Lifters Lounge

Hallo zusammen,

ich bin seit ca. 3 Monaten zurück zum Kraftsport gekommen, nachdem ich zuvor nach knapp 4 Jahren eine 8 Jahre lange Pause eingelegt habe. Nun bin ich zurück und frage mich wie ich damals damit aufhören konnte, ich habe unfassbar viel Spaß am Training und allem was dazu gehört. Als ich nach 2-3 Wochen des Wiedereinstiegs merkte, dass das ganze auch wieder langfristig für mich in Frage kommt, habe ich auch begonnen meine Ernährung etwas umzustellen. Bis ich mit dem Training anfing war ich begeisterter Hobby-Läufer (alle 2-3 Tage Laufen, 100-150km im Monat). Gleichzeitig bin ich sowieso ein eher schlanker Körpertyp was in Kombination mit dem Joggen dazu führte dass ich i.d.R. so zwischen 72-75kg bei 181cm auf die Wage brachte. KFA lag so bei knapp 13%. Inzwischen bin ich durch die Umstellung meiner Ernährung bei 80kg und 15% Körperfett. Laufen gehe ich auch weiterhin, wenn auch "nur" noch ca. 2x die Woche und meistens nur meine "Standardrunde" von ca. 9km (möchte meine Ausdauer gerne aufrecht erhalten).

Jetzt wollte ich gerne einmal teilen was ich so am Tag esse und mir eure Meinungen dazu einholen. Mir ist durchaus bewusst, dass der "Plan" (daher auch die "") nichts optimales ist, ich würde ihn allerdings gerne optimieren, daher bin ich für jegliche Anmerkung offen.

Derzeit habe ich einen kalkulierten Grundumsatz von ca. 1800kcal. Da ich aktuell 3x in der Woche ins Gym gehe und 2x die Woche Laufen gehe (falls ich nicht laufen gehe spiele ich auch regelmäßig Fußball oder gehe klettern) komme ich meist noch so auf meine 600-1000 Aktivitätskalorien.

Im Home-Office trainiere ich in der Mittagspause gegen 12.00 Uhr. Wenn ich im Büro bin meist so gegen 18 Uhr. Ich poste einfach mal meine "Routine" für einen Homeoffice-Tag. An Bürotagen trainiere ich recht selten sodass das Szenario häufiger vorkommt. Laufen gehe ich meistens an einem Tag am Wochenende in der Früh nach dem ersten Frühstück oder vor/nach einem Trainingstag ebenfalls im Homeoffice zur selben Zeit wie angegeben.

Morgens:
~7.00 Uhr: Direkt nach dem Aufstehen 5g Creatin mit Wasser
~7.15 Uhr: 2 Scheiben Eiweiß-Vollkornbrot mit Margarine und 3 Scheiben Putenbrust - ca. 255 kcal // Am Wochenende statt 2 Scheiben Eiweiß-Vollkornbrot 2 Brötchen mit Sonnenblumenkernen und dann meist mit 3 Scheiben Putenbrust und das andere mit ~40g Lachs
~9.00 Uhr: 200g Soja-Alpro mit 100g Müsli (Haferflocken-Schoko-Mix, für den Geschmack mit Schoko) - ca. 525 kcal

12.00-13.00 Uhr Training (hier fehlt mir noch etwas, was ich kurz vor dem Training zu mir nehmen könnte. Bisher nehme ich hier ab und an unmittelbar vor dem Training Traubenzucker (Dextro-Energy)).

Mittags:
~13.15 Uhr: Shake 500ml Milch / 30g ESN Isowhey - ca. 340 kcal
~14.00 Uhr: Im Homeoffice meist sowas wie ein Beutel Reis mit Thunfisch / Kartoffeln mit Hähnchen und Brokkoli; im Büro (dann meistens 12:30 Uhr) je nachdem was es in der Kantine gibt, versuche da nun schon drauf zu achten dass es nichts zwangsweise das Gericht mit Pommes o.ä. ist. - ca. 615 kcal
~16.30 Uhr: Protein Riegen o.ä - ca. 150 kcal

Abends:
~19 Uhr: Meistens Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Fleisch (Hähnchen/Schwein/Rind) und Beilage (Kohlrabi/Erbsen/Möhren/Salat/Bohnen) - ca. 750 kcal
~21.30 Uhr: 250g Magerquark mit einem Teelöffel Marmelade - ca. 150 kcal

Ins Bett dann meistens gegen 22.30 Uhr und einschlafen gegen 23 Uhr.

Ich trinke eigentlich nur morgens meine Tasse Kaffee (manchmal 2) und ansonsten meine 4-5l Wasser am Tag. Ich trinke keine Softdrinks und esse auch so gut wie nie Süßigkeiten.

Was mir meiner Meinung nach noch fehlt ist ein guter Snack für Mittags als Alternative zum Protein-Riegel. Ich würde mir da ungern noch ein zweites mal Brot reinhauen.

Ich freue mich über Eure Anmerkungen/Meinungen/Verbesserungen! Danke!

Ab Mittag ganz ok, davon finde ich es eher schlecht.
Warum soviel Verarbeitetes?
Kannst z.B. statt Eiweißbrot mit Wurst Sauerteigbrot mit abgekühlter Hähnchenbrust mit Butter essen
Wenn du um 9Uhr Müsli isst und eh im Homeoffice bist solltest du um 12Uhr noch genug Energie haben
16.30 würde ich komplett streichen

Danke für deine Antwort.

Was genau meinst du alles mit „Verarbeitetes“? Hast du für die anderen Dinge die du ansprichst auch noch alternative Vorschläge?

Hatte das Eiweißbrot mit rein genommen um auf die 2G Protein pro kg Körpergewicht zu kommen. Ginge alternativ auf Roggenbrot oder normales Vollkornbrot?

Was ist der Unterschied zwischen Putenbrust und abgekühlter Hähnchenbrust?

Okay also siehst du kein Bedarf vorm Training noch irgendwas zu essen? Hatte früher das Gefühl dass mir so eine Banane o.ä. nochmal ein Kick gibt, vertrage ich aber leider nicht mehr.

Zum Thema 16:30 Uhr weglassen: Wenn ich im Büro bin und danach trainieren gehe hab ich meistens kurz vorm Training Hunger. Hast du da einen Tipp was man essen könnte (was man im besten Fall auch einfach mit ins Büro nehmen kann).

Danke!

Wurst kann man mal essen, aber gerade wegen Nitrat würde ich es nicht dauerhaft essen. Zudem ist Hähnchenbrust billiger (am Vorabend nach Belieben würzen und durchgaren).
Alternativen habe ich dir ja genannt.
Margarine sind pure gehärtete Fette.
Hunger muss ja kein schlechtes Zeichen sein, aber vielleicht fehlen dir in den Mahlzeiten einfach Fette um z.B. den Blutzucker zu stabilisieren.
Verträgst du Fructose nicht?

Hast du vielleicht gute proteinreiche pflanzliche Alternativen als Aufschnitt?

Denke tatsächlich auch dass die Portionen in der Kantine oft nicht wirklich der Menge entsprechen die ich zuhause essen würde. Also würde ich im Büro so gegen 15/16 Uhr gerne noch eine Kleinigkeit essen.

Fructose generell ist kein Problem, hab nur seit 3,4 Jahren kurz nachdem ich Bananen esse starke Bauchschmerzen, keine Ahnung woher das kommt. Habe ich bei anderen Obstsorten nicht.

Statt Margarine also lieber Butter?

Trotec95 hat geschrieben: 8. Jan 2024, 21:07 Danke für deine Antwort.

Was genau meinst du alles mit „Verarbeitetes“? Hast du für die anderen Dinge die du ansprichst auch noch alternative Vorschläge?

Eiweißbrot, Schokomüsli, Wurstwaren, Margarine sind Sachen, die kein Mensch braucht. Proteinriegel jeden Tag ebenso.

Du hast vermutlich immer Hunger, weil du ständig was isst. Es reichen drei ordentliche Mahlzeiten + ggf Postworkout vollkommen aus. Dextro vor dem Training, wenn deine vorherige Mahlzeit gerade verdaut ist, braucht kein Mensch.

Hast du in 3 Monaten 5-8kg zugenommen?

Wie viel Fett isst du?

Ich habe es mal für Morgen und Vormittags Euren Empfehlungen nach angepasst (s.u). Was H_D als Aufschnitt vorgeschlagen hat: Gäbe es hierzu noch Alternativen? Ich bin generell nicht so der Puten-/Hähnchenbrust-Fan wenn es um Aufschnitt geht. Gleichzeitig habe ich aber auch keine gute Alternative die in den Plan passen würde.

Okay heißt du würdest empfehlen die Menge am Mittag noch etwas zu erhöhen und dann sollte ich die Zeit bist zum Abendessen kein Hungergefühl mehr haben? Es ist jetzt auch kein riesiger Appetit, es ist mehr so ein "ich könnte jetzt eine Kleinigkeit essen"-Gefühl. Ein kleiner und vor allem gesunder Snack würde da (zumindest meines Empfindens nach) gut tun. Ich werde es aber allerdings mal versuchen indem ich die Menge am Mittag eher etwas höher ansetze, das wird mir nur im Büro in der Kantine nicht gelingen da ich da keinen Einfluss auf die Portionen habe

Ja, es werden ca. 5-8kg sein seitdem ich wieder angefangen habe mit dem Training (20 Oktober erste mal wieder beim Training gewesen, entsprechend so Ende Oktober auch mit der Ernährungsumstellung begonnen). Ich habe mich nur leider nicht exakt am 20. Oktober gewogen. Aber so round about kommt das hin.

Bzgl. deiner Rückfrage mit dem Fett: Ich habe es mal anhand meines heutigen Tages (mit dem geplanten Abendessen) hochgerechnet: 90g Fett waren es heute ca. Dazu muss ich aber sagen das ich gerade die letzten Monate um etwas an Masse zu kommen häufig Abends mal zum Dönerteller o.ä. gegriffen habe (sicher nicht optimal...).

Anpassung des Plans:

~7.00 Uhr: Direkt nach dem Aufstehen 5g Creatin mit Wasser
~7.15 Uhr: 2 Scheiben Vollkorn-/Roggenbrot mit (hauchdünn) Butter und 3 Scheiben Hähnchenbrust - ca. 255 kcal // Am Wochenende: 2 Brötchen mit Sonnenblumenkernen und eins mit 3 Scheiben Putenbrust und das andere mit ~40g Lachs
~9.00 Uhr: 200g Soja-Alpro mit 100g Haferflocken - ca. 525 kcal

12.00-13.00 Uhr Training: nichts mehr vorher; unmittelbar danach Shake 500ml Milch / 30g ESN Isowhey - ca. 340 kcal

Rest dann weiterhin wie oben ohne 16.30 Uhr

Erneut dickes Dankeschön.

Creatin im Shake macht Sinn. Für 7.15 Uhr könnte man ggf. nochmal einen kleinen Shake einbauen weil da ja auch noch Eiweiß fehlt und Creatin direkt da mit rein. Vielleicht auch einfach mit Wasser, will ungern noch mehr Milch trinken.

Erdnussmus habe ich noch nie gegessen, ich nehme an dass es in etwa wie Erdnussbutter schmeckt? Verdünnt sich das zb mit Quark? Würde dann noch paar Wallnüsse zu packen.

Reiswaffeln als kleiner Snack für nachmittags finde ich eine gute Idee.