Servus mitanand,

mein Name ist Nico, 34 Jahre, typischer Büromitarbeiter in der Automotive und ich werde das diesjährige Strandfigurprogramm neben meinem anderen Hobby (graveln) umsetzen.

Größe in cm: 182 cm
Gewicht in Kg: 79,10 kg Tendenz steigend.

Seit Juli 2023 trainiere ich wöchentlich
2x Push / Pull (Kniebeuge und Deadlift nach Wendler)
1x Nüchterneinheit
1x Vo2max

FTP im Januar 24: 217
1rm max im Januar 24 Kniebeuge: 117.5
1rm max im Januar 24 Deadlift: 145
Januar 24: Bankdrücken 6x87.5

Progression beim Biken Nach meinem ersten Versuch eines Bulks im Winter 2023, bei dem ich innerhalb von wenigen Monaten stark zugenommen hatte um anschließend ohne den Erhalt von Muskeln bis Juli 2023 wieder alles abzumehmen, änderte ich meine Ernährung:
2.500 kcal an trainingsfreien (150g carbs, 2g Protein/kg) und 2.800 kcal an Trainingstagen (80g Fett, 2g Protein/kg) + entsprechend 1.000 kcal (Carbs) an Tagen mit Nüchterneinheiten.
Alle 8 Wochen habe ich eine Speedweek durchgeführt was der Grund für den leichten Einfall des Graphen im Oktober 2023 ist: Umfänge
Brust: 101
Arme, beide: 37,9
Oberschenkel: 53,6
Taille: 82,7
Hüfte: 84,7
Waden, beide: 37

Ziele: Muskelerhalt und bestenfalls etwas schneller und stärker werden.
Bild vom Homegym folgt nach Feierabend!

TP steht soweit, habe mir vorgenommen etwas an der Technik und Schnellkraft zu feilen Wiederholung 2-1-0 Mo: Tag1 (Squats / Rücken)
Di: Pause
Mi: 1h Laktatfabrik auf dem Rad (werde hier auf niedrigem Niveau starten da ich aktuell am Ende eines Zyklus bin und erst mal sehen will wie ich auf das höhere Volumen reagiere, RuheHF 4-5 Schläge drüber, Prio soll Kraftsport haben)
Do: Pause
Fr: Tag2 (BSS / Brust)
Sa: Nüchterneinheit 2h 15min
So: Pause

Di, Do und So sollten die 10k Schritte eher möglich sein. Werde das Essensfenster um 12 Uhr mit dem Apfel und Nüssen zu beginnen, dann kann ich die Mittagspause Mo-Fr in 30 min hier am Kanal entlang gehen, werde die ~2k Schritte gut gebrauchen können. Im Januar hatte ich Ø5,5k und Feb Ø4,5k Schritte. Vielleicht werde ich notfalls je 1k fehlender Schritte am Abend in Zone 1 10min Rad fahren. Muss ich dann ggf. mit Frank abklären. EP nach Vorgabe.

Viel Erfolg!

Woche 0 Woche 4 Woche 8 Viel Erfolg allen und danke an die Coaches

Die Ausgangsform sieht gut aus. Konntest du als "Biker" etwas aus dem Hybridbuch für dich mitnehmen?

Frank hat geschrieben: 9. Mär 2024, 08:46 Die Ausgangsform sieht gut aus. Konntest du als "Biker" etwas aus dem Hybridbuch für dich mitnehmen?

Direkt für das Rad fahren weniger aber alles drum rum wie (Cardio-)Trainingsplanung, Erholungsmaßnahmen und Prävention

Cooles Gym, gute Ausgangslage. Das wird gut

Guter Beachbody

Woche 1

Montag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 2min Pause zw. den Sätzen (Rack usw. umbauen dauert etwas länger)

Dienstag
8/10 Beinmuskelkater (bin das Volumen nicht gewohnt)
15 min Beine dehnen / foamrolling

Mittwoch
7,5/10 Beinmuskelkater Die Einheit war bislang eigentlich durchaus machbar aber heute habe ich den 4en Block zum ersten mal abbrechen müssen, auch um Verletzungen zu vermeiden.
Normalerweise hab ich das Gefühl, dass mir die Luft ausgeht bevor die Beine aussteigen aber heute war keine Energie mehr in den Beinen.
Der Wiegetritt in dem Zustand kommt mir immer etwas schwammig vor deshalb will ich da nix riskieren für ~20 Sek mehr.
Werde nächste Woche das Volumen am Montag etwas reduzieren.

Donnerstag
15 min dehnen

Freitag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 2min Pause zw. den Sätzen / 1h 38min Traingszeit exklusive Rad & Stretchen
Bei den BSS muss ich erst noch rein kommen aber knallt ganz gut.
Ich muss definitv die Pause so legen, dass ich nach jedem Bein 1 min Pause mache statt erst nachdem ich beide Beine gemacht habe.
Hatte spätestens beim Bankdrücken leichtes Sodbrennen was ich eig. untypisch ist aber nix schlimmes.

Samstag
Nüchterneinheit 500 extra Kalorien in Form von Gummibären

Sonntag
22 min dehnen

Allgemeines
71,6k Schritte gesamt. Täglich um die 10k
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,3 kg (morgens nüchtern)
HVF, Schlaf gut
Essensfenster 12 - 20 Uhr
PH Wert 7-8
19.478 kcal verbraucht
EP bis zu weiteren Angaben:

Woche 2

Montag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 2min Pause zw. den Sätzen / 1h 23min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Dienstag
Ich habe Mittwoch / Donnerstag 12h Arbeitstage deshalb habe ich den Cardiotag vorgezogen.
Muskelkater Beine 2/10 Mittwoch
Donnerstag
15 min dehnen

Freitag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 2min Pause zw. den Sätzen / 1h 46min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Samstag
Nüchterneinheit war härter als letztes mal, habe aber auch durchschnittlich mehr Watt getreten.
Vo2max sinkt laut Garmin 500 extra Kalorien in Form von Gummibären und ein Bier

Sonntag
22 min dehnen

Allgemeines
56k Schritte gesamt. Täglich um die 10k außer Dienstag und Sonntag 3k
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,5 kg zu Woche 1 (morgens nüchtern)
HVF, Schlaf gut
Essensfenster 12 - 20 Uhr
19.698 kcal verbraucht
EP analog Woche 1
Hunger: 2/10

sau stark, ich lese mit

Woche 3

Montag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 2min Pause zw. den Sätzen / 1h 28min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Dienstag
15 min dehnen

Mittwoch Donnerstag
Leichte Halsschmerzen und husten bin dennoch mit Freunden wandern gewesen, mal sehen ob mir das noch auf die Füße fällt.

Freitag
Fieber, keine Nahrung rein bekommen und ans Bett gefesselt den ganzen Tag

Samstag
Kein Fieber, Nahrungsvorgaben reinbekommen

Sonntag
15 min dehnen
Appetit ist wieder da

Allgemeines
73k Schritte gesamt. Täglich um die 10k außer Donnerstag 20k, Freitag<1k
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,7 kg zu Woche 2 (morgens nüchtern)
HVF, Schlaf zum Ende der Woche schlecht
Essensfenster 12 - 20 Uhr
EP analog Woche 1
18.284 kcal verbraucht
Hunger: 0/10
Mache kommende Woche Deload um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Woche 4

Montag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h 12min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Dienstag
15 min dehnen

Mittwoch
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h 05min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Donnerstag
40 min Z2 Ø121 HF
15 min dehnen

Freitag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h 12min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Samstag
40 min Z2 Ø124 HF
Cheatmeal: Kartoffeln mit Fisch, dafür aber 50g Reis gecuttet

Sonntag
40 min Z2 Ø127 HF

Allgemeines
76k Schritte gesamt. Täglich um die 10k
Gewicht im 7 Tage Schnitt -1,0 kg zu Woche 3 (morgens nüchtern)
HVF, Ruhe HF gut
Essensfenster 12 - 20 Uhr
EP analog Woche 1
18.687 kcal verbraucht
Hunger: 0/10

Fazit Woche 1-4
Ich bin mit einer erhöhten Ruhe HF in die Aktion gestartet. Aufgrund des Trainingspensums, das bei reduzierter Kalorienmenge wohl zu viel für mich war oder weil ich lange keinen Deload gemacht habe, bin ich Ende der Woche 3 krank geworden. Sicherlich hat die Wanderung bei Wind und Wetter auch seinen Teil dazu beigetragen. Ich habe inklusive des Tages, an dem ich Fieber hatte drei Tage komplett pausiert und dann mit verringertem Trainingsgewicht und kurzen Z2 Einheiten in die Woche 4 gestartet. Neben Reizhusten und einem Ohr, das aufgrund von den Nebenhöhlen dicht ist, habe ich aktuell keine Beschwerden und fühle mich gut.
Die BSS sind aufgrund meines Knickfußes eine Herausforderung aber das motiviert mich. Um das allgemeine Volumen etwas zu reduzieren und weil ich Lust habe mehr Kraftsport zu machen würde ich von nun an gerne 3 Kraft + 3-4 Z2 40-60 min Rad Einheiten wöchentlich machen.
Ernährung läuft top, sehe keinen Grund etwas zu ändern.
Insgesamt habe ich bislang 2,5 kg in den 4 Wochen verloren.
Theoretisch Verbrauch: 76.150 kcal IST: 64.400 kcal Defizit: 11.750 kcal

Umfänge
Brust: 100,5 -0,5
Arme, beide: 38,0 +0,1
Oberschenkel: 57,4 (vorherige Messwerte nicht verwertbar, war ein Messfehler)
Taille: 81,5 -1,2
Hüfte: 84,5 -0,2
Waden, beide: 37,5 +0,5 (vermutlich auch auf Messfehler zurückzuführen)
Gewicht in Kg: 76,6 kg -2,5

Vergleichsbilder lade ich unter dem Post hoch, leider ist die Fotoquali nicht so wie ich sie mir wünschen würde:

Sanktclariuso hat geschrieben: 7. Mär 2024, 16:58 Woche 0

ABBC3_SPOILER_SHOW

5001.png

Woche 4

ABBC3_SPOILER_SHOW

500.png

Viel Erfolg allen und danke an die Coaches