Hallo zusammen,

ich werde nun wieder mein Home Gym in der Garage reaktivieren. Dort habe ich Gewichte, SZ Stange, Kurzhanteln, Langhantel, Power Rack mit klimmzugstange und Vorrichtung für Dips.

Wie würdet ihr denn mit diesem Equipment einen effektiven beintag gestalten? Sagen wir Mal im Dreiersplit bei 4 Tagen Training in der Woche.

Ich danke euch sehr!

Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, bulgarian Split Squats und Beincurls mit ner KH zwischen dem Füßen.

Danke dir. Wäre auch meine Wahl gewesen mit der Ausnahme frontkniebeugen anstatt Kniebeugen? Dann hätte man etwas weniger Belastung im unteren Rücken

Team USA hat geschrieben: ↑21. Feb 2024, 17:49 Danke dir. Wäre auch meine Wahl gewesen mit der Ausnahme frontkniebeugen anstatt Kniebeugen? Dann hätte man etwas weniger Belastung im unteren Rücken

Finde nicht dass man bei Frontbeugen weniger Belastung im Rücken hat als bei High Bar Beugen, eher im Gegenteil

Ok, danke dir

Ausfallschritte mit langhantel nach vorne oder hinten finde ich auch top. Mache bevorzugt nach hinten

Ebiator hat geschrieben: ↑21. Feb 2024, 17:50

Team USA hat geschrieben: ↑21. Feb 2024, 17:49 Danke dir. Wäre auch meine Wahl gewesen mit der Ausnahme frontkniebeugen anstatt Kniebeugen? Dann hätte man etwas weniger Belastung im unteren Rücken

Finde nicht dass man bei Frontbeugen weniger Belastung im Rücken hat als bei High Bar Beugen, eher im Gegenteil

Ergänzend dazu, limitiert bei Frontbeugen viel eher der oberen Rücken als die Beine. Zumindest nach meiner Erfahrung. Also mit Fokus auf Bodybuilding und Ausbelastung der Haxen würde ich auch eher Highbar Beugen. Oder mit einer Safety Squat Bar, wenn man eine hat.

Bist du bereit noch zu investieren?

Relativ günstig könntest du dein Equipment und die möglichen Übungen, durch ein Belt Squat Attachment für das Rack/die Wand, die bereits genannte SSB, ggf. eine (Open) Hex Bar und eine Bank für Hyperextensions ergänzen. Zudem kannst du - je nach Ausrüstung unterschiedlich komfortabel - Nordic Curls testen. Das gleiche gilt für Hip thrusts, da gibt es von zahlreichen Herstellern neben der üblichen Variante mit Langhantel und Bank zahlreiche Ergänzungen für die Langhantel (Abmat u. a.) und das Rack (z. B. ATX) bis hin zum "Bellabooty belt" für Kurzhanteln. Je nach Bank/Rack gibt es auch Attachments für Beinbeuger und -strecker. Auch mit nem Kabelzug lässt sich manches anstellen (Kickbacks, Adduktoren). Dann noch ein "Tritt" fürs Wadenheben...

Was ist eigentlich mit Übungen wie Wandsitzen? Kann man damit auch nennenswert Muskeln aufbauen?

coisarica hat geschrieben: ↑22. Feb 2024, 15:30 Was ist eigentlich mit Übungen wie Wandsitzen? Kann man damit auch nennenswert Muskeln aufbauen?

Nennenswert? Nein

Was noch eine gute Übung ist, ist der Nordic Curl. Dafür gibt es gute YouTube Videos zum Setup.

Nordic Curls und Reverse Nordic Curls beides Top Übungen.
Am Anfang vllt. Unterstützung durch Gummiband notwendig.

Kleiner Übungspool.

Kniebeuge vorne, hinten, überkopf.
Ausfallschritte laufend oder auf der Stelle nach vorne, hinten
Gobbletsquats
Bullshitsquats
Sissysquats
Kreuzheben
gestrecktes/rumänisches Kh,
Nordic Curls
Goodmornings
Hyperextensions
Beincurls mit Kh
Reverse Hypers mit KH
Umsetzen
Hipthrusts
Wadenheben stehend, sitzend
Tibialisheben mit KH


Beispielplan
Kniebeuge vorne 5*3-6Wdh
Kniebeuge hinten 3*10Wdh+
Goodmornings 4*12-15Wdh
Ausfallschritte 3*12-15Wdh
Wadenheben stehend 5*20-8Wdh(alternativ auch als erste Übung)

Bitte was sind Bullshit Squats

Hackenschmidt mit der Langhantel wäre noch eine Idee. Belt Squat geht auch sehr gut mit einem Dip Gürtel und einem Loaded Pin.