Der Titel sagt schon alles. Bis dahin sind es noch ca. 5 Monate. Das ganze findet eher zum Spaß im Rahmen einer Veranstaltung die ich sowieso mit Freunden besuche statt. Ich bitte um Verbesserungsvorschläge zu Trainingsplan und Ernährung.

Zu mir:

31 Jahre alt
Ca. 65kg
Ca. 1.80m

Ich trainiere seit 4 Jahren, davon seit 2 im Studio. Die 2 Jahre Zuhause waren während Corona und qualitativ eher hingerotzt.

Körperliche Einschränkungen:
- seit einem halben Jahr ungeklärte Probleme in der linken Schulter (zugezogen an der dualen Schrägbankmaschine)
- Dauerhafte und wiederkehrende Wirbel- und Hüftblockaden (dadurch kein schweres Kreuzheben möglich)
- Schmerzen in der Leiste beim Freihantel-Kniebeugen
- mit zunehmenden Temperaturen starke Kreislaufprobleme bei z.B. Kreuzheben, Kniebeugen oder teilweise auch bei Klimmzügen. Hat auch schon dazu geführt das ich auf Klo kotzen musste und ich deswegen die Übungen komplett austauschen musste
- Extreme Schlafstörungen. Mal schlafe ich 6 Stunden und bin dann 20 Stunden total fit, mal schlafe ich 8 Stunden und könnte einen Mittagsschlaf brauchen, mal schlafe ich 10-12 Stunden und bin immer noch den ganzen Tag müde, mal schlafe ich 10 Stunden, bin den ganzen Tag super fit und kann problemlos einschlafen, mal kann ich trotz Müdigkeit stundenlang nicht einschlafen, usw. Die Zeitangaben sind nur Beispiele falls jemand auf die Idee kommt ich wäre wegen zu viel Schlaf so kaputt.
Im Moment auch arbeitslos. Habe also überhaupt keinen Tagesrhythmus. Es ist eher so das meine Schlafprobleme meinen Alltag bestimmen. Das wirkt sich teilweise auch extrem auf meine Trainingsleistung aus oder führt dazu das ich Einheiten ausfallen lasse oder verschieben muss.

Nachdem ich nach einigen Monaten im Studio mit meiner Form sehr zufrieden war holte mich das Leben ein und ich dümpelte vor mir her. Dazu kam dann letzten Sommer noch eine Schulterverletzung mit der ich immer noch zu kämpfen habe.

Normalerweise trainiere ich 3x die Woche GK, während der aktuellen Fastenzeit (kein Alkohol usw.) wollte ich das Pensum mal erhöhen. Meine letzten 2 Einheiten sahen wie folgt aus:

Einheit 1:
Aufwärmen: 5Minuten auf dem Fahrrad, 2,7km
Kurzhantel Schrägbankdrücken (Rotatoren wärme ich vor dem aufwärmen und auch zwischen den Sätzen auf): aufwärmen 12x 12kg 16kg 12 20kg 12 24kg 9 9 7
Klimmzüge im weiten Obergriff: +12,5kg 7,75 6,5 5
Dips: aufwärmen 15 +10kg 9 7 7
Klimmzüge schulterweiter Untergriff: +12,5kg 5 5 5
Nackendrücken sitzend an der Multipresse: aufwärmen 10x Stange +10kg 8 7 7
Aufrechtes Kabelrudern (bis zum Kinn, ca. schulterweiter Griff): 50kg 11 11 9
Bauchpresse an der Maschine: 40kg 8 8 7

Einheit 2:
Aufwärmen: 5 Minuten auf dem Fahrrad, 2,5km
Kniebeugen (mit dem Arsch bis auf den Boden): aufwärmen 12x Stange +40kg 6 6 4
gestreckten (Ablage etwas unter Kniehöhe) Kreuzheben: aufwärmen 15x Stange +50kg 15 +60kg 11 11 11
Beinbeuger liegend: 30kg 12 35kg 8 10
Kabelcurls: 35kg 15 13 40kg 11
Trizeps Kabel vorgebeugt überkopf: 40kg 17 45kg 11 11 9
Bauchpresse: 40kg 9 10 8


Diese 2 Einheiten werden wie folgt Trainiert:

Montag: Einheit 1
Dienstag: Einheit 2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Einheit 1
Freitag: Einheit 2
Samstag und Sonntag: Pause

Die Übungen können auch mal wechseln falls irgendwas gerade belegt ist. Schrägbankdrücken dann z.B. mit der Langhantel statt Kurzhantel, oder normales Langhantelbandrücken, Negativbankdrücken statt Dips, usw.

Ganzkörper-Einheit sieht dann z.B. so hier aus:

Kniebeugen 3x6-8
gestrecktes Kreuzheben 3x8-12
Bankdrücken 3x6-10(je nachdem wie es der Schulter geht)
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x Max. oder vorgebeugtes Langhantelrudern 3x6-8(10)(je nachdem wie sauber ich es mit der Technik hinbekomme)
Aufrechtes Rudern an der Multipresse 3x8-10(möglichst bis zum Kinn, manchmal aber auch nur noch bis knapp unter die Brust)


Ernährung:
vegetarisch&vegan
Wegen Hautproblemen (Pilz und teilweise ungeklärte gelegentliche Ekzeme) möglichst kein Reis, Zucker usw. und wenn Nudeln dann Vollkorn

Mal einen Tag Ernährung als Beispiel:

100g Cornflakes (die naturbelassenen ohne Zucker usw.) mit 66g Whey-Pulver und einer Banane

Training, direkt danach einen Shake mit 33g Whey(80%)

Nach dem Training:

250g Vollkornspaghetti, 200g Tofu angebraten in ca. 50ml Rapsöl, 150g Tiefkühlgemüse (ohne zugesetzte Gewürze o.Ä.) angebraten im Öl was beim Tofu übrig bleibt

Abends: 65g Maiswaffeln mit 200g fettarmen Kräuterquark

Gesamt: Eiweiß: ca. 150g Eiweiß (wenn man das Eiweiß aus Nudeln, Maiswaffeln und Cornflakes mitrechnet), ca. 305g Kohlenhydrate, ca. 70-75g Fett
Allerdings berechne ich nur das Eiweiß aus z.B. Käse, Tofu, den Shakes usw. und nicht noch aus den Nudeln, Cornflakes usw. So fällt es mir leichter auf genug Eiweiß zu kommen. So fahre ich deutlich besser als wenn ich insgesamt 2g/kg Körpergewicht rechne.

Habe aber das Gefühl das ist, obwohl ich ja wie erwähnt arbeitslos bin und mich außer beim Training nicht übermäßig bewege. immer noch zuwenig Essen. Baue nämlich kaum auf und habe auch fast durchgehend Hunger. Habe aber auch einen extrem schnellen Stoffwechsel (oder einen Bandwurm…). Früher mit Vollzeitarbeit (körperlich anstrengend) war ich im Aufbau auch mal bei 4000kcal pro Tag.

Hier noch 2 aktuelle Fotos (direkt nach dem Training, also noch auf Pump).
Schwächen: Eigentlich alles aus der Rücken. Aber am meisten: Brust und Schulter (waren auch vor der Verletzung schon meine Schwachstellen).


Ich hoffe ich habe nicht zu viel geschrieben und alles wichtige erwähnt.

Mmh, Gewicht wirklich nur 65kg? Prüfe mal eine andere Waage, evtl. habt ihr was im Studio? Meine daheim hatte auch mal 10kg zu wenig angezeigt...

schlimmfinger hat geschrieben: 6. Mär 2024, 22:09 Mmh, Gewicht wirklich nur 65kg? Prüfe mal eine andere Waage, evtl. habt ihr was im Studio? Meine daheim hatte auch mal 10kg zu wenig angezeigt...

Ich nutze ausschließlich die Waagen in den Studios. Die wo ich am häufigsten bin zeigt eher noch 0,5kg zu viel. Hab nochmal nachgeguckt. An dem Tag wo das Ganzkörperfoto geschossen wurde 64,25kg vor Trainingsbeginn. Wenn man jetzt noch den falschen Wert der Waage und Schuhe+Klamotten abzieht wären es nackt also eher 61,5kg auf dem Foto.

Mein Höchstgewicht waren 72-74kg (mit sehr viel Fett) im Sommer 2021 und 69kg (KFA wie aktuell) im Sommer 2022. Werde aber tatsächlich fast immer 10kg schwerer geschätzt und auch im Vergleich mit Freunden die wirklich 10kg mehr wiegen nehmen wir uns von der Statur nichts.

Geh mal zum Arzt und lass dich vernünftig durchchecken, da scheint es genug Baustellen zu geben.
Und auch wenn du es nicht hören willst, sind in meinen Augen viele davon deiner Ernährung zu "verdanken". Da kommen ja kaum Mikronährstoffe zusammen

Schlafstörungen habe ich schon mehr als mein halbes Leben. War auch schon beim Arzt, die waren leider nicht besonders gewillt das vernünftig anzugehen. Ist schwierig da jemand vernünftigen zu finden.

Die Hautprobleme kommen von meinem früheren Beruf und konnte ich ja mit der Ernährung schon verbessern.

Ansonsten supplementiere ich noch Zink, Magnesium, Bor. Aber ich weiß natürlich dass das eine gesunde Ernährung nicht ersetzen kann.

Was soll ich denn daran ändern? Einfach mehr und öfter Obst&Gemüse? Zum Frühstück 2 Bananen statt eine? Zum Mittagessen 250g statt 150g TK-Gemüse? Abends noch ne Paprika in den Kräuterquark schneiden?

Wenn du mich fragst packst du 1-2x wöchentlich Leber dazu, jeden Tag 2-3 Eier und auch mal ein ordentliches qualitativ hochwertiges Stück Fleisch

Schlafprobleme kommen meistens ja nicht einfach so

Strandfigur hat geschrieben: 6. Mär 2024, 21:53 Ernährung:
vegetarisch&vegan
Wegen Hautproblemen (Pilz und teilweise ungeklärte gelegentliche Ekzeme) möglichst kein Reis, Zucker usw. und wenn Nudeln dann Vollkorn

Mal einen Tag Ernährung als Beispiel:

100g Cornflakes (die naturbelassenen ohne Zucker usw.) mit 66g Whey-Pulver und einer Banane

Training, direkt danach einen Shake mit 33g Whey(80%)

Nach dem Training:

250g Vollkornspaghetti, 200g Tofu angebraten in ca. 50ml Rapsöl, 150g Tiefkühlgemüse (ohne zugesetzte Gewürze o.Ä.) angebraten im Öl was beim Tofu übrig bleibt

Abends: 65g Maiswaffeln mit 200g fettarmen Kräuterquark

Gesamt: Eiweiß: ca. 150g Eiweiß (wenn man das Eiweiß aus Nudeln, Maiswaffeln und Cornflakes mitrechnet), ca. 305g Kohlenhydrate, ca. 70-75g Fett
Allerdings berechne ich nur das Eiweiß aus z.B. Käse, Tofu, den Shakes usw. und nicht noch aus den Nudeln, Cornflakes usw. So fällt es mir leichter auf genug Eiweiß zu kommen. So fahre ich deutlich besser als wenn ich insgesamt 2g/kg Körpergewicht rechne.

Zu viel hochverarbeitete Lebensmittel. Die Nudeln würd ich durch Linsen, Kichererbsen; Bohnen und eventuell diverse Getreide (Dinkel, Gerste, ... im Ganzen) ersetzen.
Weniger Öl, aber dafür z.b. angeröstete Sonnenblumenkerne. Stadt Maiswaffeln vielleicht Roggenvollkornknäckebrot. TK-Gemüse kann man eh ohne Ende essen, sofern keine stark stärkehaltigen Komponenten dabei sind (Mais, Kartoffeln etc.)

Fleisch kommt nicht in Frage. Eier sollten kein Problem sein wenn ich dafür Käse und Shakes weglasse/reduziere. Aber mit den Eiern habe ich ja auch wieder sehr viel Fett?

Dinkel statt Weizenvollkorn sollte auch kein Problem sein.
Ich mache mir auch häufiger mal Linsennudeln. Ist das ok oder auch zu verarbeitet? Ist ja eigentlich einfach nur Linsenmehl…

Und die Ernährung war ja nur ein Beispieltag. Kann auch so hier aussehen:

Frühstück: 100g Bio-Reisflocken mit 33g Whey zu „Milch“reis aufgekocht, 1 Banane

Einen Shake vor oder nach dem Training

Mittagessen: 250g Linsennudeln mit 100g angebratenen, vorher eingeweichten Sojaflocken

Abends: 50g Erdnüsse, 1 Banane


Habe es auch in den letzten 4 Jahren immer wieder mal, teilweise über mehrere Monate, mit Haferflocken zum Frühstück probiert. Aber da macht meine Verdauung nicht mit.
Und wenn ich meine Ernährung wie von euch vorgeschlagen anpasse habe ich ja noch weniger Kohlenhydrate? Baue ja jetzt schon kaum auf. Wie sollte ich allgemein mit den Kalorien fahren? Hat vielleicht mal jemand ein Beispiel wie so ein Tag mit der neuen Ernährung aussehen könnte? Würde das hier hinhauen?:

Frühstück: Knäckebrot mit fettarmen Käse
Vor oder nach dem Training einen Shake
Mittagessen: 250g Dinkelnudeln mit 250g TK-Asiagemüse 50g Erdnüssen und 3 Eiern
Abendessen: Paprika mit fettarmen Kräuterquark

Ist das nicht auch wieder zuviel Fett mit dem angebratenen Gemüse und Erdnüssen und Eiern?



Aber gut, mal davon abgesehen das meine Ernährung qualitativ anscheinend nicht gut genug ist:

Hat auch jemand was zur aktuellen Form und vorallen den Trainingsplänen(was sollte ich insbesondere in Bezug auf Brust und Schulter ändern?) zu sagen? Das war eigentlich das Hauptanliegen dieses Thread‘s, und nicht die Ernährungsberatung, über welche ich natürlich trotzdem sehr dankbar bin.

Ein bißl Fett schadet bei dir wirklich nicht. Bist eh längst schon im Hungerstoffwechsel drinn, daher vermutlich auch deine Hautprobleme, Müdigkeit bzw. auch Schlaflosigkeit - auch wegen Mangelerscheinungen aus der suboptimalen vegetarischen Ernährung.

31 Jahre alt
Ca. 65kg
Ca. 1.80m

für ein normales Verständnis fehlen da ca 15kg zu "Normalgewicht"

Auch Getreide liefert dir kaum Mikronährstoffe

Ich war schon seit Geburt immer untergewichtig. Selbst mit 4000Kalorien pro Tag war mein Stoffwechsel noch im Turbo-Modus.
Die Hautprobleme kommen durch einen Pilzbefall welcher wie gesagt u.A. Durch meinen Job ausgelöst wurde.
Die Schlafprobleme werden auch durch eine perfekte Ernährung nicht plötzlich verschwinden.

Früher habe ich wöchentlich oder fast täglich Fleisch gegessen und war noch dünner als jetzt. Darauf lasse ich es also nicht schieben.
Und ob da jetzt 15kg fehlen oder nicht… das sagt mir mein Spiegelbild. Ja, es ist zuwenig Gewicht. Aber sehe ich völlig abgemagert aus? Nein, in meinen Augen nicht.

Warum habe ich diesen Thread hier erstellt? Richtig, um zuzulegen.
Bislang kommen dazu aber leider kaum hilfreiche, konkrete Tips, außer bisher von @WideLoad . Dafür nochmals danke.

Wie Wideload bereits geschrieben hat, würde dir ein wenig mehr Fett in der Ernährung durchaus guttun. Wenn ich mir deinen Beispieltag so anschaue, ist die einzige Quelle für Fett das Rapsöl, das zu zum anbraten verwendest. Fett liefert aber nicht nur Kalorien, was dir ganz sicher auch nicht schaden würde, sondern ist auch von großer Bedeutung für den Hormonhaushalt. Und dieser hat große Auswirkungen auf Schlaf, Stoffwechsel und vieles andere. Allein von dem was man herauslesen kann, würde ich das als den großen Knackpunkt in Sachen Ernährung sehen. Besonders, da du offenbar auch eine völlig irrationale Sorge vor zuviel Fett zu haben scheinst, wie man an deiner Reaktion auf die Empfehlung von H_D sehen kann.

Bei welchem Verband und in welcher Klasse willst du eigentlich starten?

Strandfigur hat geschrieben: 8. Mär 2024, 14:54 Ich war schon seit Geburt immer untergewichtig. Selbst mit 4000Kalorien pro Tag war mein Stoffwechsel noch im Turbo-Modus.

DAS ist ein Irrglaube. Deine Futterverwertung scheint eher sehr schlecht zu sein, wenn du nicht gut zunimmst. Das mag zwar in unseren Zeiten von allgemeinem Überschuss convenient sein, aber es ist ein grundlegender, evolutionärer Mechanismus unserer Körper, überschüssige Energie aufzunehmen und als Fett abzuspeichern. DAS macht ein guter Stoffwechsel, einer mit dem die Menschheit in schlechten Zeiten überleben kann.

Würde an deiner Stelle mal in Richtung Darm, Schilddrüse etc. schielen. Da gibt es vielleicht noch das ein oder andere zu verbessern.

@Ebiator : Ich habe überhaupt keine Angst vor Fett, das kam wohl falsch rüber. Und vorallem war ich schon im alten Forum stiller Mitleser und weiß die Antworten und Expertise von H_D extrem zu schätzen.
Und deine mindestens genauso, weil ich deine Hintergründe kenne. Ich habe bislang nur versucht mich an die oft empfohlenen 1g/kg zu halten. Soja z.B. hat ja auch über 20g Fett auf 100g. Früher gab es z.B. auch normalen Quark und Käse und keine fettarmen. Einziger Grund für die fettreduzierte Wahl ist der erhöhte Eiweißgehalt. Ich esse auch gerne und „angstfrei“ mal selbstgemachte Erdnusssoße aus Erdnussbutter und Kokosmilch und andere fetthaltige Sachen. Ich habe bezüglich der Antworten eher Angst vor zu wenig Kohlenhydraten weil die ja für Masse am wichtigsten sind. Deshalb auch Cornflakes, Maiswaffeln, usw. …

Und bezüglich der Ernährung habe ich ja gesagt das ich vieles daran bereit bin zu ändern, nur halt nicht zu 100% weiß was genau. Und das ist denke ich völlig normal wenn es um Gewohnheiten geht. Zu meinem Beispieltag mit neuer Ernährung kam ja leider keine Rückmeldung.

Was die Bühne angeht: Das ganze findet im Ausland im Rahmen der Veranstaltung eines Nahrungsergänzungsmittel-Herstellers statt. Bevor die Profis die Bühne betreten, darf sich jeder für den Amateur-Wertbewerb anmelden. Inwiefern dort nach Gewicht usw. kategorisiert wird ist mir aktuell nicht bekannt. Man kann es sich also vorstellen wie z.B. die Bühne auf der FiBo bei der es ja wohl auch einen kleinen Amateurwettbewerb gibt (habe ich so gehört, war noch nie dort).
Ist also nichts todernstes, aber weil es Medaillen und eine Siegerehrung gibt, würde ich schon gerne möglichst gut abschneiden und nicht nur mit einer Bronze-Trostmedaille die Bühne verlassen.

@husefak :

Schilddrüse soll sowieso mit kontrolliert werden wenn es um die Schlafprobleme geht. Allerdings sind hier alle Endokrinologen auf Monate ausgebucht. Ist also nicht so als könnte ich mir einfach einen Termin machen und dann würde sich alles von jetzt auf gleich ändern.
Was den Darm angeht vermute ich auch da einen Pilz.

Vielleicht unerkannter Typ-1-Diabetes? (Hautprobleme, Pilz, ..) Wurde das schon abgeklärt. Spätestens beim Endokrinologen stellt sichs eh heraus.