Ich überlege vom 4er zum 2er zu wechseln, weil mir 4 Trainingstage aktuell teilweise etwas zuviel sind und ich bei einigen Übungen eine höhere Frequenz bevorzugen würde.

4er sieht so aus:

Brust/Bizeps
Bankdrücken 2x6-8
KH-Schrägbankdrücken 2x6-8
KH-Curls 2x6-8
Scott Curls SZ 2x8-12

Beine
Kniebeuge 2x6-8
Beinstrecken 2x10-15
Beincurls liegend 2x8-12
Wadenheben stehend 2x8-12

Schulter/Trizeps
KH-Schulterdrücken 2x6-8
KH Seitheben 2x10-20
Engbankdrücken 2x6-8
LH Skullcrusher 2x8-12

Rücken
Klimmzüge UG 2xmax
LH Rudern OG 2x8-12
Kreuzheben 2x4-6
Seitheben vorgebeugt (liegend auf Schrägbank) 2x10-20

Als 2er habe ich überlegt einen Torso/Ex oder die DC-Aufteilung zu nehmen:

Torso/Trizeps 1
Bankdrücken 2x6-8
KH-Schulterdrücken 2x6-8
LH Skullcrusher 2x8-12
Klimmzüge UG 2xmax
LH-Rudern OG 2x8-12
Seitheben vorgebeugt (auf Schrägbank liegend) 2x10-20

Beine/Bizeps
Kniebeuge 2x6-8
Beinstrecken 2x10-15
Beincurls liegend 2x8-12
Wadenheben stehend 2x8-12
SZ Curls reverse 1x20
Scott Curls 2x8-12

Was denkt ihr über den 2er?
Meint ihr da brenne ich aus wenn ich einfach die Sätze wie beim 4er übernehme aber mehr Übungen pro TE habe?

Würde auch ggf. den Torso -Tag 2x pro Woche machen und den Unterkörper-Tag nur einmal, da ich dort die höhere Frequenz nicht wirklich brauche bzw. mich mit 1x/Woche sehr gut steigern kann.

Evtl dann mit zweitem Torso Tag mit anderer Reihenfolge:

Torso/Trizeps 2
Klimmzüge UG 2xmax
LH-Rudern OG 2x8-12
Seitheben vorgebeugt (auf Schrägbank liegend) 2x10-20
Bankdrücken 2x6-8
KH-Schulterdrücken 2x6-8
LH Skullcrusher 2x8-12

Hallo Sarvadon,

grundsätzlich bin ich zwar auch ein Freund von eher geringerem Volumen, aber bei diesem Plan musst du dir wohl keine Sorgen machen, dass du dich bei 3 Einheiten pro Woche wirklich übernimmst.
Zumindest soweit man das anhand der Infos beurteilen kann.

Persönlich würde ich wohl eher ein paar Sätze mehr machen. Bspw. 2 Sätze für den Beinbeuger in der Woche ist jetzt echt nicht die Welt.
Den Plan an sich finde ich aber ganz ok, obwohl ich hier noch eine Übung mit Hüftstreckung reinnehmen würde ( rum. Kreuzheben etc. pp.).

Luc305 hat geschrieben: 27. Feb 2024, 14:45 Hallo Sarvadon,

grundsätzlich bin ich zwar auch ein Freund von eher geringerem Volumen, aber bei diesem Plan musst du dir wohl keine Sorgen machen, dass du dich bei 3 Einheiten pro Woche wirklich übernimmst.
Zumindest soweit man das anhand der Infos beurteilen kann.

Persönlich würde ich wohl eher ein paar Sätze mehr machen. Bspw. 2 Sätze für den Beinbeuger in der Woche ist jetzt echt nicht die Welt.
Den Plan an sich finde ich aber ganz ok, obwohl ich hier noch eine Übung mit Hüftstreckung reinnehmen würde ( rum. Kreuzheben etc. pp.).

Guter Beitrag, gehe ich mit

Das Heben hatte ich extra weggelassen, weil mir Heben und Beugen in einer Einheit schnell zu viel werden.

Aber guter Punkt, vorher habe ich ja noch im Rückentraining gehoben, hatte auch immer guten Muskelkater im Beuger davon.
Da muss ich mir nochmal Gedanken machen.

Ich füge erstmal zumindest einen weiteren Satz Beincurls ein, mit reduziertem Gewicht ggü. den zwei schweren Sätzen.
Könnte evtl. auch noch den sitzenden Beinbeuger mit reinnehmen, oder Hyperextensions (wäre ja dann eine Übung mit Hüftstreckung).