Lifters Lounge

In letzter Zeit wird von Wissenschaftlern und wissenschaftlichen Influencern Trainingsvolumen als der größte Faktor bezüglich RT gepusht. Es gibt teilweise Empfehlungen von 20+ Sätze pro Muskelgruppe ('direkte' Sätze).

Zweifel:

• In der Realität, also außerhalb der Scienceblase, ist mein subjektiver Eindruck, dass "mehr Volumen" eher selten die Lösung für ausbleibendes Muskelwachstum einer spezifischen Muskelgruppe ist.
• fortgeschrittene Athleten trainieren eher mit hoher relativen Intensität als Volumen-lastig
• manche Muskelgruppen vertragen gar nicht so viel Volumen/Frequenz.

Wissenschaftliche Kritik:

• https://www.researchgate.net/publicatio ... ill_doubts

Meine Theorie:
Selbstverständlich korreliert Volumen positiv mit Muskelwachstum. Man muss aber das Volumen immer im Verhältnis der relativen Intensität der Sätze sehen: So sind 20 Sätze mit RIR 3 nicht dasselbe wie 20 Sätze mit RIR 0 und auf keinen Fall dasselbe wie 20 Rest-Pause-Sätze mit einer relativen Intensität von rir -5 oder so. Das bedeutet auf gut-Deutsch: Die hohen Arbeitssatzangaben sind verwässert und somit nicht realistisch.

Anekdotisch:
Erst kürzlich habe ich ein Short-Video gesehen: In dem 10-20+ Sätze mit einer Frequenz von 2-4/Woche für direktes Bauchmuskeltraining empfohlen wurde. Da habe ich mich schon gefragt, wie das gehen soll. Schließlich trainiere ich mit 3-mal wöchentlich mit 2 Sätzen die Bauchmuskeln (decline situps, mit Gewicht hinter dem Kopf gehalten) - mit dem Ergebnis, dass ein Training eher ein leichtes Training ist, weil ich gar nicht mit der Erholung hinterherkomme. Ich scheine, was das Volumen angeht, die schlechteste Bauchmuskulaturgenetik der Welt zu haben. Oder die haben keine Ahnung, wie hart man Bauchmuskeln trainieren kann.

Was meint ihr?
Wissenschaftliche basierte Meinungen (insbesondere zu dem Review-Artikel) sowie persönliche Erfahrungen sind gerne gesehen.

Wäre das nicht was für diesen bestehenden Thread?

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=27

Moseltaler hat geschrieben: 12. Jan 2024, 16:46 Wäre das nicht was für diesen bestehenden Thread?

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=27

Es ist aus meiner Sicht kein reines 'Science'-Thema.

Zu deiner Theorie: deswegen wurde auch mal definiert was als Arbeitssatz zählt
Davon ab kann man Volumen, Frequenz und Intensität nie losgelöst voneinander betrachten (und muss natürlich noch individuelle Kraftwerte und auch ausgeführte Übung beachten)

Volumen ist was anderes als die Anzahl der Trainingssätze.

Volumen ist das gesamte Gewicht, das man bewegt.

Idealerweise berücksichtigt man dabei auch die Trainingsintensität im Sinne davon, wieviel man maximal heben kann( also 3rm, 5rmoder 8rm usw.), bzw. wie nah man an die maximale möglichen Reps trainiert.

Das Volumen spielt ne Rolle, bzw. ist eine Möglichkeit der progressiven Steigerung.
Genau so wie Intensitätssteigerung.

Ne höhere Belastung bzw.Steigerung ist es, wenn man tatsächlich mehr macht, indem Sinn dass man die Muskulatur bzw. die Koordination trainiert.
Kann man auch durch ne höhere Trainingsfrequenz usw.

Kommt einfach auf den Trainingsstand an, an welches Volumen man insgesamt angepasst ist, bzw. an welches Volumen man für einzelne Muskeln angepasst ist, an welche Intensität der gesamte Körper angepasst ist,

Das lässt sich nicht alles auf einmal , nicht alles gleich schnell und auch nicht unbegrenzt steigern.

Ich denke, da werden so Studien völlig verhunzt ,verkürzt und verkauft.

Man hat paar Anfänger, die paar Wochen mit nem bestimmten Volumen, oder bestimmter Satzzal beim Beinstrecker, oder wie und was auch immer trainieren.
Dann schlussfolgert man, dass für genau die Bedingungen das Muskelwachstum durchschnittlich bei 20 Sätzen am größten ist...und voala: Die Blase von Fitnessinfluencern verkauft das dann als "20 Sätze sind ideal für jede Muskelgruppe. "

Letztlich ist das, wenn man leichtgläubig ist, ne ganz, ganz grobe Richtlinie.
Ich würde es Clickbaiting nennen...oder Verarsche.

H_D hat geschrieben: 12. Jan 2024, 21:03 Zu deiner Theorie: deswegen wurde auch mal definiert was als Arbeitssatz zählt
Davon ab kann man Volumen, Frequenz und Intensität nie losgelöst voneinander betrachten (und muss natürlich noch individuelle Kraftwerte und auch ausgeführte Übung beachten)

Von wem wurde das definiert? Dem zweiten Satz kann ich zustimmen.

Meine Verwässerungstheorie: sehr viele Arbeitssätze während einem Training für dieselbe Muskelgruppe bewirken, dass man eben nicht dieselbe Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze, im Vergleich zu dem, wenn man vorne herein weiß, dass man nur wenige Sätze machen muss, schafft. Jemand der nach 2 Arbeitsätzen, weitere 10 Sätze Beinpresse noch vor sich hat, wird doch wohl kaum mit der gleichen relativen Intensität trainieren, wie jemand bei dem es der letzte Satz ist.

Außerdem muss man auch die Satzpausenzeit berücksichtigen. Wenn nur 2 Minuten Satzpause ist, hat man sicherlich einen weiteren Verwässerungseffekt.

Gräte hat geschrieben: 14. Jan 2024, 01:46 Volumen ist was anderes als die Anzahl der Trainingssätze.

OK. Ich beziehe mich auf 'Training Volume', was Arbeitssätze sind. Wahrscheinlich sollte man generell lieber immer gleich die englischen Begriffe verwenden. Bei den deutschsprachigen Begriffen gibt es gefühlt immer Chaos.

Gräte hat geschrieben: 14. Jan 2024, 01:46 Das lässt sich nicht alles auf einmal , nicht alles gleich schnell und auch nicht unbegrenzt steigern.

Ich denke, da werden so Studien völlig verhunzt ,verkürzt und verkauft.

Man hat paar Anfänger, die paar Wochen mit nem bestimmten Volumen, oder bestimmter Satzzal beim Beinstrecker, oder wie und was auch immer trainieren.
Dann schlussfolgert man, dass für genau die Bedingungen das Muskelwachstum durchschnittlich bei 20 Sätzen am größten ist...und voala: Die Blase von Fitnessinfluencern verkauft das dann als "20 Sätze sind ideal für jede Muskelgruppe. "

Letztlich ist das, wenn man leichtgläubig ist, ne ganz, ganz grobe Richtlinie.
Ich würde es Clickbaiting nennen...oder Verarsche.

Also, ich würde denen jetzt nicht pauschal nur reines 'Clickbaiting' unterstellen. Wenn es nur untrainierte Anfänger sind, so wäre doch die gängige Hypothese, dass die nach drei Sätzen nur Junkvolumen machen, also gar nicht so viel Volumen brauchen, um optimal zu hypertrophieren.

Bezüglich des Review Article, möchte die zweifelsfreie Seite noch einmal nachlegen. Dr. Pak:

that is not a good example. It looks like it’s a good example if you have watched only one “side” of the argument and haven’t done a deep dive in the literature yourself, something that is understandable as we have not really made a proper response yet. There is a big meta-analysis being done on the topic of volume so I’m waiting for that to be out first before addressing some of the skepticism that exists on whether higher volumes tend to produce greater hypertrophy (simply to avoid having 2-3 videos on the topic).

Gräte hat geschrieben: 14. Jan 2024, 01:46 Volumen ist was anderes als die Anzahl der Trainingssätze.

Volumen ist das gesamte Gewicht, das man bewegt.

Nein, das ist der Load und das als Maßstab zu nehmen ist Käse.
Was bewegst du an einer Butterfly?

shazor hat geschrieben: 14. Jan 2024, 10:11

H_D hat geschrieben: 12. Jan 2024, 21:03 Zu deiner Theorie: deswegen wurde auch mal definiert was als Arbeitssatz zählt
Davon ab kann man Volumen, Frequenz und Intensität nie losgelöst voneinander betrachten (und muss natürlich noch individuelle Kraftwerte und auch ausgeführte Übung beachten)

Von wem wurde das definiert? Dem zweiten Satz kann ich zustimmen.
Nuckols und Beardsley
Meine Verwässerungstheorie: sehr viele Arbeitssätze während einem Training für dieselbe Muskelgruppe bewirken, dass man eben nicht dieselbe Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze, im Vergleich zu dem, wenn man vorne herein weiß, dass man nur wenige Sätze machen muss, schafft. Jemand der nach 2 Arbeitsätzen, weitere 10 Sätze Beinpresse noch vor sich hat, wird doch wohl kaum mit der gleichen relativen Intensität trainieren, wie jemand bei dem es der letzte Satz ist.

Außerdem muss man auch die Satzpausenzeit berücksichtigen. Wenn nur 2 Minuten Satzpause ist, hat man sicherlich einen weiteren Verwässerungseffekt.

Genau das sagen doch die guten Leute?!

shazor hat geschrieben: 12. Jan 2024, 16:35 In letzter Zeit wird von Wissenschaftlern und wissenschaftlichen Influencern Trainingsvolumen als der größte Faktor bezüglich RT gepusht. Es gibt teilweise Empfehlungen von 20+ Sätze pro Muskelgruppe ('direkte' Sätze).

Zweifel:

• In der Realität, also außerhalb der Scienceblase, ist mein subjektiver Eindruck, dass "mehr Volumen" eher selten die Lösung für ausbleibendes Muskelwachstum einer spezifischen Muskelgruppe ist.
• fortgeschrittene Athleten trainieren eher mit hoher relativen Intensität als Volumen-lastig
• manche Muskelgruppen vertragen gar nicht so viel Volumen/Frequenz.

Wissenschaftliche Kritik:

• https://www.researchgate.net/publicatio ... ill_doubts

Meine Theorie:
Selbstverständlich korreliert Volumen positiv mit Muskelwachstum. Man muss aber das Volumen immer im Verhältnis der relativen Intensität der Sätze sehen: So sind 20 Sätze mit RIR 3 nicht dasselbe wie 20 Sätze mit RIR 0 und auf keinen Fall dasselbe wie 20 Rest-Pause-Sätze mit einer relativen Intensität von rir -5 oder so. Das bedeutet auf gut-Deutsch: Die hohen Arbeitssatzangaben sind verwässert und somit nicht realistisch.

Anekdotisch:
Erst kürzlich habe ich ein Short-Video gesehen: In dem 10-20+ Sätze mit einer Frequenz von 2-4/Woche für direktes Bauchmuskeltraining empfohlen wurde. Da habe ich mich schon gefragt, wie das gehen soll. Schließlich trainiere ich mit 3-mal wöchentlich mit 2 Sätzen die Bauchmuskeln (decline situps, mit Gewicht hinter dem Kopf gehalten) - mit dem Ergebnis, dass ein Training eher ein leichtes Training ist, weil ich gar nicht mit der Erholung hinterherkomme. Ich scheine, was das Volumen angeht, die schlechteste Bauchmuskulaturgenetik der Welt zu haben. Oder die haben keine Ahnung, wie hart man Bauchmuskeln trainieren kann.

Was meint ihr?
Wissenschaftliche basierte Meinungen (insbesondere zu dem Review-Artikel) sowie persönliche Erfahrungen sind gerne gesehen.

Deinen Gedankengang hatte ich so ähnlich schon oft. Bei den gängigen Volumen- und Frequenz-Empfehlungen würde ich effektives MuskelABBAU-Training betreiben. Auf meine Person bezogen, funktioniert definitiv nur weniger als die typischen 20 Sets pro Woche oder dergleichen.

Wenn ich dann noch sowas lese wie 52 Sets Quads die Woche würde am meisten Hypertrophie verursachen, weiß ich nicht, ob ich aus einem anderem Universum stamme oder das Scam sein soll, damit ja keiner Fortschritte macht.

Insgesamt bieten die moderaten Empfehlungen aber einen guten Startpunkt, wenn man seine eigenen Kapazitäten noch gar nicht einschätzen kann. Mit der Zeit wird die persönliche Journey eh eine n=1 Studie, wenn man lange genug am Ball bleibt.

Mmn ist die Satzanzahl mit einer der unwichtigsten Parameter im Training/Muskelaufbau.

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich mit deutlich weniger Sätzen in der Woche deutlich bessere Ergebnisse erziele.
Je nach Muskel lande ich auf wöchentlich 6 bis 10 Sätze.
Vorraussetzung ist, dass man sich gut aufwärmt und bei den Arbeitssätzen wirktlich alles gibt.
Kenne einige im Gym die so umotiviert trainieren, die würden auch bei 50 Sätzen nichts aufbauen.


Ich bin aber absolut kein Freund davon, im vorhinein davon auszugehen "ich brauch mindestens 20 Sätze".
Die Frage ist natürlich auch immer Zielsetzung/Trainingsstand etc.
Aber würde grundsätzlich eigentlich immer so ran gehen, dass man mit möglichst wenig Sätzen (z.B. 4 Sätze) anfängt und diese solange steigert bis man diese noch regenerieren kann.

-> bei 20 Sätzen Quads wären bei mir 80% der Sätze ineffektiv.

Du brauchst halt die Anzahl an Sätzen um die effektiven Wdh zu bekommen

wie viel volumen man verträgt, kann doch jeder im training selbst beobachten. es gibt immer einen zeitpunkt, wo das training kontraproduktiv wird, weil man körperlich und vor allem mental nicht mehr frisch ist. deshalb ertragen beginner bedeutend mehr und sehr fortgeschrittene tendenziell weniger volumen. bei mir ist der sweetspot pro einheit bei 8-12 Sätzen und das ist abhängig von den Übungen und der beanspruchten Muskulatur. pausenzeit ist aber auch ein parameter, den man dann in die kalkulation beziehen solle ... wer nur 45 Sekunden pausiert, braucht meistens das doppelte Volumen (ist aber auch meistens früher erschöpft)

@TE vieleicht tranierst du mehr deinen vermutlich verkürzten Hüftbeuger wie die Bauchmuskeln wenn die so schlecht regenerieren.
Trau mich das hier in der Runde fast nicht zu sagen, weil es bestimmt falsch ist, aber ich traniere den Core 5-6 mal die Woche a10-15 Minuten direkt.
töte ihn aber nie und habe damit die besten Erfolge.
Vieleicht hast du aber auch wie du selbst vermutest die schlechteste Genetik der Welt, kann auch sein.

Volumen war ist und wird immer der wichtigste Treiber für sportliche Entwicklung sein in egal welchem Sport.
Jeh mehr man davon regeneriert, um so weiter kommt man. Bei einem Sprinter ist mit viel Volumen natürlich was anderes gemeint wie bei einem 10 km Läufer. Aber jeh nach Sportart hilft viel auch viel - wenn man es regeneriert, und das ist eben einer der Unterschiede wo nicht jeder gleich ist.
ps: Medikamentenmissbrauch ist keine Sportart für mich.

Altmeister hat geschrieben: 17. Jan 2024, 05:32 Aber jeh nach Sportart hilft viel auch viel - wenn man es regeneriert, und das ist eben einer der Unterschiede wo nicht jeder gleich ist.

kann man nicht alles über einen kamm scheren finde ich. viel hilft viel gilt eher für sportarten die skill erfodern. Beim muskelaufbau soll einfach nur der reiz gesetzt werden