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Trainingsplan wechseln
Verfasst: 12. Feb 2024, 18:15
von Toto1980
Mahlzeit,
ich würde gerne meine. OK/UK Plan von DZA, den jetzt ein Jahr trainiert habe mal wechseln. Mal was anderes machen .
Hab den 4er Split im Auge 4 mal pro Woche - Brust/Bizeps, Beine, pause, Schulter/Trizeps, Rücken . Ist es ausreichend die Muskelgruppen nur einmal die Woche zu trainieren. Denke mal nach den DZA Vorgaben kommt nach dem Rücken wieder ein Tag Pause.
VG
Re: Trainingsplan wechseln
Verfasst: 12. Feb 2024, 19:22
von Ebiator
Grundsätzlich kannst du das schon machen, wobei der Sprung von einem 2er zu einem 4er-Split natürlich groß ist und du ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben solltest. Zu deiner Frage, ob es ausreicht eine Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren: Sofern du trotzdem noch ausreichend Volumen generieren kannst, ja. Wenn du die Frage gerne ausführlicher beantwortet hättest, lege ich dir diesen Artikel ans Herz:
https://lifters-lounge.com/welcher-split-ist-der-beste/
Re: Trainingsplan wechseln
Verfasst: 15. Feb 2024, 08:52
von Toto1980
Glaube auch ein 3er Split von DZA macht mehr Sinn.
Ich schwanke noch zwischen, Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme
und
Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme, wenn ich zur Zeit mehr Focus auf Schulter und Rücken lege.
Re: Trainingsplan wechseln
Verfasst: 21. Feb 2024, 10:53
von Toto1980
DZA hat geschrieben:
Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
(KH Fliegende 3x10-12 Wdh)
(Dips 2xMax)
Seitheben 3x12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh
Beine
Siehe bereits gepostete 3er
Klimmzüge 3x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x8-12 Wdh
Rudern am Seilzug/Maschinenrudern 2x8-10 Wdh
Trizepsübung nach Wahl 2-3x6-8 Wdh
Bizepsübung nach Wahl 2-3x8-10 Wdh
Frequenz:
5 mal pro Woche - Brust/Schulter, Beine, pause, Rücken/Arme, pause, von Vorne ...
Zu den hier geposteten 3er Splits möchte ich sagen, dass das hier verwendete Volumen in meinen Augen die absolute Obergrenze darstellt. Mehr Sätze pro TE machen kaum Sinn, da man ja immerhin 5 mal pro Woche trainieren sollte. Aus diesem Grund kann es unter Umständen nötig sein, dass Volumen nach unten zu korregieren. Dies kann man entweder tun indem man die kleinste der Satzangaben wählt oder indem man die Übungen in Klammern weg lässt.
Wie sieht es da mit Aufwärmsätzen oder "Heranführsätzen"aus. Mach beim Bankdrücken z.b. 4 Sätze zum Aufwärmen bevor ich in die Arbeitssätze gehe.
Re: Trainingsplan wechseln
Verfasst: 21. Feb 2024, 10:55
von Ebiator
Toto1980 hat geschrieben: 21. Feb 2024, 10:53
Wie sieht es da mit Aufwärmsätzen oder "Heranführsätzen"aus. Mach beim Bankdrücken z.b. 4 Sätze zum Aufwärmen bevor ich in die Arbeitssätze gehe.
Er meint damit natürlich nur Arbeitssätze. Aufwärmsätze kannst (und sollst) du selbstverständlich zusätzlich machen.