Lifters Lounge

Wie trefft ihr beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken die obere Brust, ohne dabei Schulterschmerzen zu bekommen?

Winkel der Bank?
Brücke ja/nein?
Ellenbogen ausstellen ja/nein?
Tiefe Dehnung oder bewusst nicht so weit runter gehen?

Bekomme da immer wieder Probleme, probiere mit den Winkeln rum aber irgendwie fühlt es sich nie richtig an (Multibank Fitx, glaube von Hammer Strength oder Technogym?)

Winkel ist bei mir 30grad.
Keine Brücke weil es am Sinn von Schrägbd vorbeigeht.
Ellenbogen NICHT ausgestellt weil der Hebel auf die Schultergelenke verstärkt wird.

Was mir am meisten geholfen hat ist bei jeder wh. eine langsame Negative (3-4sec).
Soweit runter bis Dehnung im Zielmuskel bemerkt wird, kurz halten und wieder rauf, dann wieder langsam runter...

Versuch mal im neutralen Griff zu drücken. Da hast du mehr Stabilität und triffst die Brust besser ohne die Schulter zu spüren. 30-45° ist am besten. Habe auch seit Jahren mit Schulterproblemen zu kämpfen, Schrägbank mit KH ist die einzige Übung die wirklich super geht. Im neutralen Griff spüre ich deutlich mehr brust (vorallem die gesamte Brust), wenn ich im normalen Griff drücke, drücke ich alles aus der Schulter.

Sarvadon hat geschrieben: 4. Feb 2024, 21:43 Wie trefft ihr beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken die obere Brust, ohne dabei Schulterschmerzen zu bekommen?

Winkel der Bank?
Brücke ja/nein?
Ellenbogen ausstellen ja/nein?
Tiefe Dehnung oder bewusst nicht so weit runter gehen?

Bekomme da immer wieder Probleme, probiere mit den Winkeln rum aber irgendwie fühlt es sich nie richtig an (Multibank Fitx, glaube von Hammer Strength oder Technogym?)

Eine Einstellung über Flach
Nein
Nein
Tiefe Dehnung, volle ROM

hybrid_RL hat geschrieben: 5. Feb 2024, 06:24 Versuch mal im neutralen Griff zu drücken. Da hast du mehr Stabilität und triffst die Brust besser ohne die Schulter zu spüren. 30-45° ist am besten. Habe auch seit Jahren mit Schulterproblemen zu kämpfen, Schrägbank mit KH ist die einzige Übung die wirklich super geht. Im neutralen Griff spüre ich deutlich mehr brust (vorallem die gesamte Brust), wenn ich im normalen Griff drücke, drücke ich alles aus der Schulter.

Führst du dann auch die Hanteln recht nah am Körper nach unten?
Spürst du da nicht den Trizeps sehr stark?
Werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren, auch die langsame Negative von Animal.

Volle rom und tiefe Dehnung ist bei mir auch das einzige wo ich die obere Brust gut spüre, leider zwickt halt immer wieder auch die Schulter dann, aber vielleicht wird es ja besser in Verbindung mit den anderen Tipps

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/1V3vpcaxRYQ? ... Mcb49_iFBS[/bbvideo]

Sarvadon hat geschrieben: 5. Feb 2024, 08:41

hybrid_RL hat geschrieben: 5. Feb 2024, 06:24 Versuch mal im neutralen Griff zu drücken. Da hast du mehr Stabilität und triffst die Brust besser ohne die Schulter zu spüren. 30-45° ist am besten. Habe auch seit Jahren mit Schulterproblemen zu kämpfen, Schrägbank mit KH ist die einzige Übung die wirklich super geht. Im neutralen Griff spüre ich deutlich mehr brust (vorallem die gesamte Brust), wenn ich im normalen Griff drücke, drücke ich alles aus der Schulter.

Führst du dann auch die Hanteln recht nah am Körper nach unten?
Spürst du da nicht den Trizeps sehr stark?
Werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren, auch die langsame Negative von Animal.

Volle rom und tiefe Dehnung ist bei mir auch das einzige wo ich die obere Brust gut spüre, leider zwickt halt immer wieder auch die Schulter dann, aber vielleicht wird es ja besser in Verbindung mit den anderen Tipps

Nein ich drücke so wie wenn ich normal auch drücken würde. Also Ellbogen wandern leicht nach außen. Das geht komplett nur auf die Brust. Trizeps merkt man irgendwann leicht, aber das ist im normalen Griff genauso. Durch den Neutralen Griff hast du auch viel mehr stabilität im Schultergelenk.
Ist aber allerdings alles individuell, bei mir klappt die Variante super. Kann halt sein das du bisschen weniger Gewicht damit bewegst, aber solange das schmerzfrei geht sollte man darüber hinwegsehen.

Das Problem beim normalen supinierten griff ist, wenn man zu tief geht und die mobilität nicht hat wandert die Schulter nach vorne und das ist einfach aufgrund fehlender Mobilität. Im neutralen Griff passiert sowas nicht, bzw. Seltener.

Das Problem beim normalen supinierten griff ist, wenn man zu tief geht und die mobilität nicht hat wandert die Schulter nach vorne und das ist einfach aufgrund fehlender Mobilität. Im neutralen Griff passiert sowas nicht, bzw. Seltener.

Wird tatsächlich das Problem bei mir sein, zwickt auch immer nur bei der schwächeren Seite, wo die Schulter schon von sich aus etwas weiter vorne steht.
Was kann man da noch machen um das zu verbessern, Außenrotation trainieren?

Sarvadon hat geschrieben: 5. Feb 2024, 14:52

Das Problem beim normalen supinierten griff ist, wenn man zu tief geht und die mobilität nicht hat wandert die Schulter nach vorne und das ist einfach aufgrund fehlender Mobilität. Im neutralen Griff passiert sowas nicht, bzw. Seltener.

Wird tatsächlich das Problem bei mir sein, zwickt auch immer nur bei der schwächeren Seite, wo die Schulter schon von sich aus etwas weiter vorne steht.
Was kann man da noch machen um das zu verbessern, Außenrotation trainieren?

Ja außenrotation. Mir hat die Übung geholfen, wo man sich seitlich auf die Bank legt (oder Boden) und im 90° Winkel der Ellbogen nach oben rotiert.
Facepulls mache ich auch zweimal die Woche mit Fokus auf seitliche Schulter, weil Seitheben schlechter geht als Drückübungen. Facepulls gehen schmerzfrei und man trainiert gefühlt jeden Muskel in den Schultern und Rotatoren. Überzüge mit KH mit Brust mache ich ebenso um den Lat zu dehnen und den Serratus zu trainieren der anatomisch gesehen das Schulterblatt nach unten fixiert, Fokus dort allerdings auf Brust und nicht Lat. (lat wird aber sowieso immer bisschen mittrainiert wegen dem stretch). Dehnen tu ich derzeit nicht, bin da bisschen faul geworden. Es wird allerdings auch ohne Besser. Schulterdrücken kann ich an der Schulterpresse für meine Verhältnisse schwer allerdings drücke ich da auch im neutralen Griff, der fühlt sich am besten an

Sarvadon hat geschrieben: 4. Feb 2024, 21:43 Wie trefft ihr beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken die obere Brust, ohne dabei Schulterschmerzen zu bekommen?

Winkel der Bank? Eine Einstellung über Flach, alles andere fühlt sich scheiße an für mich.
Brücke ja/nein? Ein bisschen, das ich in einen komfortable Position für die Schultern komme
Ellenbogen ausstellen ja/nein? So wie es sich angenehm anfühlt. Schätze mal so 45-60° vom Körper
Tiefe Dehnung oder bewusst nicht so weit runter gehen? Bis die Kurzhanteln die Brust berühren also FROM

Bekomme da immer wieder Probleme, probiere mit den Winkeln rum aber irgendwie fühlt es sich nie richtig an (Multibank Fitx, glaube von Hammer Strength oder Technogym?)

Ansonsten bei jeglicher Drückerei immer wichtig für mich bisschen Außenrotation mit Gummiband/Kabelzug zu machen um warm zu werden.
Manchmal noch Pull aparts.

Gut Aufwärmen, nicht zu tief runter gehen ( bis zur aktiven Range of Motion) und dann mit nen geschmeidigen humeroskapulären Rhytmus drücken.
Heisst v.a. die Brusrwirbelsäule Strecken und die Schulterblätter bzw. die Schulter geschmeidig und ausgewogen und in nem schönen Rhytmus zu bewegen.
Der Skill ist m. Erfahrung nach am leichtesten zu erlernen mit Kurzhanteln flach oder mit der Langhantel flach oder sogar auf der Negativen schrägbank...oder mit Liegestützen oder so.
Wenn man das dann drauf hat, spielt der Winkel in dem man drückt keine so grosse Rolle mehr, zumindest nicht in der Hinsicht, ob die Übung weh tut.
Dann hat man mehr obere Brust und auch mehr vordere Schulter, je steiler man nach oben drückt. (Für Obere Brust muss der Winkel nicht sehr steil sein)

Kommt also schon auf die Gelenkwinkel als auch auf die Rotation im Oberarm an usw, aber v.a. darauf die Brust mehr oder weniger zu (über-) strecken und die Schulter in der Bewegung zum richtigen Zeitpunkt zu bewegen.
Oder anders gesagt: wenn Du zu sehr aus der Schulter drückst, lass die Schultern länger hinten... oder erst mal ganz hinten.