Lifters Lounge

Moin Leute,

da bin ich wieder. Freue mich, euch wiederzusehen. War von 2008 bis zum heutigen Tage bei TA aktiv, bin ein großer Fan des Bodybuildings und informiere mich mittlerweile auch etwas in die "science based"-Trainings-Richtung.

Daten:
-173cm,
-85kg,
-KFA irgendwie um die 20%.

Vorerkrankungen:
[spoil]-allergisches Asthma,
-Chondropathia Patellae rechtsseitig (jahrelange Knorpelkrankheit der Kniescheibe --> ist besser durch Tibialis-Training geworden),
-Beinlängendifferenz (3,5cm),
-doppelter Schlüsselbeinbruch rechtsseitig (Folgen für meine Schultergesundheit: Drückbewegungen mit der Langhantel sind nicht gut),
-linksseitige Radiusköpfchenfraktur --> habe ne Titanplatte im Arm, nen Draht und ein paar Schräubchen,
-leicht erhöhter Blutdruck von 135 zu 75 (mache auch viel Cardio, hilft aber nur bedingt),
-über die Jahre ständige Erkältungen bis letzten Winter, die mich regelmäßig knapp drei Monate Zwangspause im Winter gekostet haben. Woran es genau lag, kann ich nicht sagen. Wahrscheinlich war ein Mix aus leichtem Overreaching und meiner starken Hausstauballergie im Winter verantwortlich. Da hat nun meine Hyposensibilisierung angeschlagen und mir geht es deutlich besser. Daher kann ich nun konstant trainieren und bin erstmalig über ein Jahr ohne etliche Zwangspausen am Ball.[/spoil]


maximale Kraftwerte:
KB: 170kg (beltless, highbar)
KH: 210kg (vor 5 Jahren letztes Max-Out)
RDLs: 170kg x 8
Dips: +45kg x 5
Klimmzüge: +45kg x 3

[spoil]weitere Kraftwerte:
KH-SBD: 40kg x 7
T-bar-Rudern (Bruststütze): 90kg x 7
Hackenschmidt-KB: 130kg x 7
BSS (heel elevated): +40kg x 12 // 26
Hip Thrusts: 210kg: 5+1
Waden (stehend): 155kg: 7+1+1
Adduktoren: 131kg x 8
[/spoil]


Trainingsplan ( Schulter/Arme, Beine, Brust/Rücken):
[spoil]
Volumendefinition:
-Satz = ein Satz, der maximal 3 Wdh vom Muskelversagen entfernt ist & zwischen 5-15 Wdh beträgt.

Erklärungen zum TP:
1.) Wenn Übungen mir gesundheitliche Probleme bereiten, fliegen diese raus!
2.) Wenn mir Übungen nicht zusagen, suche ich ein Substitut!
3.) Wenn meine Übung besetzt ist, suche ich das nächstbeste Substitut.
4.) Bei Mehrgelenksübungen trainiere ich meist Top- & Backoffsätze. Isos mache ich mit 2-4 Sätzen.

Die Frequenz pro Muskel beträgt bei den Beinen ungefähr 1,5 mal pro Woche. Der Rest wird je nach Priorität mit einer höheren Frequenz trainiert. Seht ihr unten. Mehr Pause ist aber immer möglich.

Schema:
TE 1: Schultern & Arme
TE 2: Beine
Pause
TE 3: Rücken & Brust
Pause
TE 1
TE 2
Pause
TE 3
Pause
TE 1
...

Kleine Anpassungen werden evt. in Zukunft folgen bzgl.:
-Beinbizeps irgendwann höheres Volumen (SLDL einführen) & Arschfokus rausnehmen.

Der Bauchbleibt variabel.
[/spoil]


TP (aktuell):
[spoil]Schultern & Arme:

KH-Seitheben (Bruststütze):
1 x 20-30 Wdh (+Teilwiederholungen)

Seitheben (Kabel):
3 x 10-15 Wdh (aufsteigendes Gewicht & Teilwiederholungen)

Revers Cable Flys (etwas vom Kabel weggedreht  Betonung Dehnung)
3 x 10-15 Wdh

SD (Maschine):
1. Satz: 5-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh


Hammer-Curls (Kabel, unilateral):
1 x 10-15 Wdh

Trizeps-Strecken (Kabel unilateral, medialer & lateraler Kopf):
2 x 8-15 Wdh

Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
2 x 10-15 Wdh

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
2 x 10-15 Wdh

KH-Curls (Fokus Supination)
1-2 x AMRAP

+evt. 1-3 Sätze Bauch

Schultern: 9 Sätze
Arme: 8 Sätze
=Summe: 17 Sätze


Beine 1:

Waden (stehend):
3 x 6-12 Wdh
+Supersätze Tibialis

Beincurls (liegend):
Satz 1: 15-20 Wdh / Satz 3: 8-12 Wdh

Kniebeuge (Highbar):
1. Satz: 5-8 Wdh (RIR 1-2)

RDLs:
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1-2) / 2. Satz 10-14 Wdh (RIR 1-2)

Beinstrecker (unilateral):
1 x 12-15 Wdh

Bulgarian Split Squats (Heel elevated):
1 x AMRAP (Ziel: zwischen 15-30 Wdh)

Adduktoren:
1 x 6-12 Wdh (im Supersatz mit 1 x AMRAP Abduktion)

Leg Raises (mit Beckenkippung):
2 x AMRAP

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 4 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 17 Sätze


Beine 2:

Waden (stehend):
3 x 6-12 Wdh
+Supersätze Tibialis

Beincurls (liegend):
Satz 1: 15 Wdh / Satz 2: 10-14 Wdh / Satz 3: 8-10 Wdh

Hackenschmidt-KB:
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1-2) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1-2)

Hip-Thrusts:
1. Satz: 6-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh

Beinstrecker (unilateral):
2 x 12-15 Wdh

Adduktoren:
1 x 6-12 Wdh (im Supersatz mit 1 x AMRAP Abduktion)

Leg Raises (mit Beckenkippung):
2 x AMRAP

Quad-Fokus: 4 Sätze
hinten: 5 Sätze
Waden & Tibialis: 6 Sätze
Rest: 4 Sätze
=Summe: 19 Sätze


Rücken & Brust 1:

Klimmzüge (schulterbreiter PG, Zusatzgewicht):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1)

Dips (Zusatzgewicht):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-12 Wdh (RIR 1)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)

SBD (Maschine, Deadstop):
1. Satz: 5-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
2 x 10-15 Wdh (RIR 1)

Butterfly (Maschine):
1 x 12-15

Twisted Rows:
1 x 12-15 Wdh (RIR 1)

KH- Seitheben (Variante):
4 Sätze

KH-Curls (Supination):
1 x AMRAP

Rücken: 7 Sätze
Brust: 5 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 17 Sätze


Rücken & Brust 2:

High Row (Dual):
1 x 10-15 Wdh

KH-SBD (30°):
1. Satz: 5-8 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 9-12 Wdh (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
2 x 10-15 Wdh (RIR 1)

BD (Maschine):
1. Satz: 6-9 Wdh (RIR 1) / 2. Satz: 10-15 Wdh (RIR 1)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
1. Satz: 6-9 Wdh / 2. Satz: 10-15 Wdh

Butterfly (Maschine):
1 x 10-15

Twisted Rows:
2 x 12-15 Wdh (RIR 1)

KH-Seitheben:
3 Sätze

KH-Curls (Supination):
1x AMRAP

Rücken: 7 Sätze
Brust: 5 Sätze
seitliche Schulter: 4 Sätze
Arme: 1 Satz
=Summe: 17 Sätze
[/spoil]


Ernährung:
[spoil]Esse ca. 3-5 mal am Tag. Dabei gibt es zwischen 35 bis 70 Gramm Protein zu den Mahlzeiten, immer entweder ein bisschen Obst oder Gemüse dazu und Kohlenhydrate nach Bedarf. Dabei lande ich meist zwischen 2500kcal und 4000kcal. Damit halte ich gut mein Gewicht. Proteine gibts immer zwischen 140gr und 180gr am Tag.

Bsp. eines Tages:
-Mahlzeit 1: 20gr Proteinpulver, 1 Banane, 100gr Haferflocken, 5gr Olivenöl,
-Mahlzeit 2: 200gr Magerquark, 1 Banane, 100gr Haferflocken, 5gr Olivenöl,
-Training,
-Mahlzeit 3: 20gr Proteinpulver, 1 Banane, 150gr Haferflocken, 100gr Gummibärchen.
-Mahlzeit 4: 200gr Leber/200gr Fleisch/5 Eier, 500-750gr Gemüse, 4-6 Vollkorntoasts.[/spoil]


Supps:
[spoil]Supps:
a) täglich:
-3 Omega 3-Kapseln zu einer Mahlzeit, wo sowieso schon Fett enthalten ist,
-zu dieser fettigen Mahlzeit noch 7k iu Vit D3 + 40μg K2.

b) vorm Training (also 4-5x die Woche):
-6gr Kreatin,
-1gr Magnesium,
-3gr Arginin,
-5gr Citrullin.

c) wenn ich daran denke (4 mal pro Woche):
-25mg Zink,
-1gr NAC,
-1gr Lysin (damit kein Herpes ausbricht - bin da seit der Kindheit geplagt),
-1gr Vit C.

d) vorm Schlafen (an 1-4 Tagen die Woche):
-2mg Melatonin.[/spoil]


Instagram:
https://www.instagram.com/matthias_robitzsch/ . Da lade ich manchmal Storys hoch, wenn euch meine Technik interessiert. Mache das just for fun, damit ich mit meinen alten Trainingspartnern & Freunden in Kontakt bleibe.

Ziel:
Langfristig 82kg bei 12% KFA wäre ein Träumchen.

aktuellstes Foto:
https://www.team-andro.com/gallery/albu ... 5227a46578

Ich werde den ersten Logeintrag hoffentlich immer weiter aktualisieren. Schauen wir mal, ob mein Vorhaben klappt.

Stand derzeit: war am 01.03. bei der Hyposensibilisierung und hatte danach Probleme mit leichten Hals- sowie Ohrenschmerzen. Außerdem war die Stelle, wo die Nadel rein kam, ultra rot und ziemlich heiß eine Woche. Zusätzlich war ich irgendwie komplett erschöpft. Deshalb habe ich zur Sicherheit seitdem mein Training pausiert. Freue mich schon auf den Wiedereinstieg.

:bohoo:

Melde mich auch mal wieder. Hier geht's leider mit Training noch nicht weiter. War letzte Woche beim HNO-Arzt, der mir Breitband-Antibiotika verschrieb. Das hat leider nicht geholfen. Seit Samstag nehme ich es nicht mehr und ich habe immer noch starke Halsschmerzen. So langsam mache ich mir echt ein bisschen Sorgen, was das ist. Muss wohl nächste Woche nochmal zum Arzt.

Gute Besserung Sir - wird wieder !

Danke. Nach den 3 Wochen Bronchitis Anfang des Jahres jetzt schon wieder ewig krank. Ich werde wohl nochmal was am Training schrauben müssen. Die restlichen Komponenten passen eigentlich.

Bitter.
Auch von mir gute Besserung.

Danke danke.

War nochmal beim HNO-Arzt und habe mit ihm zusammen die Lage erörtert. Wir gehen jetzt von einer ungünstigen Kombination von mehreren Faktoren aus:
1.) anbahnende Erkältung bei der Hyposensibilisierung (dadurch längere Dauer),
2.) die Allergie-Saison beginnt wieder (Test: mehr Antihistaminika),
3.) evt. Reflux --> da stelle ich direkt meine Ernährung auf kleinere Mahlzeiten testweise um (esse sonst ja vergleichsweise große Portionen - wenn auch clean),
+ mehr Kamillentee, Fencheltee, Ingwer, Bananen, Flohsamenschalen,
- kein Vitamin C & NAC mehr zusätzlich.

Ich hoffe einfach, dass es dadurch schnell besser wird. Habe die Hoffnung, dass Punkt 2 & 3 wirklich einen relevanten Unterschied machen.

Breitbandantibiotika macht halt dein Mikrobiom platt wenn ihr nichts dagegen macht

H_D hat geschrieben: 20. Mär 2023, 20:35 Breitbandantibiotika macht halt dein Mikrobiom platt wenn ihr nichts dagegen macht

Jo, ist mega scheiße. Ich habe aber erstmal dem Arzt vertraut und angefangen, das Zeug zu nehmen. Danach habe ich mich richtig eingelesen. Ohne Abstrich hätte ich es nach jetzigem Wissensstand aber auf keinen Fall genommen. Naja: Shit happens. Lerne ich daraus.

Habe mir daraufhin direkt das Test-Sieger-Probiotika bestellt und nehme das jetzt. Zusätzlich esse ich erstmal besonders clean. Mind. 3 Wochen kein einziges Cheat-Meal. Meine Verdauung ist ohnehin mega angeschlagen, sodass ich erstmal wieder vernünftig essen können möchte.

Für den Darm speziell gibt's jeden Tag Natur-Joghurt, Flohsamen-Schalen, begrenzte Mengen Haferflocken, Sauerkraut, Äpfel, Trockenpflaumen, Ingwer, Kurkuma und Kamillentee.

Auch mit Kaffee werde ich sehr vorsichtig umgehen in nächster Zeit. Habe jetzt sowieso 3 Wochen darauf verzichtet und es geht auch ohne. Erstmal lieber einen grünen Tee, wenn ich Bock auf Koffein habe.

Haferflocken als Porridge übernacht in Kühlschrank mit einem Apfel(Pektin), Probiotikapulver (Omnibiotic) und einem Naturjighurt fernentieren lassen

Als Ballaststoffe Flohsamen, Akazienfaser und Inulin

Matze hat geschrieben: 21. Mär 2023, 01:23

H_D hat geschrieben: 20. Mär 2023, 20:35 Breitbandantibiotika macht halt dein Mikrobiom platt wenn ihr nichts dagegen macht

Jo, ist mega scheiße. Ich habe aber erstmal dem Arzt vertraut und angefangen, das Zeug zu nehmen. Danach habe ich mich richtig eingelesen. Ohne Abstrich hätte ich es nach jetzigem Wissensstand aber auf keinen Fall genommen. Naja: Shit happens. Lerne ich daraus.

Habe mir daraufhin direkt das Test-Sieger-Probiotika bestellt und nehme das jetzt. Zusätzlich esse ich erstmal besonders clean. Mind. 3 Wochen kein einziges Cheat-Meal. Meine Verdauung ist ohnehin mega angeschlagen, sodass ich erstmal wieder vernünftig essen können möchte.

Für den Darm speziell gibt's jeden Tag Natur-Joghurt, Flohsamen-Schalen, begrenzte Mengen Haferflocken, Sauerkraut, Äpfel, Trockenpflaumen, Ingwer, Kurkuma und Kamillentee.

Auch mit Kaffee werde ich sehr vorsichtig umgehen in nächster Zeit. Habe jetzt sowieso 3 Wochen darauf verzichtet und es geht auch ohne. Erstmal lieber einen grünen Tee, wenn ich Bock auf Koffein habe.

Kannst du das probiotika mal verlinken?

[spoil]

schlafschaf hat geschrieben: 21. Mär 2023, 12:36

Matze hat geschrieben: 21. Mär 2023, 01:23

H_D hat geschrieben: 20. Mär 2023, 20:35 Breitbandantibiotika macht halt dein Mikrobiom platt wenn ihr nichts dagegen macht

Jo, ist mega scheiße. Ich habe aber erstmal dem Arzt vertraut und angefangen, das Zeug zu nehmen. Danach habe ich mich richtig eingelesen. Ohne Abstrich hätte ich es nach jetzigem Wissensstand aber auf keinen Fall genommen. Naja: Shit happens. Lerne ich daraus.

Habe mir daraufhin direkt das Test-Sieger-Probiotika bestellt und nehme das jetzt. Zusätzlich esse ich erstmal besonders clean. Mind. 3 Wochen kein einziges Cheat-Meal. Meine Verdauung ist ohnehin mega angeschlagen, sodass ich erstmal wieder vernünftig essen können möchte.

Für den Darm speziell gibt's jeden Tag Natur-Joghurt, Flohsamen-Schalen, begrenzte Mengen Haferflocken, Sauerkraut, Äpfel, Trockenpflaumen, Ingwer, Kurkuma und Kamillentee.

Auch mit Kaffee werde ich sehr vorsichtig umgehen in nächster Zeit. Habe jetzt sowieso 3 Wochen darauf verzichtet und es geht auch ohne. Erstmal lieber einen grünen Tee, wenn ich Bock auf Koffein habe.

Kannst du das probiotika mal verlinken?

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Na klar! Aber ich bin da kein Profi, um die Qualität zu bewerten. Habe mir einfach 2 Preisvergleiche reingezogen und das war jeweils der Testsieger. Die aufgeführten Kategorien zum Vergleichen haben für mich auch Sinn ergeben.

https://www.amazon.de/dp/B09WR2PN95?psc ... ct_details

Seit gestern Abend nehme ich einen PPI und meine Halsschmerzen sind direkt viel besser geworden. War nochmal beim HNO-Arzt und der meinte, dass er mich mittlerweile gut genug kennt, dass er weiß, wie viel Stress ich empfinde, wenn ich nicht trainiere. Er hatte mir schon letzte Woche geraten, ab dem Wochenende wieder leicht zu trainieren und hat mir geraten, heute mal locker durchzupumpen. Krank bin ich nämlich nicht mehr. Habe nur noch die Halsschmerzen, die nun aber wahrscheinlich von einer Magenschleimhautentzündung kommen.

Ich habe auch trotz PPI abends und morgens noch leichten Reflux. Gucken wir mal, wie das in einer Woche aussieht. Die Mahlzeiten werden dementsprechend klein gehalten. Ich mache wohl erstmal zwangsläufig eine kleine Diät. Für den Muskelaufbau nach dem langen Ausfall ist das sicher nicht optimal, aber ich bin einfach froh, wenn es jetzt vorüber ist, ich wieder gesund werde und natürlich auch endlich wieder trainieren kann - wenngleich natürlich erstmal ganz locker.

Ja klar, der Log hat definitiv noch gefehlt. Bin dabei

Ppi nicht zu lange und unbedingt an den Magen/Darm danach denken