich in einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht ins Gym kann und ich dann wiederum an zwei darauf folgenden Tagen hintereinander könnte, dann aber durch den GK nur einmal konnte…

Sehe durch den 2er Split somit die Möglichkeit insgesamt öfter zu gehen und fühle mich damit einfach flexibler.

Darüber hinaus war es bei meinem GK so dass ich seit 4 Monaten wirklich richtig hart trainiert habe was insbesondere gegen Ende des Trainings dazu geführt hat dass ich schon kaputt war und die letzen Übungen und Wiederholungen nicht mit 100% durchführen konnte und das nicht muskulär bedingt.

Der dritte und letzte Punkt für den Wechsel ist der Zeitaspekt. Durch den GK bin ich aktuell knapp 70min dran, durch den Split erhoffe ich mir die Zeit etwas zu verringern (gehe derzeit immer in der Mittagspause, was je nach Terminen oft stressig ist).


Nun zum Plan: Mir gefällt der P/P von DZA erstmal ganz gut (PP weil ich mir nicht vorstellen kann KH und Squats an einem Tag zu machen). Da ja einige Übungen schlicht und einfach Geschmacksache sind habe ich ein paar Änderungen vorgenommen und wollte mal nach eurer Meinung fragen.



Push/Pull

Kniebeugen 4x8
Beinstrecker 2x10
Bankdrücken 3x8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh (bisher noch nie gemacht, hab aber hier schon öfter negatives zu gelesen? Ggf Alternativen?)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben ( würd ich am Kabel machen) 2x10-12 Wdh
Trizepsdrücken Kabelzug mit Seil 3x8-12 Wdh

Kreuzheben 4x6 Wdh
Latzug breiter OG 4x8-10 Wdh
Rudern sitzend Parallelgriff 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse am Kabel 3x12-15 Wdh
KH Curls 3x6-8 Wdh
Wadenheben 4x10-12 Wdh
Crunch Maschine 3x10-12 Wdh.


Habe Waden und Bauch ergänzt und ein paar Übungen nach persönlichen Vorlieben geändert.


Danke für Eure Meinungen!

Geht schon klar. Statt Flys kannst du auch KH-Schrägbankdrücken machen. Und am Pulltag sollte die zweite Rückenübung idealerweise eher für den inneren Rücken sein aber das sind Details, ansonsten kannst du deinen Plan ruhig so machen.

Ebiator hat geschrieben: 10. Mär 2024, 00:50 Geht schon klar. Statt Flys kannst du auch KH-Schrägbankdrücken machen. Und am Pulltag sollte die zweite Rückenübung idealerweise eher für den inneren Rücken sein aber das sind Details, ansonsten kannst du deinen Plan ruhig so machen.

Danke! Hätte dazu zwei Fragen:

KH Schrägbankdrücken nicht zu ähnlich zum Bankdrücken? Und in welchem Winkel am besten? Hatte es bisher im alternierenden Plan mit drin und dort die Bank meist einen vor ganz flach gestellt.

Für den inneren Rücken: was würdest du empfehlen?

Trotec95 hat geschrieben: 10. Mär 2024, 07:54

Ebiator hat geschrieben: 10. Mär 2024, 00:50 Geht schon klar. Statt Flys kannst du auch KH-Schrägbankdrücken machen. Und am Pulltag sollte die zweite Rückenübung idealerweise eher für den inneren Rücken sein aber das sind Details, ansonsten kannst du deinen Plan ruhig so machen.

Danke! Hätte dazu zwei Fragen:

KH Schrägbankdrücken nicht zu ähnlich zum Bankdrücken? Und in welchem Winkel am besten? Hatte es bisher im alternierenden Plan mit drin und dort die Bank meist einen vor ganz flach gestellt.

Für den inneren Rücken: was würdest du empfehlen?

Eine Rudervariante mit breitem Griff.

Frage mich eher, was „innerer Rücken“ sein soll?

Moseltaler hat geschrieben: 10. Mär 2024, 16:44 Frage mich eher, was „innerer Rücken“ sein soll?

Ich habe es als Rückendichte interpretiert, aber vielleicht hat er auch etwas anderes gemeint.

Ich bin bei der Erstellung bzw. bei der Modifizierung auch davon ausgegangen, dass eine breite Zug Variante von oben (in meinem Fall eben Latzug breiter OG) in Kombi mit einer engen Ruderübung die gesamte obere Rückenmuskulatur abdeckt. Hatte den Plan so wie er oben steht mit engem Rudern mal getestet und war eig. zufrieden. Wie ist denn Eure Meinung dazu? Oder würdet ihr auch eher eine breite Ruderübung empfehlen?

Würde heute den Plan mit Flys wie im DZA Plan testen und schauen wir mir die Übung liegt und alternativ dann gegen KH Bankdrücken tauschen (mir erscheint das KH Bankdrücken als Laie jetzt aber zu ähnlich zum Bankdrücken)

Hab aus ähnlichen Gründen mal den PP probiert. Mit 4 Übungen hintereinander, die mehr oder weniger die vordere Schulter treffen hab ich mir aber schwer getan.

Würde folgende Reihenfolge bevorzugen:
Bankdrücken
Kniebeugen
Fliegende
Beinstrecker
Schulterdrücken
Trizepsdrücken
Seitheben

Kreuzheben und Kniebeugen an aufeinander folgenden Tagen war für mich auch immer problematisch.

Ich bin letztlich wieder zurück zu on-off-on-off.

Trotec95 hat geschrieben: 11. Mär 2024, 10:41 Ich bin bei der Erstellung bzw. bei der Modifizierung auch davon ausgegangen, dass eine breite Zug Variante von oben (in meinem Fall eben Latzug breiter OG) in Kombi mit einer engen Ruderübung die gesamte obere Rückenmuskulatur abdeckt. Hatte den Plan so wie er oben steht mit engem Rudern mal getestet und war eig. zufrieden. Wie ist denn Eure Meinung dazu? Oder würdet ihr auch eher eine breite Ruderübung empfehlen?

Würde heute den Plan mit Flys wie im DZA Plan testen und schauen wir mir die Übung liegt und alternativ dann gegen KH Bankdrücken tauschen (mir erscheint das KH Bankdrücken als Laie jetzt aber zu ähnlich zum Bankdrücken)

Ellbogen am Körper = Lat, egal ob Zug von oben vorne

coisarica hat geschrieben: 11. Mär 2024, 11:56 Hab aus ähnlichen Gründen mal den PP probiert. Mit 4 Übungen hintereinander, die mehr oder weniger die vordere Schulter treffen hab ich mir aber schwer getan.

Würde folgende Reihenfolge bevorzugen:
Bankdrücken
Kniebeugen
Fliegende
Beinstrecker
Schulterdrücken
Trizepsdrücken
Seitheben

Kreuzheben und Kniebeugen an aufeinander folgenden Tagen war für mich auch immer problematisch.

Ich bin letztlich wieder zurück zu on-off-on-off.

Danke für den Tipp. Ich habe den Plan bisher 2x gemacht und kam mit der ursprünglichen Reihenfolge eigentlich zurecht.

H_D hat geschrieben: 11. Mär 2024, 12:12

Trotec95 hat geschrieben: 11. Mär 2024, 10:41 Ich bin bei der Erstellung bzw. bei der Modifizierung auch davon ausgegangen, dass eine breite Zug Variante von oben (in meinem Fall eben Latzug breiter OG) in Kombi mit einer engen Ruderübung die gesamte obere Rückenmuskulatur abdeckt. Hatte den Plan so wie er oben steht mit engem Rudern mal getestet und war eig. zufrieden. Wie ist denn Eure Meinung dazu? Oder würdet ihr auch eher eine breite Ruderübung empfehlen?

Würde heute den Plan mit Flys wie im DZA Plan testen und schauen wir mir die Übung liegt und alternativ dann gegen KH Bankdrücken tauschen (mir erscheint das KH Bankdrücken als Laie jetzt aber zu ähnlich zum Bankdrücken)

Ellbogen am Körper = Lat, egal ob Zug von oben vorne

Als Alternative dann T Bar Rudern mit geradem (90 grad) griff?

Ja. Mache ich zum Beispiel so.

Alt, aber weise? hat geschrieben: 15. Mär 2024, 20:20 Ja. Mache ich zum Beispiel so.

Klingt gut, probiere ich aus. Nervig nur dass das Teil bei uns ständig belegt ist