Hi

ich heiße Lukas, bin 40 Jahre alt, wiege aktuell 91,4 kg, 174 cm groß, und möchte endlich wieder in Form kommen. Ich habe mit 16 Jahren das erste Mal ein Gym von innen gesehen und daher schon recht viel Trainingserfahrung. Allerdings habe ich es nach Corona extrem schleifen lassen und habe ordentlich Fett draufgepackt. Das darf nun verschwinden. Für meine eigene Motivation werde ich dieses Log führen und hier meine Fortschritte dokumentieren.

Mein Idee ist den 3er Split 5xWoche zu trainieren und dazu täglich Cardio, in Form von schnellem Gehen auf dem Laufband, einzubauen. Da ich einer ausschließlich sitzenden beruflichen Tätigkeit nachgehe, führt an Cardio kein Weg vorbei.
Glücklicherweise bin ich ein guter Koch, sodass es kein Problem sein sollte sich vernünftig und gesund zu ernähren. Ich strebe für den Anfang 2300-2400 kcal täglich an. Diese setzen sich, wie von rollrohrzucker vorgegeben, aus 2 gr Protein/kg, 1 gr Fett/kg und Rest Carbs zusammen.

Ich starte bereits heute und freue mich darauf.

Supps, die ich nehme:
Omega 3
Q10
Magnesium
Ashwa
Zinc
Kollagen
Multivitamin
D3+K2
Creatin

Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und natürlich viel Spaß

Danke, Birgit

Gestern erstes Training. Brust, Schulter und Trizeps gingen gut rein. Im Anschluss stand dann Cardio an.

Gewicht: 91,4 kg
kcal: 2371

Willkommen an Bord und viel Erfolg!

Deine Körpergröße vermisse ich noch im ersten Post

Gerne auch mal Training und Ernährung (Lebensmittel und Makros) loggen

Freue mich auf die kommenden Posts

Bin dabei
Viel Erfolg

So, ich hab das dritte Training hinter mich gebracht. Heute standen die Beine auf dem Programm. Es standen an: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden und Bauch. Im Anschluss 30 Minuten Cardio. Gewicht lag heute bei genau 90 kg. Also bisher ein Minus von 1,4 kg. Läuft also

Ernährung gestern:

Frühstück: 150 gr Hähnchenbrust + Oatcake

Post-Workout: 2 Eier + Aldi Proteinriegel + 60 gr Reiswaffeln

Snack: ESN Proteinriegel

spätes Mittagessen: 400 gr Hähnchenbrust mit light Ketchup

Abendessen: 125 gr Forellenfilet

Insgesamt waren das 1955 kcal. Mehr hab ich nicht geschafft. 133 gr Carbs, 68 gr Fett, 207 gr Protein

Ernährung heute:

Frühstück: Oatcake

Post-Workout: 150 gr Hähnchenbrust + 30 gr Reiswaffeln

Mittag und Abendessen: 400 gr Kasseler + 330 gr grüne Bohnen + 488 gr Kartoffeln + 100 gr Sauerrahm

Abendessen: 2 Eier + 125 gr Forellenfilet + paar Nüsse

kcal Insgesamt: 2393 / 165 gr Carbs, 97 gr Fett, 196 gr Protein

LPK hat geschrieben: 10. Mär 2024, 16:02Gewicht lag heute bei genau 90 kg. Also bisher ein Minus von 1,4 kg. Läuft also

Das ist doch schon mal ein guter Start

Guten Morgen,

das Gewicht ist heute auf 90,7 kg gestiegen. Liegt wohl daran, dass ich gestern mit viel Volumen gegessen habe. Heute ist Restday und es steht nur 60 min slow&steady Cardio an. Ich werde heute circa 2200 kcal essen (an NTTs 200 kcal weniger). Ansonsten läuft es, ich fühle mich gut und habe Kraft

Frühstück: 500 gr Magerquark + 122 gr Erdbeeren + Aromapulver

Snack: 3 Karotten + 1 grüne Paprika + 5 Kapseln Omega 3

Mittag und Abendessen: 364 gr Kasseler + 472 gr Kartoffeln + 332 grüne Bohnen + 100 gr Sauerrahm

Später Snack: 3 Eier + 125 gr Forellenfilet

kcal insgesamt: 2049 / 138 gr Carbs, 65 gr Fett, 200 gr Eiweiß

Viel Erfolg

LPK hat geschrieben: 11. Mär 2024, 06:47 Guten Morgen,

das Gewicht ist heute auf 90,7 kg gestiegen. Liegt wohl daran, dass ich gestern mit viel Volumen gegessen habe. Heute ist Restday und es steht nur 60 min slow&steady Cardio an. Ich werde heute circa 2200 kcal essen (an NTTs 200 kcal weniger). Ansonsten läuft es, ich fühle mich gut und habe Kraft

Frühstück: 500 gr Magerquark + 122 gr Erdbeeren + Aromapulver

Snack: 3 Karotten + 1 grüne Paprika + 5 Kapseln Omega 3

Mittag und Abendessen: 364 gr Kasseler + 472 gr Kartoffeln + 332 grüne Bohnen + 100 gr Sauerrahm

Da wird genau gewogen
Find ich prima

vollrohrzucker hat geschrieben: 11. Mär 2024, 20:28

LPK hat geschrieben: 11. Mär 2024, 06:47 Guten Morgen,

das Gewicht ist heute auf 90,7 kg gestiegen. Liegt wohl daran, dass ich gestern mit viel Volumen gegessen habe. Heute ist Restday und es steht nur 60 min slow&steady Cardio an. Ich werde heute circa 2200 kcal essen (an NTTs 200 kcal weniger). Ansonsten läuft es, ich fühle mich gut und habe Kraft

Frühstück: 500 gr Magerquark + 122 gr Erdbeeren + Aromapulver

Snack: 3 Karotten + 1 grüne Paprika + 5 Kapseln Omega 3

Mittag und Abendessen: 364 gr Kasseler + 472 gr Kartoffeln + 332 grüne Bohnen + 100 gr Sauerrahm

Da wird genau gewogen
Find ich prima

Na, klar Nur so kann ich ausschließen, wenns mal nicht läuft, dass es nicht an der Ernährung liegt. So hab ich die absolute Kontrolle.

Gewicht 90,3 kg (-0,4)

Frühstück: 500 gr Magerquark + 125 gr Erdbeeren + Aromapulver

Snack: 194 gr Karotten + 5 Kapseln Omega 3 + Proteinriegel

Mittag- und Abendessen: 400 gr Hack light + 221 gr Paprika + 498 gr Süßkartoffel + 400 gr gehackte Tomaten + 10 ml Olivenöl

Du hast also schon immer den kompletten Tag essen vorbereitet oder der zumindest geplant?

sf2driver hat geschrieben: 12. Mär 2024, 07:35 Du hast also schon immer den kompletten Tag essen vorbereitet oder der zumindest geplant?

Ja, genau. Ich koche immer für den nächsten Tag (Mittag- und Abendessen) vor. Ich hab über die Jahre sieben Gerichte verinnerlicht, bei denen ich ungefähr die kcal weiß. Die gibts dann die Woche über. Frühstück sieht eigentlich immer gleich aus, meistens wirds der Quark. Nur in absoluten Ausnahmefällen esse ich mal n Porridge oder einen Oatcake.

Gewicht: 89,4 (-0,9)

Das liegt aber daran, dass ich mir gestern den Magen verdorben habe und mein Abendessen nicht essen konnte. Geschätzt kam ich gestern auf 1400 kcal, die alle wieder oben rauskamen :/ Auch heute habe ich noch Probleme und kann nicht viel essen. Die Medis helfen nicht so wirklich. Trainieren war ich aber dennoch gestern und heute. Auch wenns sehr mühselig war.
Ich hoffe, dass ich morgen wieder normal essen kann.