• Pläne Homepage: DZA

Damit über die tollen Trainingsplan Artikel von der Homepage diskutiert werden kann.
Hier der Thread für den Artikel: DZA.
https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

Brust/Schultern, Beine, Rücken/Arme

Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
(KH Fliegende 3×10-12 Wdh)
(Dips 2xMax)
Seitheben 3×12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen 4×6-8 Wdh/4×8-10 Wdh
Beinpresse 2-3×10-12 Wdh
(Beinstrecken 2-3×12-15 Wdh)
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3×8-10 Wdh/3×8-10 Wdh Alternativen?
Wadenübung nach Wahl

Klimmzüge 3×6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×8-10 Wdh Alternativen?
Latzug enger PG 2-3×8-12 Wdh
Rudern am Seilzug/Maschinenrudern 2×8-10 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3×6-8 Wdh
Bizepsübung nach Wahl 2-3×8-10 Wdh

1. Good Mornings. Ob die jetzt wirklich besser für dich sind, sei mal dahingestellt aber ansonsten wird es eben eng mit Übungen für die hintere Kette, bei denen die Beuger in gedehnter Position belastet werden. Natürlich kann man die genannten Übungen aber auch mit Kurzhanteln oder einbeinig ausführen, falls dir das besser liegt.

2. Jede andere Form von Rudern, also z.B. Kabelrudern, Schrägbankrudern, Pendlay-Rows, Bankziehen oder Klimmzüge im Schräghang (also auch eine Rudervariante). Ich persönlich würde aber an dieser Stelle eine Übung mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust wählen, da mit Klimmzügen bereits eine Lat-dominante Übung im Plan ist und deshalb die zweite Übung der Rückendichte dienen sollte.

Ebiator hat geschrieben: 23. Feb 2024, 08:24 1. Good Mornings. Ob die jetzt wirklich besser für dich sind, sei mal dahingestellt aber ansonsten wird es eben eng mit Übungen für die hintere Kette, bei denen die Beuger in gedehnter Position belastet werden. Natürlich kann man die genannten Übungen aber auch mit Kurzhanteln oder einbeinig ausführen, falls dir das besser liegt.

Wäre normales Kreuzheben eine Alternative?

Toto1980 hat geschrieben: 23. Feb 2024, 09:05
Ebiator hat geschrieben: 23. Feb 2024, 08:24 1. Good Mornings. Ob die jetzt wirklich besser für dich sind, sei mal dahingestellt aber ansonsten wird es eben eng mit Übungen für die hintere Kette, bei denen die Beuger in gedehnter Position belastet werden. Natürlich kann man die genannten Übungen aber auch mit Kurzhanteln oder einbeinig ausführen, falls dir das besser liegt.
Wäre normales Kreuzheben eine Alternative?

Ja, für BB-Zwecke aber eine schlechtere

Naja, will aufbauen, hab die Beine immer stiefmütterlich behandelt.

Toto1980 hat geschrieben: 23. Feb 2024, 09:56 Naja, will aufbauen, hab die Beine immer stiefmütterlich behandelt.

Gerade dann bist du mit den genannten aber besser dran als mit normalem Kreuzheben. Konventionelles Kreuzheben ist in Sachen Hypertrophie für die Beine nicht optimal und belastet auf der anderen Seite so stark, dass die anderen Übungen darunter leiden könnten. Ich selbst habe mit normalem Kreuzheben zwar auch gut meine Beuger aufbauen können, trainiere aber auch ein hohes Volumen und dazu noch Varianten wie Defizit- und pausiertes Kreuzheben. Das lässt sich in einem 2er kaum machen.

Edit: Gerade gesehen, dass das ja ein 3er mit eigenem Beintag ist. Dann wird es eh schon heftig, überhaupt normales KH nach Kniebeugen auszuführen. Hab ich das letzte halbe Jahr gemacht und war grenzwertig. Hohes Volumen beim KH oder Varianten würden dich auf Dauer vermutlich killen.

Hohes Volumen beim KH oder Varianten würden dich auf Dauer vermutlich killen.

Was schlägst du vor? Dann doch rum. oder gestrecktes KH?
Da muss ich mir erstmal Videos zu anschauen, dass ich dann nachher nicht doch unbewusst normales KH mache.

Toto1980 hat geschrieben: 23. Feb 2024, 11:51
Hohes Volumen beim KH oder Varianten würden dich auf Dauer vermutlich killen.
Was schlägst du vor? Dann doch rum. oder gestrecktes KH?
Da muss ich mir erstmal Videos zu anschauen, dass ich dann nachher nicht doch unbewusst normales KH mache.

warum genau möchtest du denn alternativen für rum. KH wissen?

Hypertension
Wird irgendwann nur schwer sich zu steigern, dafür hast bei RDL ein nicht mehr so gutes Verhältnis von Reiz zur Ermüdung

H_D hat geschrieben: 23. Feb 2024, 12:03 Hypertension
Wird irgendwann nur schwer sich zu steigern, dafür hast bei RDL ein nicht mehr so gutes Verhältnis von Reiz zur Ermüdung

Hypertension, Bluthochdruck?

Toto1980 hat geschrieben: 23. Feb 2024, 13:22
H_D hat geschrieben: 23. Feb 2024, 12:03 Hypertension
Wird irgendwann nur schwer sich zu steigern, dafür hast bei RDL ein nicht mehr so gutes Verhältnis von Reiz zur Ermüdung
Hypertension, Bluthochdruck?

https://preply.com/de/blog/deutsche-fragewoerter/

TE1
Kniebeugen 4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Dips 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5×5 Wdh
Schrägbankdrücken 3×8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)

Moin allerseits,
ich bin auf die Pläne von DZA gestoßen und war gleich begeistert.
Ich versteh zwar nicht ganz warum es 4 Druck und "nur" 2 Zug Übungen gibt, aber beim ausprobieren hat sichs gut angefühlt also who cares

Allerdings hab ich momentan einen etwas zickigen unteren Rücken, weshalb ich das gern wie folgt anpassen würde und hätt da wenn möglich gern eure ( möglichst fundierte) Meinung zu.

TE1
walking lunges 4×8-10 Wdh (weil Rücken)
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Ringe Rudern 4×8-10 Wdh (weil Rücken)
Dips 3×8-10 Wdh
vorg. Seitheben 2×12-15 Wdh

TE2
Hyperextension (+kg) 4×8-10 Wdh (weil Rücken)
Push-ups 3×8-10 Wdh (einfach weils Spaß macht)
Lat-Zug 8-10 Wdh
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
vorg. Seitheben 2×12-15 Wdh)

Geht klar, sofern 8-10 Liegestütze ausreichen um dich zu fordern

Ich führe derzeit den 3er Brust/Rücken - Beine - Schulter/Arme Split aus. Für den Beintag sind folgende Übungen vorgesehen:

"(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh
Beinpresse 2-3x10-12 Wdh
(Beinstrecken 2-3x12-15 Wdh)
Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3x8-10 Wdh/3x8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl"

Ich trainiere zu Hause und habe leider nicht so viel Equipment, geschweige denn Maschinen. Beinpresse fällt also weg.

Ich bin am überlegen, stattdessen Lunges zu machen. Wäre das eine passable Alternative?
Falls ja, hätte ich dann allerdings 6-7 Sätze Quads im Vergleich zu 3-4 Sätzen Harmstrings (ich macher üblicherweise 4 statt 3 Sätzen Rumänisches Kreuzheben). Trainiere ich mir dadurch Dysbalancen an, wenn ich keine weitere Harmstring-Übung mache? Habe schon einige wie z. B. Nordic Curls oder Leg Curls mit der KH zwischen den Beinen ausprobiert, so richtig begeistert hat mich davon allerdings bisher noch keine.

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