Hallöcheeen!
Ich bin hier noch recht neu und kaum einer kennt mich, deshalb stell ich mich mal kurz vor.
Mein Name ist Kiara, ich bin gerade mal 20 Jahre alt und mache aktuell eine Ausbildung + Studium zur Physiotherapeutin. Tatsächlich ist das auch der Grund, wieso ich für mich selbst entschieden habe aktiver zu werden und mit Thomas Programm durchzustarten! …Natürlich weil ich davon auch Lehrreiches mitnehmen kann

Nun ist es offiziell das Ende der Challenge! Ich habe, kann ich mit großem Stolz sagen, -10,1kg verloren!

Geschlecht: Weiblich
Gewicht vom 11.03.24| 06.04.24 | 04.05.24 | 01.06.24
93,4 kg | 90,0kg | 86,85kg | 83,3kg
Größe: 174cm
Alter: 20

Maße (wurden alle im Stand in einem entspannten Zustand genommen) vom 11.03.24 | 06.04.24 | 04.05.24 | 01.06.24
Brust: 114cm | 107 | 104 | 101
Unterbrust: 96 | 88 | 87 | 82
Taille: 89 | 83,5 | 81 | 79
Hüfte: 112 | 106 | 104 | 101
Oberschenkel: 70 | 68 | 66 | 63
Oberarm: 31 | 29 | 29 | 29

Mithilfe der Tabelle hatte ich meine kcal zum Abnehmen berechnet.. hört sich irgendwie trotzdem nach sehr viel an, vor allem weil ich nur schwer Gewicht verliere. Sollte ich das auf 1700kcal / Tag verringern?

Ich freue mich total auf die kommenden Wochen, auch wenn ich tatsächlich sehr über meinen Schatten springen muss!

Herzlich WIllkommen ! Viel Erfolg und bei Fragen immer raus damit !

Grüß dich! Viel Erfolg!

Thomas hat geschrieben: 7. Mär 2024, 14:15 Grüß dich! Viel Erfolg!

Hi Thomas! Vielen Dank!

loonyhatter hat geschrieben: 6. Mär 2024, 20:39
Mithilfe der Tabelle hatte ich meine kcal zum Abnehmen berechnet.. hört sich irgendwie trotzdem nach sehr viel an, vor allem weil ich nur schwer Gewicht verliere. Sollte ich das auf 1700kcal / Tag verringern?

Geht mir ebenso. Deshalb starte ich erstmal mit 1600. Also teste das ruhig mit den 1700. Nachjustieren kann man dann ja jederzeit noch.

Ich lebe noch, hallelujah! Das Motto nach den ersten Trainingseinheiten!

Hab total verpeilt mein 1. und 2. Training zu loggen - also folgt nun mein erstes OEX sowie UEX Workout.

Als Anmerkung: Ich nehme aktuell 1.600-1.800 Kalorien zu mir am Tag und schaue das ich fast auf meine berechneten Fett-,Kohlenhydrat- sowie Proteinwerte komme.
Beim OEX Training musste ich mich erstmal heran
tasten an die Gewichte, manches hätte ich auch höher anpassen können fiel mir im Nachhinein auf


OEX Training vom 11.03.2024:

Latzug
Aufwärmen: 1 x 12 (20kg)
3 x 12 (25kg)
1x 12 (30kg)
= 4 x 12

Schrägbankdrücken
Aufwärmen: 1 x 12 (20kg)
3 x 12 (20kg)
1 x 8 (20kg)

Iso Lat High Row (Gewicht pro Seite)
1 x 12 (10kg)
3 x 12 (12,5kg)

Rudern vorgebeugt abgestützes T-Back
3 x 12 (10kg)
1 x 11 (10kg)

Seithebemaschine (Gewicht pro Seite)
3 x 12 (5kg)

Bizepscurls (Gewicht pro Seite)
3 x 12 (5kg)

Trizepsdrücken
3 x 12 (15kg)

Schulterpresse
3 x 12 (5kg)

Butterfly
2 x 12 (15kg)



UEX vom 13.03.2024 (heute):

Squats:
4 x 12 (25kg)

RDL:
4 x 12 (30kg)

Beinpresse 45 Grad Diagonal:
4 x 12 (40kg)

Hypers:
1 x 8
3 x 7

Beuger liegend:
2 x 12 (15kg)
1 x 10 (15kg)

Strecker sitzend:
1 x 10 (30kg)
2 x 12 (22,5kg)

Radfahrer Crunches:
1 x 12
3 x 10


Gerne könnt ihr mir Input geben, freue mich darüber!

Liest sich doch super einfach dran bleiben, dann kommt der Rest von selbst

Die ersten Einheiten sind geschafft, sauber, einfach dran bleiben ist das wichtigste!

Cafeundspeck hat geschrieben: 14. Mär 2024, 09:08 Die ersten Einheiten sind geschafft, sauber, einfach dran bleiben ist das wichtigste!

Wahre Worte - und mit der Zeit wird es einfacher! Wobei aller Anfang ja schwierig ist.

GuMo zusammen!
Die erste Woche ist nun vorbei und ich bin total stolz auf mich. Es war anfangs nicht leicht und kostete auch Überwindung (vor allem nach dem feiern gehen nicht morgens beim Dönermann des Vertrauens zu stoppen )
Ich habe alle 4 Tage Gym gut absolviert und die restlichen 3 Tage Cardio betrieben. Seilspringen für 15 Minuten (mehr ist nicht drin) und einmal war ich auch Fahrrad fahren für 1,5 Std. und am Freitag war ich tatsächlich feiern. Da ich mit der Uhr Training aufzeichne und tracke, habe ich beim feiern gehen immer wenn ich getanzt habe die Uhr laufen lassen und an der Bar oder auf Klo kurz pausiert. (Die paar Bierchen die ich getrunken habe waren in meinem Kalorien Tagesbedarf noch drin + ich habe durch das ganze Tanzen knapp über 1000 Kalorien verbrannt)
Meine Kalorien waren im Durchschnitt eher niedriger als angepeilt, da ich eigentlich mit 1700 bzw 1800 starten wollte und im Durchschnitt nun häufiger „nur“ 1450 Kalorien erreicht habe. Was die Makros angeht.. die sind viel schwieriger zu erreichen wie gedacht, deshalb versuche ich einfach so viel wie es geht ohne mich zu zwingen.
Im Folgenden kommen nun die letzten 2 Trainingseinheiten der Woche, UEX (Unterkörper) und OEX (Oberkörper). Leider bin ich seit gestern irgendwie ein wenig angeschlagen, deshalb konnte ich manche Gewichte heute nicht so erhöhen wie ich wollte.. die Erschöpfung war zu gross


Training OEX vom 16.03.2024

Latzug
1 x 12 (25kg) Aufwärmen
4 x 12 (30kg)

Bankdrücken
2 x 12 (25kg)
1 x 8 (25kg)
1 x 7 (25kg)

Iso Lat High Row (Gewicht pro Seite)
4 x 12 (12,5kg)

Seithebemaschine (Gewicht pro Seite)
3 x 12 (7,5kg) - gerade so die letzten Wiederholungen hinbekommen

Rudern vorgebeugt abgestützt T-Back
4 x 12 (10kg) - sehr am strugglen, aus versehen 5kg mehr drauf gehabt beim 3. Satz (die ersten 5 wiederholungen mit 15, dann auf 10 schnell gewechselt)

Schulterpresse
3 x 12 (10kg)

Bizepscurls (Gewicht pro Seite)
2 x 12 (6kg)
1 x 8 (6kg)

Butterfly
2 x 12 (22,5kg)

Trizepsdrücken
3 x 12 (15kg) - letzten 2 Wiederholungen fast nicht machbar


Training UEX vom 17.03.2024

Belt Squad
4 x 12 (20kg)

RDL
4 x 12 (30kg)

Beinpresse 45 Grad Diagonal
4 x 12 (45kg)

Hypers
1 x 10
1 x 9
1 x 8
1 x 7

Beuger liegend
1 x 7 (18,5kg) - Abbruch da Krampf in der Kniekehle
1 x 12 (15kg)

Strecker
3 x 12 (22,5kg)

Radfahrer Crunches
4 x 12

Die Waage sagt nun nach dem Unterkörpertraining, dem Frühstück (400g Skyr mit Haferflocken, Chunky Flavour, Cashewnüsse) und einem 1L Isoclear (mit Booster) tatsächlich 92,5kg, mal schauen wie es morgen früh auf leeren Magek aussieht! Bin total happy, direkt noch mehr Ehrgeiz gesammelt.

Du machst mich ganz Kirre nur den Uex oex, noch nie vorher gelesen, aber egal.

Die 15min Seil springen brauchst du auch nicht klein reden das ist schon stabil ich habe schon nach 5min kein Bock mehr weil mir die Scheisse immer auf die Zehen haut

Bleib schön dran und zum Cheatmeal ist auch bald wieder nen Döner drin

Stampfdruide hat geschrieben: 17. Mär 2024, 17:43 Du machst mich ganz Kirre nur den Uex oex, noch nie vorher gelesen, aber egal.

Die 15min Seil springen brauchst du auch nicht klein reden das ist schon stabil ich habe schon nach 5min kein Bock mehr weil mir die Scheisse immer auf die Zehen haut

Bleib schön dran und zum Cheatmeal ist auch bald wieder nen Döner drin

Verständlich bins irgendwie so gewohnt und hab nicht drüber nachgedacht geht schneller als Oberkörpertraining (=OEX) oder Unterkörpertraining (=UEX) zu schreiben (nehme ich auf und ändere ich um, danke!)
Nach 5 Minuten Seilchen hab ich auch meistens schon keinen Nerv mehr und würde das am Liebsten in die Ecke pfeffern… meine Zehen müssen leider auch dran glauben

Das stimmt! Kontinuität ist jetzt das A und O

Das U und O verstehe ich nicht aber woher kommt das EX?

Stampfdruide hat geschrieben: 17. Mär 2024, 20:06 Das U und O verstehe ich nicht aber woher kommt das EX?

Tippe auf
U = Unterkörper
O = Oberkörper
EX = Extremitäten (Arme/Beine)

Heißt also hier:
Unterkörper und Oberkörper jeweils inkl. Extremitäten (was ja eigentlich zumindest beim UK schon fast logisch ist. Ohne Beine bleibt ja nicht mehr viel.)

Gibt ja auch einen Split „Torso/Ex“.

C43 hat geschrieben: 17. Mär 2024, 20:12

Stampfdruide hat geschrieben: 17. Mär 2024, 20:06 Das U und O verstehe ich nicht aber woher kommt das EX?

Tippe auf
U = Unterkörper
O = Oberkörper
EX = Extremitäten (Arme/Beine)

Heißt also hier:
Unterkörper und Oberkörper jeweils inkl. Extremitäten (was ja eigentlich zumindest beim UK schon fast logisch ist. Ohne Beine bleibt ja nicht mehr viel.)

Gibt ja auch einen Split „Torso/Ex“.

Genau! EX = Extremität, dass heißt in Abschnitte eingeteilt. Also ein simpler 2er Split in oberer und unterer Part