Lifters Lounge

Hallo

Erstmal mein aktueller Trainingsplan + Gewicht bei den wichtigen Übungen im 1. Satz jeweils (Mache 1. Satz immer am schwersten und gehe dann ggf. runter) + aktuelles Gewicht im 1. Satz:

Push:
Bankdrücken: 100kgx5 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Schulterpresse 2 Sätze schwer also 5-8 reps
Trizeps am Kabelturm (2x mit Seil, dann 1x gerade Stange Obergriff, dann 1x gerade Stange Untergriff
Seitliche Schulter Maschine unilateral (1. Satz schwer 6-10 reps, 2 Sätze mit etwas weniger Gewicht 8-14 reps)

Pull:
Kreuzheben 2 Sätze (130kg x5)
Latzug mittelbreit 3 schwere Sätze (110kg x6), dann 1 Satz 8-12 Reps mittleres Gewicht ggf. Dropsätze je nach Motivation
Latzug breit 1 Satz (60-80kg je nachdem wieviel Kraft noch da ist)
T-Bar rudern Obergriff für Rückenmitte 2-3 Sätze, also Bewegung oben und unten hauptsächlich aus dem Schulterblatt
Enges Rudern im Sitzen am Kabelturm eng mit Fokus auf Lat 3 Sätze
Reverse Butterfly 3 Sätze
Bizepsmaschine 2 Sätze

Wenn ich Zeit totschlagen muss mach ich noch random Beinbeuger, Beinstrecker


4-5x die Woche, also 2 Tage training mit 1 Tag Pause dazwischen


Hier fällt wahrscheinlich auf, dass ich relativ wenig Reps mache. Liegt halt in letzter Zeit daran, dass ich aktuell irgendwie nach paar reps schon einfach kein Bock mehr habe, dachte mir dann ich geh dann halt einfach mit dem Gewicht hoch damit trotzdem ein Reiz da ist. Mache so gut wie jeden Satz bis ans Muskelversagen. Außer bei Bankdrücken/Kreuzheben im 1. Satz nicht immer. Rücken Volumen kann man auch sagen dass es zu hoch ist, habe da aber halt auch keine Probleme mit der Regeneration (außer Unterer Rücken gefühlt ab und an). Bin grad im Aufbau und Kraftwerte steigen, wenn auch nur langsam. BW aktuell 80kg auf 175cm

Fragen:
1) Habe vor 2 Monaten mit Kreuzheben angefangen (damals nur mit 80kg), bei 110kg habe ich gemerkt dass die Griffkraft schon nach wenigen Reps nachlässt, bin dann auf Zughilfen umgestiegen. Würde es Sinn machen Griffkraft an dem Tag noch einzeln mitzutrainieren und habt ihr Empfehlungen für eine Übung?

2) Ich will jetzt auch wieder mehr mit Beintraining anfangen, hab die früher schon mehr oder weniger gescheit trainiert, deswegen ist da schon noch was vorhanden.
Ziel ist da aber hauptsächlich mit Squats anzufangen (noch NIE gemacht, wirklich) und da eher Richtung Kraft zu gehen, da ich jetzt auch keine richtig dicken Beine will die nirgends mehr reinpassen. Würde sich da eher anbieten im niedrigeren Wdh. Bereich zu arbeiten, also 5-7 Reps? Und wie baue ich die in meinen Plan mit rein? Ziel im Kreuzheben sind 200kg auf 1 Wdh., Squats hätte ich auch Bock auf 140kg auf 1 Wdh. Deadlift und Squats innerhalb 2 Tage zu machen ist ja wohl schwierig, weil beides ja auf Quads und Glutes geht. Beides dann einfach alternierend machen? Wäre von der Frequenz her minimal mehr als 1x die Woche.



Wenn sonst noch Verbesserungsvorschläge gibt an meinem Trainingsplan immer her damit. Bis auf das genannte bin ich da aber aktuell zufrieden

LG

UK/OK von DZA

Ich trainiere einen ähnlichen Plan mit ähnlichen Kraftwerten, und dein Plan ähnelt auch dem Push/Pull von DZA. Die Kniebeugen werden beim DZA Plan als erste Übung am Push Tag ausgeführt... im Gegensatz zum OK/UK Plan wo man DL und KB am UK Tag macht. Ich persönlich mag die Aufteilung von DL und KB auf zwei Tage lieber, und versuch dabei immer zu beachten, dass die Kniebeugen high-bar gemacht werden, und soweit wie möglich auf die vordere Kette gehen, gerader Rücken, Quads, Bauchmuskeln anspannen, usw. Dann haut das bei mir am nächsten Tag beim Kreuzheben auch mit dem Po und unteren Rücken hin, und ich finds wie gesagt besser als die beiden Hardcore Übungen an einem Tag zu machen.

Zu den Fragen:
1) Griffkraft braucht es m.E. nicht extra. Die wird ja auch bei allen anderen Rücken Übungen trainiert, und beim DL kriegst du die i.d.R. auch nicht soweit dass es ohne Zugbänder geht.

2) zu den Kniebeugen siehe oben, und von den Sätzen normal 3 Arbeitssätze zwischen 6-8 Wiederholungen, Gewicht bei rir1 und dann halt fleißig steigern. Und wie immer -- keine Angst dass bis in drei Wochen deine Beine explodieren ;-)