Hallo,

ich baue momentan ziemlich gut auf, habe aber zunehmend Probleme den KFA in einem aesthetischen Bereich zu halten.
In meiner Jugend habe ich dann einfach ein paar Wochen Low Carb gemacht bis man das Sixpack wieder halbweg gesehen hat.
Heute bin ich nach einer Diät froh, wenn man überhaupt die Ansätze des Sixpacks sieht.
Aktuell bin ich 33 Jahre alt, da werden Diäten naturgemäß etwas schwerer. Ich bin momentan mit meinem Aussehen allerdings
ziemlich unzufrieden und möchte unbedingt eine Ernährungsform finden die es mir erlaubt, zumindest die nächsten Jahre in
einem KFA Bereich zwischen 12 und 15% zu bleiben.
Über die letzten 5 Jahre habe ich für mich ziemlich gut heraus gefunden, welche Ernährungsformen für mich grundsätzlich gut funktionieren.
Dabei bin ich am Ende bei einer Anabolen High Carb Diät gelanden.
Ich esse dabei einen Teil der Woche eine -700Kcal high Carb Diät, und an dem anderen Teil der Woche eine ausgeglichene Diät mit +100-200 Kcal.
Beim Abnehmen ist die Aufteilung 5 zu 2, beim Aufbauen 2 zu 5.
Leider habe ich immer größere Probleme, das Kcal Defizit tatsächlich zu erreichen. Obwohl ich 102 Kg wiege, bekomme ich selbst bei -500Kcal
schon ordentliche Probleme mit dem Hunger und Schlaf. Zusätzlich scheine ich mich mit dem Tracking etwas zu verschätzen. Verglichen mit dem Kcal
Verbrauch meiner Apple Watch müsste ich etwas mehr Gewicht verlieren, als es tatsächlich der Fall ist.
In Summe bin ich mit der Diät bereits brutal am kämpfen, mache aber kaum Strecke. Eigentlich würde ich gerne runter auf 93Kg, aber jedes Kilo ist ein
absoluter Kampf.
Ich hab über die Jahre eine Menge über Ernährung gelernt und bin eigentlich der Meinung, die Diät für mich persönlich bereits gut optimiert zu haben.
Macht hier vielleicht ein professionelles Ernährungscoaching sinn? Oder sollte ich hier meinen Ernährungsplan Posten um Feedback zu erhalten?
Und welche Coaches würdet ihr ggf empfehlen? Sportnahrung Engel bietet etwas vergleichbares an. Wobei es für mich eher so aussieht, als ob dort
nach ein paar Eingangsfragen einfach ein Plan von der Stange generiert wird.

Klingt einfach extrem verkopft

Für einen KFA von 12-15% brauchts in meinen Augen keinen Coach, aber wenn dir ein Blick bzw die Kontrolle von Außen hilft kannst du es probieren hier deinen Plan zu posten oder, wenn es dir das Geld wert ist, einen Coach zu holen

H_D hat geschrieben: 21. Feb 2024, 19:44 Klingt einfach extrem verkopft

Für einen KFA von 12-15% brauchts in meinen Augen keinen Coach, aber wenn dir ein Blick bzw die Kontrolle von Außen hilft kannst du es probieren hier deinen Plan zu posten oder, wenn es dir das Geld wert ist, einen Coach zu holen

Eben, zumal 33 wirklich noch kein Alter ist in dem dein Stoffwechsel so sehr heruntergefahren ist, dass eine Diät allein deshalb schwer wäre. Hab mit 35 meine erste WK-Diät gemacht und merke selbst mit 41 kaum einen Unterschied.

Mach die SFA mit, dann bist du Anfang Juni in ner wesentlich besseren Form und musst kein Geld ausgeben.

H_D hat geschrieben: 21. Feb 2024, 19:44 Klingt einfach extrem verkopft

Für einen KFA von 12-15% brauchts in meinen Augen keinen Coach, aber wenn dir ein Blick bzw die Kontrolle von Außen hilft kannst du es probieren hier deinen Plan zu posten oder, wenn es dir das Geld wert ist, einen Coach zu holen

So kommt es mir eigentlich auch vor. Dahier hier erst mal meine Daten:

* Natural Sportler
* 102 Kg, 1.92m, ~18% KFA
* PR: Deadlift 180, Frontsquat 120, Bankdrücken 105

Hier mal meine Ernährungsstrategie:

* Makros: High Carb (50/35/15)
* Kcal: Mo-Fr zwischen -500 und -1000kcal, Sa/So +150Kcal. Die Berechnung der Kcal Verbrauches erfolgt durch meine Apple Watch.
* 4 Mahlzeiten am Tag und vor jedem Gym Workout eine zusätzliche Mahlzeit bestehend aus Dinkelbrot, Hähnchen und Früchten.
* Training: 3x/Woche Gym, 60min pro Tag leichtes Cardio, 1x/Woche intensive Radsport Einheit, ggf 3 Stunden Tanzen Samstag Nacht.
* Tracking der Kcal mit Fatsecret App
* Überwachung der Diäterfolge durch tägliches Wiegen vor dem schlafen gehen
* Scharf würzen um Sättigungseffekt zu erhöhen
* Caseinshake oder 500g Skyr vor dem schlafen gehen
* Mahlzeiten bestehend aus wechselnden mageren Fleischsorten, Ballaststoffreiche Kohlenhydraten und unterschiedlichen Gemüsesorten
* Gegen die Cravings trinke ich zuckerfreie Softdrinks
* Erste Mahlzeit am morgen besteht nur aus einem Snack, zb Proteinriegel/Proteinshake/3 Eier oder ähnliches
* Eine Mahlzeit am Nachmittag hat kaum Kcal, sie besteht meistens aus light Kräuterquark und Gemüse um zumindest den Magen zu füllen.
* bevorzugt Kalorienundichte Lebensmittel
* Keine Süßigkeiten oder Fast Food
* Supplements: täglich 5g Kreatin, Ashwaghanda, Omega3 und Preworkout Booster
* Wenn ich mehr als geplant esse, dann quasi immer aus Hunger oder wegen Schlafproblemen, selten bis gar nicht wegen Cravings


Leider gibt es weitere Punkte in meinem Leben, die meinen Trainingsfortschritt beeinflussen, auf die ich keinen Einfluss habe:
* Seit 15 Jahren Schlafprobleme. Es ist dank adequater Behandlung über die Jahre besser geworden, aber ich kann im Schnitt nur gut 6 statt 8 Stunden Schlafen.
* Durch Zuwachs und Arbeit zeitweise etwas zu viel Stress.

Und weitere Dinge, auf die ich einen Einfluss habe, bei denen ich meine Diätvorhaben allerdings teilweise breche:
* Häufige Urlaube. Im Ausland versuche ich mich auch möglichst gut zu ernähren. Gleichzeitig probiere ich natürlich die Landesküche und zähle keine Kalorien.
* Beim Tanzen gehen überlaste ich meinen körper und trinke vor dem Schlafen lediglich einen Shake. Das wirkt sich mit Sicherheit negativ auf die Körperzusammensetzung aus.
* Gelegentliche Restaurant Besuche. Hier versuche ich, möglichst Gesunde Dinge zu bestellen. Aber beim Italiener ist selbst der Salat oder das Putensteak mit ordentlich Fett versehen.
* Ein Freundeskreis und eine Arbeit, bei der viel getrunken wird. Ich betrinke mich nicht, kann aber bei dem Bierchen hier und da nicht nein sagen und erliege dem Gruppenzwang.


Diese Dinge könnte ich natürlich eisern durchziehen. Das würde meinem Leben allerdings sehr viel Qualität rauben. Am Ende suche ich eine Ernährungsstrategie, die ich dauerhaft durchhalten kann und die mir trotzdem eine schönes Leben ermöglicht. Im Gegenzug kann ich natürlich auch damit leben, am Ende trotz Diät und hartem Training vielleicht bei 15% statt bei 10% rumzuhängen.

Lukas_90 hat geschrieben: 22. Feb 2024, 01:33

H_D hat geschrieben: 21. Feb 2024, 19:44 Klingt einfach extrem verkopft

Für einen KFA von 12-15% brauchts in meinen Augen keinen Coach, aber wenn dir ein Blick bzw die Kontrolle von Außen hilft kannst du es probieren hier deinen Plan zu posten oder, wenn es dir das Geld wert ist, einen Coach zu holen

So kommt es mir eigentlich auch vor. Dahier hier erst mal meine Daten:

* Natural Sportler
* 102 Kg, 1.92m, ~18% KFA
* PR: Deadlift 180, Frontsquat 120, Bankdrücken 105

Leider gibt es weitere Punkte in meinem Leben, die meinen Trainingsfortschritt beeinflussen, auf die ich keinen Einfluss habe:
* Seit 15 Jahren Schlafprobleme. Es ist dank adequater Behandlung über die Jahre besser geworden, aber ich kann im Schnitt nur gut 6 statt 8 Stunden Schlafen.
was machst du denn bereits für deinen Schlaf? Was ist die Ursache für die Probleme bzw welche Ideen hast du diesbezüglich?
* Durch Zuwachs und Arbeit zeitweise etwas zu viel Stress.

Und weitere Dinge, auf die ich einen Einfluss habe, bei denen ich meine Diätvorhaben allerdings teilweise breche:
* Häufige Urlaube. Im Ausland versuche ich mich auch möglichst gut zu ernähren. Gleichzeitig probiere ich natürlich die Landesküche und zähle keine Kalorien.
* Beim Tanzen gehen überlaste ich meinen körper und trinke vor dem Schlafen lediglich einen Shake. Das wirkt sich mit Sicherheit negativ auf die Körperzusammensetzung aus.
* Gelegentliche Restaurant Besuche. Hier versuche ich, möglichst Gesunde Dinge zu bestellen. Aber beim Italiener ist selbst der Salat oder das Putensteak mit ordentlich Fett versehen.
* Ein Freundeskreis und eine Arbeit, bei der viel getrunken wird. Ich betrinke mich nicht, kann aber bei dem Bierchen hier und da nicht nein sagen und erliege dem Gruppenzwang.
Du kannst schon, willst aber nicht.

Diese Dinge könnte ich natürlich eisern durchziehen. Das würde meinem Leben allerdings sehr viel Qualität rauben. kann ich verstehen Am Ende suche ich eine Ernährungsstrategie, die ich dauerhaft durchhalten kann und die mir trotzdem eine schönes Leben ermöglicht. Im Gegenzug kann ich natürlich auch damit leben, am Ende trotz Diät und hartem Training vielleicht bei 15% statt bei 10% rumzuhängen.

Kann am Handy nicht besser markieren.

Lukas_90 hat geschrieben: 22. Feb 2024, 01:33
* Makros: High Carb (50/35/15)
* Kcal: Mo-Fr zwischen -500 und -1000kcal, Sa/So +150Kcal. Die Berechnung der Kcal Verbrauches erfolgt durch meine Apple Watch.
* 4 Mahlzeiten am Tag und vor jedem Gym Workout eine zusätzliche Mahlzeit bestehend aus Dinkelbrot, Hähnchen und Früchten.
* Training: 3x/Woche Gym, 60min pro Tag leichtes Cardio, 1x/Woche intensive Radsport Einheit, ggf 3 Stunden Tanzen Samstag Nacht.
* Tracking der Kcal mit Fatsecret App
* Überwachung der Diäterfolge durch tägliches Wiegen vor dem schlafen gehen
* Scharf würzen um Sättigungseffekt zu erhöhen
* Caseinshake oder 500g Skyr vor dem schlafen gehen
* Mahlzeiten bestehend aus wechselnden mageren Fleischsorten, Ballaststoffreiche Kohlenhydraten und unterschiedlichen Gemüsesorten
* Gegen die Cravings trinke ich zuckerfreie Softdrinks
* Erste Mahlzeit am morgen besteht nur aus einem Snack, zb Proteinriegel/Proteinshake/3 Eier oder ähnliches
* Eine Mahlzeit am Nachmittag hat kaum Kcal, sie besteht meistens aus light Kräuterquark und Gemüse um zumindest den Magen zu füllen.
* bevorzugt Kalorienundichte Lebensmittel
* Keine Süßigkeiten oder Fast Food
* Supplements: täglich 5g Kreatin, Ashwaghanda, Omega3 und Preworkout Booster
* Wenn ich mehr als geplant esse, dann quasi immer aus Hunger oder wegen Schlafproblemen, selten bis gar nicht wegen Cravings

Finde es sehr sinnvoll, dass du die für dich passende Makroverteilung gefunden hast und auch so anwendest, ich tendiere auch zu einer sehr ähnlichen Verteilung. Die "Pflichtwerte" bei der Verteilung sollten in der Tat eher Referenzen anstatt fest verpflichtend sein und wenn Low(er) Fat für dich optimaler ist, ist es auch richtig, dies so anzuwenden!

Die (markierte) intensive Einheit würd ich aber rauslassen, gerade in ner Diät mit idR wenig verfügbarem Muskelglykogen und wenig(er) Kohlenhydratverfügbarkeit ziehen solche langen & intensiven Ausdauereinheiten leider massiv Regenerationskapazitäten. Reguläres Cardio ist ja (wie du es auch schon ausführst) oft fester Bestandteil, aber diese Radtour würde ich streichen, wenn möglich.

Thema erste Mahlzeit und Struktur, finde ich den Ansatz ebenfalls gut, min. 4x etwas zu konsumieren, würde evtl. aber gerade in der früh die 3 Eier evtl. auf 1 reduzieren , wenn möglich eine mehrheitlich fettärmere Mahlzeit "konsumieren". Bspw. 1 Ei und Eiklar, dicker Shake mit etwas Mandelmus o.Ä.
Die "Große" Fettmenge aus dem Frühstück könntest du dir so für später z.B. am Abend aufsparen und so die Verdauung verlängern, gerade abends positiv fürs Wohlbefinden. Dann könnte vllt. das Problem der vermehrten kcal Zufuhr aufgrund realen Hungers reduziert werden

Ansonsten scheinst du zu wissen, was du ernährungstechnisch tust

Überwachung der Diäterfolge durch tägliches Wiegen vor dem schlafen gehen

Das ist wertfrei.

Mach es besser morgens nüchtern nach dem ersten Klogang.
Vorm Schlafen gibts zu viel Schwankungen.