Ich mache jetzt seit 10 Jahren immer zwei mal im Jahr Diät. Die Diäten haben meistens 8-10 Wochen gedauert und haben mein Gewicht bei moderater Kraftreduktion dauerhaft um ca 5Kg reduziert. Also genau so wie es sein soll. Irgendwann habe ich mit Lowcarb/Keto jedoch Probleme bekommen. Mein aktiver Lebensstil hat sich mit der Diät einfach nicht vereinbaren lassen. Das Training hat sich furchtbar angefühlt. Ich war schlecht gelaunt, energielos und hatte Schlafprobleme. Zudem ist mir häufig schwindelig geworden. Daher bin ich damals von Lowcarb auf High Carb gewechselt.
Das hat erst mal gut funktioniert, wird aber in letzter Zeit immer schwieriger. Über die Jahre habe ich versucht immer weiter daran rum zu schrauben und immer mehr zu optimieren.
In der letzten Zeit habe ich noch mal einen ganz anderen Ansatz gewählt. Ich mache keine expliziten Diäten und Massephasen mehr, sondern mixe beides. Wenn ich KFA reduzieren will essen ich 5 Tage 500-1000Kcal defizit und dann zwei Tage +150Kcal. Wenn ich hingegen aufbauen möchte esse ich 5 Tage +150Kcal und zwei Tage 500-1000Kcal defizit.

Trotzdem bin ich jetzt an einem Punkt, an dem mir selbst -500Kcal extrem schwer fallen. Und selbst das scheint nicht zu stimmen, mein Gewicht geht nicht so schnell runter wie es das Kcal Tracking erwarten lässt. Dabei habe ich keine nicht mal hohen Erwartungen. Wenn ich meinen KFA von 19% auf 13% reduziert bekomme, bin ich bereits vollkommen zufrieden.
Andererseits weiß ich von Problemen bei der Diät, die ich in meinem Leben nicht gelöst bekomme. Ich kann mir allerdings nicht vorstellen, dass diese Probleme so groß sind, dass sie eine moderate Gewichtsreduktion blockieren.

Hier zunächst mal meine Ernährungsstrategie:
* Makros: High Carb (50/35/15)
* Kcal: Mo-Fr zwischen -500 und -1000kcal, Sa/So +150Kcal.
* Kcal Verbrauch messen: Apple Watch
* Kcal Aufnahme messen: Fatsecret App
* Gewicht tracking: Tägliches Wiegen mit Smart Waage
* 4 Mahlzeiten am Tag zuzgüglich preworkout
* Preworkout Meal: Dinkelbrot, Hähnchen und Früchten.
* Caseinshake oder 500g Skyr vor dem schlafen gehen
* Erste Mahlzeit am morgen besteht nur aus einem Snack, zb Proteinriegel/Proteinshake/3 Eier oder ähnliches
* Eine Mahlzeit am Nachmittag hat kaum Kcal, sie besteht meistens aus light Kräuterquark und Gemüse um zumindest den Magen zu füllen.
* Keine Süßigkeiten oder Fast Food
* Mahlzeiten bestehend aus wechselnden mageren Fleischsorten, Ballaststoffreiche Kohlenhydraten und unterschiedlichen Gemüsesorten
* Kraftsport: 3x/Woche Gym mit Ober/Unterkörper Split,
* Ausdauersport: 5x/Woche 60 Minuten leichtes Cardio, 1x/Woche intensive Radsport Einheit, manchmal 3 Stunden Tanzen Samstag Nacht
* Scharf würzen um Sättigungseffekt zu erhöhen
* Gegen die Cravings trinke ich zuckerfreie Softdrinks
* bevorzugt Kalorienundichte Lebensmittel
* Supplements: täglich 5g Kreatin, Ashwaghanda, Omega3 und Preworkout Booster
* Wenn ich mehr als geplant esse, dann quasi immer aus Hunger oder wegen Schlafproblemen, selten bis gar nicht wegen Cravings

Leider gibt es weitere Punkte in meinem Leben, die meinen Trainingsfortschritt beeinflussen, auf die ich keinen Einfluss habe:
* Seit 15 Jahren Schlafprobleme. Es ist dank adequater Behandlung über die Jahre besser geworden, aber ich kann im Schnitt nur gut 6 statt 8 Stunden Schlafen.
* Durch Zuwachs und Arbeit zeitweise etwas zu viel Stress.

Und weitere Dinge, auf die ich einen Einfluss habe, bei denen ich meine Diätvorhaben allerdings teilweise breche:
* Häufige Urlaube. Im Ausland versuche ich mich auch möglichst gut zu ernähren und gehe joggen. Gleichzeitig probiere ich natürlich die Landesküche und zähle keine Kalorien.
* Beim Tanzen gehen in der Disco trinke ich zwar keinen Alkohol, überlaste aber meinen körper und trinke vor dem Schlafen lediglich einen Shake. Das wirkt sich mit Sicherheit negativ auf die Körperzusammensetzung aus.
* Gelegentliche Restaurant Besuche. Hier versuche ich, möglichst Gesunde Dinge zu bestellen. Aber beim Italiener ist selbst der Salat oder das Putensteak mit ordentlich Fett versehen. Ich tracke diese Sachen ordnungsgemäß, aber an diesen Tagen in das Einhalten der Kcal Vorgabe natürlich schwieriger als nötig.
* Ein Freundeskreis und eine Arbeit, bei der viel getrunken wird. Ich betrinke mich nicht, kann aber bei dem Bierchen hier und da nicht nein sagen und erliege dem Gruppenzwang. Auch hier tracke ich alles, aber Alkohol und Diät ist natürlich eine Katastrophe.

Diese Dinge könnte ich natürlich eisern durchziehen. Das würde meinem Leben allerdings sehr viel Qualität rauben. Am Ende suche ich eine Ernährungsstrategie, die ich dauerhaft durchhalten kann und die mir trotzdem eine schönes Leben ermöglicht. Im Gegenzug kann ich natürlich auch damit leben, am Ende trotz Diät und hartem Training im Schnitt vielleicht bei 15% statt bei 10% rumzuhängen.
Aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich trotz brutaler Intensität und Cleaner Ernährung mit Hüftspeck leben muss, nur weil ich mal ein Bier trinke oder mal beim Mexikaner zu Mittag esse.

Wie ist eure Einschätzung?
Mache ich hier irgendwelche fundamentalen Fehler?
Sollte ich vielleicht zur konventionellen Diätform zurückkehren?
Muss ich wirklich noch "härter" durchziehen um Erfolge zu erzielen?

Erstmal grundsätzlich: Wenn du möglichst viele Antworten haben willst, dann versuche dich möglichst kurz zu fassen. So lange Texte verschrecken schon mal einen erheblichen Teil der potenziellen Beantworter und machen es dem Rest schwerer, die wirklich wichtigen Info finden zu können. Auch ich hatte erstmal keine Lust zu antworten, will aber nicht dass eine Frage komplett unbeantwortet bleibt und habe mich deshalb durchgequält.

Dabei sind mir gleich mal ein paar komische Punkte aufgefallen. Zum Beispiel, bist du auch bei deiner "Aufbauphase" trotzdem noch im Defizit, was irgendwie sinnlos ist. Bei einem Kalorienplus von 5 x 150 = 750 kcal gefolgt von zwei Tagen Defizit von 500-1000 kcal bist du im Wochenschnitt trotzdem bei einem Minus von 250 bis 1250 Kcal. Der Körper reagiert nicht so schnell und die 750 kcal über 5 Tage werden vermutlich nicht mal reichen, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Umgekehrt ist es ähnlich. Die 150 kcal Plus am We reichen nicht mal, um deine Speicher zu füllen. Dann lieber gleich durchziehen und alle paar Wochen einen Refeed einlegen, wo du mal richtig zulangen kannst.

Die Makros bitte nicht in Prozent, sondern in Gramm angeben. Niemand hat Bock zu rechnen, wieviel das jetzt sein könnte und das ist eine wichtige Info.

Wenn ich das richtig lese, machst du 5 x 60 Minuten Cardio die Woche, dazu nochmal 3 Stunden tanzen und 3 mal die Woche Krafttraining. Wenn man dann noch berücksichtigt, dass du auch offenbar einiges an Stress hast und dazu noch schlecht schläfst ist das natürlich ein absolutes Brett. Könnte mir vorstellen, dass dein Körper einfach komplett überfordert ist, was natürlich massig Cortisol auslöst und vermutlich wirst du deshalb auch nicht abnehmen. Einfach ganz schlechte Kombi.

Ich glaube nicht, dass deine Restaurantbesuche, die paar Bierchen hier und da und deine Urlaube der Grund sind. Zumindest nicht, wenn du hier ehrlich bist und die Wahrheit nicht ganz anders aussieht. Trackst du solche Sachen denn zumindest einigermaßen?

Wie gesagt, alles in allem ein bunter Mix aus möglichen Gründen. Am besten du schließt die Stück für Stück aus. Mach eine moderate Diät und fahr das Cardio mal eine Weile runter (und zwar sehr), tracke auch die Bierchen und die Restaurantbesuche und versuche, den Stress aus deinem Leben zu verbannen, etwas Konstanz zu entwickeln und dann schau was es bringt.

Würde mal alles andere streichen und "sauber" diäten.
Wie wirst du behandelt?

Meine Schlafstörungen wurden initial durch eine Psychotherapie und Medikamente behandelt, danach konnte ich sie durch Meditation, Schlafhygiene, anpassung meiner Lebensführung auch ohne diese Dinge bis heute in den Griff bekommen.
Ich habe mir tatsächlich einen Ernährungscoach geholt und er konnte alle meine Probleme mit kleinsten Anpassungen lösen.
Ihr hattet mit euren Tipps aber auch komplett recht:

1. Das Kcal Tracking mit der Apple Watch funktioniert nicht vernünftig. Starre Kcal vorgaben und ggf eine anpassung alle paar Wochen funktioniert deutlich besser.

2. Ich habe nicht ausreichend hochwertige Fette konsumiert. Der Coach hat mir quasi alle Fettquellen gestrichen und durch Fischöl, Nüsse, Nussmous, Kokosöl, Avocadoöl und kaltgepresstes Olivenölk ersetzt. Die ganzen Probleme mit Antriebslosigkeit, Libido, Körperliche und Geistige Energie sind so verschwunden.

3. Er hat meine KH zuvor noch mal deutlich erhöht und dafür Protein gestrichen. Mein Körper braucht scheinbar einfach deutlich mehr als die meisten Menschen. Nach dieser Anpassung ist mein Hungergefühl und der Schwindel komplett verschwunden.

4. Er hat mein Cardiolevel deutlich reduziert, so fühle ich mich deutlich ausgeglichener, entspannter und energetischer

5. Simple und 100% cleane Gerichte. Zuvor hab ich 6 Mahlzeiten am Tag gegessen und in jede Zeit und Gedanken gesteckt. Das Thema essen war immer in meinem Kopf und hat Cravings erzeugt. Jetzt koche ich einfach einen riesen topf essen für zwei Tage und vergesse dann das Thema. Für mich persönlich deutlich einfacher. Zudem hat er so kleine unsaubere Sachen wie Sriracha Soße oä gestrichen.

6. Er hat mir bis ~12% KFA erst mal eine normale Diät verordnet. Sobald das erreicht ist können die Experimente mit kurzen Masse/Diät Zyklen beginnen.

7. Makro Verteilung (C|E|F): 440, 170, 70 @ 3200 kcal

Hab jetzt die letzten 6 Wochen ca 800Kcal am Tag eingespart laut Waage, fühle mich gut und habe noch ziemlich gut Power beim Training. Das Coaching war zwar teuer und am Ende waren es nur kleine Anpassungen, aber für mich hat sich damit ein großes Problem gelöst. Am Ende reagiert mein Körper scheinbar sehr empfindlich wenn die Makroverteilung nicht gut für ihn eingestellt ist oder die Fettzufuhr minderwertig ist.

Super, freut mich für dich.

5. ist ein ganz wichtiger Punkt. Einfach in der Diät mal umschalten von "was könnt ich denn lecker IIFYM essen" auf "ich brauche nur den richtigen Treibstoff", und ein kleines Repertoire an Gerichten jeweils vorkochen. Ich wechsle dann gerne indem ich dasselbe einmal als Mittag- und einmal als Abendessen futtere. Aber immer Fleisch, frisches Gemüse und Reis, Reismenge je nachdem ob Training o. Ruhetag. Hilft mir ungemein.

Du bist aktuell auf Diät mit einer Tageszufuhr von 3200kcal, verstehe ich dies richtig?

ImShySorry hat geschrieben: 10. Mai 2024, 19:31 Du bist aktuell auf Diät mit einer Tageszufuhr von 3200kcal, verstehe ich dies richtig?

ja genau. Das beinhaltet aber auch den Preworkoutshake inkl Bannane. Am Trainingsfreien Tagen esse ich 2850 Kcal.